运动员补镁：到底需不需要，什么时候需要

镁是运动营养中被吹得最凶的营养素之一。它被当作「防抽筋」、助眠和恢复的东西来卖，运动员们「以防万一」一把一把地吞胶囊。我们抛开营销来梳理一下：镁到底负责什么，需要多少，什么时候补充才有道理，什么时候只是昂贵的尿(有时还是腹泻)。

运动员为什么需要镁

镁是300 多种酶系统的辅因子。对训练的人来说,它有四个作用至关重要:

能量。 ATP 分子主要在与镁结合时才有生物活性——即作为 MgATP 复合物。肌肉每一次收缩,都是用「镁」这种货币来支付的。
肌肉和神经。 镁参与钙和钾跨细胞膜的转运——这就意味着神经冲动的传导、肌肉的收缩与放松,以及正常的心律。
骨骼。 全身约 50–60% 的镁储存在骨骼里——这是人们直到疲劳性骨折找上门才会想起的地基。
蛋白质合成——对训练负荷产生适应的原料。

此外还参与血糖水平和血压的调控。缺乏不会在一天之内出现,但长期不足会同时打击上述所有系统。

需要量、缺乏与上限

推荐每日摄入量(RDA):

男性: 400–420 毫克
女性: 310–320 毫克

缺乏的早期迹象并不具体:食欲下降、恶心、乏力、疲劳——很容易被归咎于训练量带来的过度疲劳。缺乏明显时还会加上麻木、刺痛、肌肉痉挛和抽筋以及心律紊乱。高危人群包括患有胃肠疾病(乳糜泻、克罗恩病)的人、2 型糖尿病患者、酗酒者以及老年人。

关于补充剂的关键要点:安全上限是每天 350 毫克,而且它只针对补充剂,并不针对食物中的镁。多余的膳食镁,健康的肾脏会直接排出,而用浓缩胶囊则很容易过量。把来自补充剂的摄入量控制在 <350 毫克/天——没有医生处方,超过这个量没有意义。过量的第一个症状是腹泻、恶心和腹部绞痛:此时镁起的是渗透性泻药的作用。

食物对补充剂:抽筋的迷思

好消息是:靠食物达到需要量并不难,而且为此并不需要什么「运动」产品。来自 NIH 表格的参考(每份):

南瓜子 — 156 毫克
奇亚籽 — 111 毫克
杏仁 — 80 毫克
菠菜(煮熟,½ 杯) — 78 毫克
腰果 — 74 毫克
黑豆 — 60 毫克
毛豆 — 50 毫克
花生酱(2 汤匙) — 49 毫克
牛油果 — 44 毫克
糙米 — 42 毫克
香蕉 — 32 毫克

一把坚果、一盘豆类,再加点绿叶菜——一天的需要量就补齐了。

现在说说最大的迷思。镁被当作「防抽筋」来卖,是因为痉挛确实在缺乏症状的名单上。但这是一个逻辑陷阱:一个镁耗竭的人的抽筋,和一个吃饱喝足的马拉松选手在第 35 公里处的抽筋,是两回事。在大多数运动员身上,夜间和运动引起的抽筋与神经肌肉系统的疲劳有关,而不是缺镁,补充剂治不好它们。在饮食充足的情况下,那些「别让腿抽筋」的胶囊,更多是安慰剂而非解决方案。

如何在实践中运用

先食物,后瓶子。 估算一下你实际吃的东西:坚果、种子、豆类、全谷物、绿叶菜。多数情况下需要量已经补齐了。
补充剂在特定情况下才有道理: 确诊的缺乏或诊断、胃肠和吸收问题、严格的限制性饮食、病后恢复。这个决定要和医生一起做,最好依据化验结果。
不要超过来自补充剂的 350 毫克。 开始腹泻不是什么「排毒」,而是降低剂量的信号。
不要盲目用镁治抽筋。 先把训练负荷、睡眠和整体饮食理顺。
形式很重要。 柠檬酸盐和乳酸盐比氧化物吸收得更完全;随餐服用。

要点

镁对能量(MgATP)、肌肉和神经的运作、骨骼以及蛋白质合成都是必需的——是 300 多种酶的辅因子。
需要量:男性每天 400–420 毫克,女性 310–320 毫克。
来自补充剂的量——不超过 350 毫克/天;过量会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。
多样化的饮食(种子、坚果、豆类、绿叶菜)通常无需补充剂就能补齐需要量。
「补镁防抽筋」对大多数吃得饱的运动员来说是个迷思;只有在真正缺乏或遵医嘱时才需要补充剂。

来源:NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/