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长距离中的低钠血症：为什么“多喝水”是危险的建议

2025 年的最新综述解释了为什么在马拉松和超马中，进重症监护室更多是因为水喝多了，而不是脱水——以及如何避免。

AL
Andrey Leskov

许多运动员害怕脱水，在长距离中“未雨绸缪”地喝水。悖论在于，在马拉松和超马比赛中，进重症监护室的原因往往不是缺水，而是水过量，这种情况反而更常见。2025 年发表在《Journal of Endocrinological Investigation》上的一篇最新综述，剖析了运动相关性低钠血症（EAH）——一种血钠浓度降至 <135 mmol/L 的状态。让我们来梳理其机制，以及如何在下一次出发时不落入风险区。

什么是 EAH，它如何发生

过去人们认为，这只是超长比赛——超级马拉松和铁人三项——的专属问题。但综述强调：这种状态在团队运动中、在更短的距离上也会出现。

问题有两大主要机制：

  • 液体过量。 当摄入的水多于身体所能排出的量时，血液中的钠就被字面意义地稀释了。
  • ADH（血管加压素）分泌不当。 运动会触发抗利尿激素的“非渗透性”释放——即便水已经过量，肾脏仍会潴留水分。

关键结论：随汗液流失的钠所起的作用，比人们通常以为的要小。在患低钠血症的超马选手身上，记录到明显更强的液体潴留，而其钠的流失与钠水平正常者并无差别。也就是说，问题几乎总是出在水上，而不是“被冲走的盐”。

它有多常见，谁处在风险区

综述中的数字：

  • 无症状的 EAH 见于 5–70% 的耐力赛参赛者（差异如此巨大，是因为距离和条件各不相同）。
  • 有症状的形式——见于 0.1–1.0% 的运动员。
  • 在 2005 年波士顿马拉松上，13% 的跑者被查出低钠血症。
  • 而在 2002 年克赖斯特彻奇马拉松上，134 名完赛者中一例都没有。

风险因素：

  • 配速缓慢、在赛道上超过 4 小时（对马拉松选手而言）；
  • 比赛过程中体重增加——喝水过量的直接标志；
  • 炎热天气以及运动持续超过 2 小时；
  • 缺乏比赛经验；
  • 可能还包括女性——但在按体重校正后，这一因素存在争议。

道理很简单：你在赛道上待得越久、经过的补水点越多，喝多的可能性就越高。

“尽量多喝”的迷思

“抢在口渴之前喝”这条老建议，源于对脱水的恐惧——而恰恰是它把一部分运动员推向了低钠血症。综述记录了一次范式转变：应当按口渴来喝——在运动前、运动中以及运动刚结束后。口渴是一个足够精确的生理指标，能让你不至于喝过头。

关于盐，另需一提：作者指出，盐补充剂对预防 EAH 有益的证据并不充分。如果你已经喝多了，稀释的效应会“压过”额外钠的贡献——一片盐片补不回多喝的那一升水。

如何在实践中运用

  • 按口渴喝，而不是按时间表喝。 依据是感觉，而不是“不惜代价每 15 分钟一口”。
  • 在长距离训练前后称体重。 正常情况是体重略有下降。如果终点后你反而更重，说明你喝得太多。要估算预期的水分流失，水分流失计算器会有帮助。
  • 不要在每个补给点“未雨绸缪”地灌水。 尤其是如果你跑得又慢又久——风险最大的正是你。
  • 盐不是防止喝多的保险。 电解质有用，但并不能推翻主要原则：不要喝得比身体所需更多。
  • 要认得危险信号。 在大量饮水的背景下出现恶心、头痛、手指浮肿、意识模糊，就是立即停止喝水并求助的理由。

要点

  • EAH 就是血钠 <135 mmol/L，而且原因多半是水过量，而非盐流失。
  • 两大机制： 液体对血液的稀释，以及运动下血管加压素释放导致的水分潴留。
  • 风险人群 ——在超过 4 小时的距离上跑得慢、喝水过量并在比赛中增重的运动员。
  • 预防 ——按口渴喝水；盐补充剂无法弥补喝水过量。
  • 严重症状（意识模糊、呕吐、呼吸障碍）需要紧急救治——治疗手段包括高渗 NaCl 溶液，而不是输注普通水。

来源：Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7

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