红景天（Rhodiola rosea），俄语里也叫「金根」，在俄语世界的药店里摆在刺五加和人参酊旁边，当作「抗疲劳药」卖。在英语世界的运动科学里，它被归进适应原（adaptogen）一类，最近二十年不断出现在一些小规模的耐力研究中。这些研究的结果彼此打架：有的力竭时间变长了，有的什么都没变。

2025 年，Frontiers in Nutrition 发表了一篇把它们汇总到一起的 meta 分析。正好可以借机弄清楚，那里到底有什么。

汇总了些什么

26 项随机对照研究，668 名健康参与者，平均年龄 22.0 ± 10.7 岁。平均服用时长 33 天。剂量从每天 60 毫克到 2400 毫克，也就是四十倍的跨度。

主要问题在这里就已经露头了：这些研究里「红景天」这个词底下藏着差别极大的东西——提取物的量不同、标准化程度不同、疗程长短也不同。

运动表现方面的结果

效应以标准化均数差（Hedges' g）表示：

VO₂max： ES = 0.32（95% CI 0.12–0.52），p < 0.01，I² = 0%（11 项研究）
力竭时间： ES = 0.38（0.07–0.69），p < 0.05，I² = 14.5%（7 项研究）
计时赛： ES = −0.40（−0.78 … −0.01），p < 0.05，I² = 24.8%（5 项研究）——这里的负号意味着「更快」

三个效应都属于小效应。但请注意 VO₂max 上的 I² = 0%：异质性为零，十一项研究彼此对上了。在补剂类文献里这很罕见，也是一个有力的论据，说明这个效应虽然不大，但是真实的。

还有一个单独的发现：每天高于 600 毫克的剂量带来的 VO₂max 提升，大于更小的剂量。

生物标志物方面的结果

这里的数字更大，可信度却更低：

肌酸激酶： ES = −0.84（−1.35 … −0.34），p < 0.01，I² = 83.0%
丙二醛： ES = −1.21（−1.87 … −0.55），p < 0.001，I² = 74.7%
超氧化物歧化酶： ES = 1.16（0.37–1.94），p < 0.01，I² = 81.8%
乳酸： ES = −0.87（−1.55 … −0.19），p < 0.05，I² = 77.5%
总抗氧化能力： ES = 0.59（0.06–1.13），p < 0.05，I² = 59.7%
白细胞介素-6 和 C 反应蛋白： 没有显著变化（p = 0.143 和 p = 0.166）

拼出来的画面很眼熟：氧化应激和肌肉损伤的标志物动得很明显，而炎症标志物没动。同时，75–83% 这个量级的 I² 意味着各项研究之间分歧很大，合并出来的那个数字描述的与其说是效应，不如说是离散度。

肌酸激酶的下降，在运动后头 15 分钟内的测量中、以及在训练有素的参与者身上，表现得最明显。

诚实地读这些结果

效应很小。 VO₂max 上 ES 0.32，明显小于咖啡因或甜菜根汁能给的，比八周正经训练能给的小一个数量级。红景天替代不了任何东西。

参与者都很年轻。 平均年龄 22 岁，其中不少是学生，训练水平也不算高。而在一名有训练基础的跑者身上，可提升的余量要小得多。

乳酸下降并不是它看上去的那回事。 同样的做功下乳酸更低，既可能意味着清除利用更好，也可能只是意味着用力更少。在没有功率数据的情况下，这个指标本身什么也证明不了。

**作者自己列出了局限：**大多数结局指标下不足十项研究，高异质性即便在做了亚组分析之后依然存在，还有一部分生物标志物因为报告不完整而不得不被排除。

最关键的是标准化。 经典研究用的是按 rosavin（肉桂醇苷类）和 salidroside（红景天苷）定量的提取物，常见基准是约 3% rosavin 和 1% 红景天苷。药店里的酒精酊剂并没有这样标准化，按滴计量，也无法与一粒 600 毫克提取物的胶囊相提并论。

该怎么用

把期待放低。 VO₂max 和力竭时间上的小幅提升，谈不上「脱胎换骨」。
**要试就用按 rosavin 和红景天苷标准化的提取物，**而不是论滴喝的酊剂。
每天 600 毫克起步——在这篇 meta 分析里，正是这条线把有效的方案和无效的分开。
按疗程用，而不是临时吃一次。 研究里的平均时长是一个月左右。
**最说得通的用武之地是大负荷训练块和集训，**在那里你关心的是肌肉损伤标志物的下降，而不是比赛成绩。
**红景天不在 WADA 禁用清单上，**但这不代表你可以省掉对手里这一罐做第三方杂质核查。
别不假思索地和抗抑郁药或其他 5-羟色胺能药物一起用——这件事需要医生，而不是论坛。

要点

2025 年的 meta 分析：26 项 RCT，668 名参与者，平均疗程 33 天，剂量 60–2400 毫克/天。
VO₂max：ES = 0.32（0.12–0.52）——小效应，但 I² = 0%，各项研究彼此一致。
力竭时间：ES = 0.38；计时赛：ES = −0.40（更快）。两个都是小效应。
每天高于 600 毫克的剂量比更小的剂量效果更好。
肌酸激酶、丙二醛和超氧化物歧化酶变化明显，但 I² 在 75–83% 的情况下，这些数字的可信度很低。
炎症标志物（IL-6、CRP）没有变化。
参与者基本上都年轻且非精英；能否外推到有训练基础的运动员身上，并没有被验证过。
药店的酊剂和标准化提取物，不是一回事。

来源：«The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346