虾青素是一种红色类胡萝卜素：三文鱼的粉色来自它，火烈鸟的粉色更是加倍地来自它。补剂里的虾青素提取自微藻 Haematococcus pluvialis（雨生红球藻），而瓶子上通常写着诸如「抗氧化能力是维生素 C 的 6000 倍」之类的话。营销那部分不难看懂。更有意思的是运动那部分：这背后有没有在赛道上真正能测出来的东西。

数据是有的，而且它们相当漂亮地示范了「一个微小但真实的效果」长什么样。

关键研究

Journal of Science and Medicine in Sport，2021 年。随机双盲交叉设计——每位受试者都经历两种条件，中间隔 14 天洗脱期。

12 名有训练基础的男性自行车运动员，每天 12 mg 虾青素、连服 7 天对比安慰剂，之后进行 40 公里计时赛。

结果：

40 公里用时：安慰剂 70.76 ± 3.93 分钟，虾青素 69.90 ± 3.78 分钟。 提升 1.2 ± 1.7%，也就是 51 ± 71 秒（p = 0.029，g = 0.21）
39–40 公里段的脂肪氧化：+0.09 ± 0.13 g/min（p = 0.044，g = 0.52）
同一段的呼吸商：−0.03 ± 0.04（p = 0.024，g = 0.60）

后两行的含义是：在比赛的最后一公里，服用虾青素时身体从脂肪里多取了一点能量，从碳水里少取了一点。而那恰好是碳水最紧缺的时刻——机制上说得通。

为什么「51 秒」和「正负 71 秒」会写在一起

注意这个离散度：51 ± 71 秒。标准差比效果本身还大。也就是说，有一部分受试者的成绩根本没有提高，平均值是被那些提升幅度很大的人拉上去的。

用时的效应量 g = 0.21——按任何一套分类标准都属于小效应。作为对比，同类方案里的咖啡因大约能给出它的两倍。

而十二个人就是十二个人。交叉设计部分弥补了小样本的问题（每个人自己给自己做对照），但并不能把小样本变成大样本。

更新的研究说了什么

Frontiers in Nutrition，2025 年。 随机双盲安慰剂对照研究，37 名年轻跆拳道运动员，同样是每天 12 mg、连服 4 周。专项测试中的运动能力提高了：20 秒双踢从 67.2 ± 1.8 提高到 70.1 ± 2.5，而安慰剂组几乎没动（67.9 → 66.9）（p < 0.05，从第一周起就显著）。60 秒横踢的情况类似，从第二周起显著。

但身体成分没有任何变化：肌肉量、脂肪量、细胞内液和细胞外液——全部 p > 0.05。

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation，2025 年。 剂量更高——每天 28 mg、连服 4 天，在 75% VO₂max 强度下做力竭运动，观察肌肉损伤和氧化应激标志物。样本更小——十个人。

另外还要单独记住一点：跆拳道是反复的爆发性发力，不是 40 公里计时赛。一个结果不能直接搬到另一个上，尽管两者指向同一个方向。

如何诚实地解读

机制说得通，但没有被证明。 虾青素会嵌入线粒体膜，按假说它能保护脂肪酸转运免受氧化损伤。终点段呼吸商的下移与此吻合。但研究测的是结局，不是机制。

所有样本都极小。 十二人、十人、三十七人。这属于「有信号」的阶段，而不是「效果已确立」。

抗氧化剂是把双刃剑。 大剂量维生素 C 和 E 的故事早已众所周知：过度压制氧化应激会钝化训练适应。虾青素目前还没有研究显示出这种效果，但也没有人专门在长周期训练块里找过它。

至于「强 6000 倍」，忘掉它。 这个数字来自试管里的单线态氧淬灭测试，和工作肌肉里发生的事情没有关系。

实操建议

现实的期待值是长距离计时赛里的 1% 左右，而且不是人人都有。如果指望更多，就是白等。
出阳性结果的研究用的剂量是每天 12 mg。 更多不等于更好：28 mg 的那项研究更短、样本更小。
要成疗程，而不是赛前吃一次。 至少一周；在跆拳道那项研究里，效果是到第二至第四周才逐步累积起来的。
和含脂肪的食物一起服用——类胡萝卜素是脂溶性的。
它的定位是那种冲线时碳水已经见底的长距离比赛。 只有在那里，测到的这点向脂肪的偏移才多少有点意义。
不要指望身体成分发生变化——在唯一测过它的那项研究里，什么都没变。
虾青素不在 WADA 禁用清单上，但具体买到的那一瓶仍然值得查一查有无外来杂质。

要点

2021 年的交叉研究，12 名自行车运动员，每天 12 mg 连服 7 天：40 公里计时赛快了 1.2%（51 ± 71 秒，p = 0.029，g = 0.21——小效应）。
同一研究：第 39–40 公里的脂肪氧化 +0.09 g/min，呼吸商 −0.03。
离散度大于均值——并非人人有效。
Frontiers in Nutrition 2025，37 名跆拳道运动员，12 mg 连服 4 周：运动能力提高，身体成分没有变化。
BMC 2025：28 mg 连服 4 天，十个人——样本更小。
所有样本都很小；机制（保护线粒体膜）说得通，但没有被直接证实。
「抗氧化能力是维生素 C 的 6000 倍」这句广告说的是试管，不是肌肉。

来源：«The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3