一个不眠之夜会毁掉你的比赛吗？一项自行车实验揭示了什么

重要出发的前一夜。你早早躺下，脑子里却反复盘旋着出发流程，窗外酒店嘈杂，睡意却迟迟不来。到了早上，感觉自己根本没睡。是不是很熟悉？紧接着就是恐慌：「完了，比赛毁了，状态全没了。」可事实真是如此吗？一个不眠之夜真的能把一次训练、或赛道上的成绩清零吗？European Journal of Applied Physiology 上的一项最新研究直接验证了这一点——答案比人们通常以为的更让人安心。

研究了什么

科研人员招募了 26名业余自行车手和铁人三项运动员（男性，平均年龄约30岁，VO₂peak 约为 55 ml/kg/min——扎实的业余水平）。参与者被分为两组：睡眠剥夺组（SD）和对照组。

实验连续进行三天，每天运动员都在骑行台上完成同一套流程：

40分钟 恒定中等负荷的骑行；
紧接着——一次 20分钟计时赛（time-trial），需要拿出最大的做功量。

各天的安排如下：

第1天——基线测试，所有人正常睡觉。
第2天——SD组连续25小时不睡，对照组照常睡觉。测试是在一个不眠之夜之后进行的。
第3天——两组都正常睡觉。这是「恢复」测量：看看剥夺之后一个夜晚的睡眠能带来什么。

与此同时，还测量了脑电图（EEG）、反应（精神运动警觉性测试）、困倦程度、心率、乳酸和主观感受。

结果

最有意思的地方来了——这种影响是有选择性的。

脑子受了影响，腿没有。 不眠之夜后，困倦明显上升，警觉性下降（p < 0,05）。也就是说，大脑对缺觉做出了诚实的反应。

中等强度的做功开始感觉更吃力。 在剥夺之后的40分钟骑行中，主观用力感上升（RPE，p = 0,023），Feeling Scale 上的主观感受变差（p = 0,013）。说白了，同样「轻松」的负荷，在一个不眠之夜后感觉明显更累人。

而计时赛却没有下滑。 关键发现是：睡眠剥夺对20分钟计时赛的成绩没有显著影响——最大测试中完成的总做功量没有变化。尽管25小时未眠，身体依然能在短而高强度的做功中输出惯常的功率。

生理指标保持稳定。 不眠之夜后，心率和血乳酸没有变化——身体运行在同样的「硬件」上。

一个夜晚的睡眠修复了一切。 恢复之夜过后，困倦、警觉性、RPE 和主观感受都回到了初始水平。一次正常的睡眠，抵消了不眠之夜的影响。

实践中该怎么做

别因为出发前没睡好就恐慌。 短而高强度的做功（而这恰恰是比赛大多数关键时刻——加速、冲刺、计时赛）在实验中并未受损。酒店里一个辗转反侧的夜晚，并不是给你成绩判的死刑。
在「脑子里」准备好这份努力。 缺觉之后，最先受影响的是对吃力程度的感知：惯常的配速会显得更重。出发时把这一点纳入策略——相信功率数据和计划，而不是只相信那天会朝「难受」方向撒谎的感觉。
「提前把觉睡够」。 研究的逻辑提示了一个合理的策略：在出发前几天把睡眠储备起来，而不是指望「补」回一个夜晚。既然一个恢复之夜就能让一切恢复正常，那么前几天的良好睡眠就是你的安全气垫。
区分偶尔缺觉和长期缺觉。 这里验证的恰恰是一个不眠之夜及随后的恢复。这和连续几周每晚只睡5小时完全不是一回事。偶尔一次失常挺得过去；系统性的缺觉是另一码事，而且严重得多。

局限

这项研究规模小、范围窄：26名业余男性，只有自行车，最长20分钟的短时测试。我们并不知道，在长达数小时的比赛中，或是在高温和脱水之下，身体会如何反应。验证的是完全剥夺（完全不睡），而不是常见的「少睡了两三个小时」。长期缺觉、女性样本和精英运动员都不在画面之内。而把骑行台上的结果搬到真实道路上，始终需要谨慎。

要点

一个不眠之夜（25小时）没有降低训练有素的业余选手在20分钟计时赛中的成绩。
心率和乳酸保持不变——生理没有「崩」。
受影响的是感知：困倦、警觉性，以及中等强度做功的吃力感。
一个正常的夜晚睡眠就让一切完全回到了初始水平。
实用结论：偶尔一次睡不好不是灾难；提前储备睡眠，别把一个不眠之夜和长期缺觉混为一谈。

来源：Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w