「少吃就能跑得更快」：能量不足如何摧毁跑者的骨骼

在业余跑者中流传着一个顽固的神话：越轻就越快。削减饭量、减掉几公斤，个人最好成绩似乎就近在眼前。有时这确实能奏效几个星期。可随后，脚或小腿的某一点出现了迟迟不退的疼痛——赛季就此结束。多数情况下，原因既不是「骨头脆弱」，也不是运气不好，而是身体长期能量不足。让我们看看这背后的机理，以及2026年两篇最新研究所揭示的东西。

能量不足如何摧毁骨骼

关键概念是能量可利用性：扣除训练消耗之后，身体还能留给一切生命活动多少能量。如果热量摄入长期 < 消耗，身体就会切换到节能模式。这正是RED-S——运动中的相对能量不足。

节能首先冲击「非必需」的部分：性激素水平下降（女性月经周期紊乱或消失，男性睾酮和性欲下降），甲状腺受累，骨组织的更新变慢。骨是活的器官：奔跑时它会受到微损伤，并持续被修复。当能量和激素不足时，修复就跟不上破坏。骨的疲劳就这样累积，最终以应力性骨折收场。

重要的是：冲击负荷（impact）本身对骨骼是好事。正是脚对地面的撞击和跳跃，才迫使骨骼变得更结实。问题出现在负荷有了，而用于恢复的能量却没有的时候。

最新研究揭示了什么

研究一（Stellingwerff 等，Sports Medicine, 2026）。 研究者考察了来自13个项目的213名精英运动员（143名女性、70名男性），用DXA测量骨密度，并用国际奥委会的工具评估RED-S风险。来自「高冲击」项目的运动员，股骨颈密度明显更高（Z值1.4，而低、中冲击项目为0.4~0.5）。主要结论是：冲击负荷对骨密度的影响与RED-S状态无关，因此DXA结果需要结合具体项目来解读，而不能按通用标准来看。还有一个数字：近期（过去两年内）发生过应力性骨折，会使再次骨折的几率提高约三倍。

对跑者而言，这令人清醒：跑步是一种重复性负荷，但就峰值「冲击度」而言，它低于跳跃项目或体操。也就是说，不该指望骨骼自动变得结实——正因如此，能量和多样化的力量训练就更加重要。

研究二（172名意大利田径运动员，BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026）。 一项针对短跑、跨栏和长跑运动员的回顾性调查；女性还额外填写了LEAF-Q问卷，以评估低能量可利用性的风险。约半数参与者在职业生涯中至少经历过一次应力性骨折。长跑运动员的脚和小腿受伤更为频繁。在女性中，唯一有意义的预测因素是初潮年龄：每晚一年，骨折数量约增加20%；月经周期紊乱同样伴随着更多的损伤。与此同时，男女在骨折总数上并无差异——也就是说，这并非仅是女性的问题。

征兆与预防

如何怀疑低能量可利用性。 需要警惕的信号：月经周期紊乱或消失、持续疲劳、频繁感冒和受伤、训练却成绩停滞或倒退、双手总是冰凉、情绪低落、既往有应力性骨折。

为什么「少吃」很危险。 热量不足不会让你更快——它会关闭激素、削弱骨骼，并在长远上拉低成绩。充足的营养不是「软弱」，而是根基。

• 碳水化合物是训练的燃料；正是它的不足，最快把人推向负的能量可利用性。
• 蛋白质是恢复和骨基质的材料。
• 钙和维生素D是骨骼所需的建材（详见关于钙的另一篇文章）；总的原则是：没有它们，即使负荷正确也不会带来强度。

力量与增强式训练。 骨骼因负荷而变强——每周加入2次力量训练和简短的跳跃（增强式）练习。这是纯跑步所缺少的额外刺激。

应力性骨折的早期征兆。 局限于某一具体位置的、点状的局部疼痛，随着负荷加大而加重；到了晚期，休息时和夜里也会痛。如果你能用手指点出某一个点，而且跑得越久越痛，那就是红色警报。

何时应尽快就医。 点状且不断加重的疼痛、休息时的疼痛、月经消失、反复骨折。不要「忍痛」奔跑，也不要自我诊断。

免责声明。 本文仅供教育之用，不能替代就诊。如怀疑应力性骨折或RED-S，请咨询运动医学医生。

局限

两项研究都是在精英运动员身上进行的，设计为回顾性和横断面研究。这意味着找到的是关联，而非已被证实的原因。电话调查带有记忆偏差的风险，而与场地类型的关联，作者们自己也用时代的影响、而非场地本身来解释。这些数字不能直接套用到业余爱好者身上——但「能量和多样化的负荷保护骨骼」这一总原则是稳固的。

要点

• 相对于消耗的长期热量不足会扰乱激素和骨骼健康——这就是RED-S，它会提高应力性骨折的风险。
• 冲击负荷和充足的能量保护骨骼；对跑者来说能量尤为重要，因为跑步的「冲击度」只是中等。
• 「少吃＝更快」是危险的神话：激素、骨骼乃至成绩本身都处于危险之中。
• 要吃够，不要削减碳水化合物和蛋白质；记得钙和维生素D；加入力量与增强式训练。
• 早期征兆是随负荷加重的点状疼痛。一旦怀疑——尽快去看运动医学医生。

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来源：Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. 「Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment」. Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3