耐力运动的甜菜根汁：到底对谁真正有用，对谁没用

起跑线上自行车手手中的粉色小瓶，如今已和空气动力学头盔一样，成为职业体育的标志。甜菜根汁承诺不靠药理、不惧兴奋剂检测就能「白得」更多功率。但它真的有用吗，而且对所有人都有用吗？Frontiers in Nutrition（2026年）上的一项最新荟萃分析汇总了这方面的数据，给出了出人意料地冷静的答案：效应是有的，是真实的——但很小，而且在某些运动员身上几乎消失。

研究了什么

一个中国研究团队开展了系统综述和荟萃分析（方案已在PROSPERO注册），汇总了33项研究、519名运动员——既有职业选手，也有业余爱好者。多数研究为随机交叉安慰剂对照试验，也就是同一个人分别在甜菜根汁和安慰剂条件下接受测试。

评估了三个结局：

HIS — 高强度冲刺中的表现（无氧能力）
MPO — 平均输出功率
VO₂max — 最大摄氧量

各研究中的硝酸盐（NO₃⁻）剂量为每次4,1至16,2 mmol不等，且所有研究都在起跑前2–3小时服用最后一份。

结果

甜菜根汁在三项指标上都带来了具有统计学意义但幅度中等的改善：

冲刺（HIS）：SMD = 0,38（95%CI 0,17–0,59，p < 0,001）
平均功率（MPO）：SMD = 0,43（95%CI 0,21–0,64，p < 0,001）
VO₂max：SMD = 0,30（95%CI 0,05–0,55，p < 0,001）

约0,3–0,4的SMD属于「小到中等」效应：算不上革命，而是几个百分点的实打实加成，在终点线上足以决定登台领奖还是第四名。异质性较低，未发现发表偏倚的迹象，按GRADE分级证据的总体可靠性为中等。

最有意思的在亚组。在冲刺项目中，业余选手的效应很明显（d = 0,50），而职业选手则为d = 0,17，且无统计学意义（p > 0,05）。也就是说，运动员训练水平越高，在纯无氧做功中靠硝酸盐能「再挤出」的空间就越小。不过在平均功率（d = 0,36）和VO₂max（d = 0,41）上，职业选手身上的效应依然保留。结论：甜菜根不是万能钥匙，而是针对特定任务和水平的工具。

怎么服用

从综述数据和硝酸盐的一般生理学得出的可行方案：

剂量。 参考值为6–13 mmol NO₃⁻（约400–800 mg硝酸盐）。研究中的范围更宽（4,1–16,2 mmol），但正是这个区间才是黄金中间值。
时机。 血中亚硝酸盐的峰值出现在服用后2–3小时，所以最后一份要在起跑前2,5小时喝，而不是「临跑前」。
甜菜根 vs 浓缩瓶。 一小瓶浓缩液（如Beet It，~70 ml）提供标准化的6,4–6,5 mmol——方便且可预测。用普通果汁也能凑够同样的剂量，但大约需要半升，而且并非每个人的肠胃在起跑前都受得了。
负荷。 单次服用有效，持续几天到3–8周的一个周期也有效——综述中两种方式都产生了效应。

还有一个文章本身没有、但在实践中至关重要的细节：硝酸盐转化为活性亚硝酸盐要靠舌头上的细菌。比赛当天使用抗菌漱口水、抗菌口香糖，甚至用这类成分刷牙，都可能把整个效应清零——你等于直接杀死了所需的菌群。比赛当天，别用任何「清新」抗菌产品。

局限

不必把甜菜根奉为信仰。第一，效应量很小（0,3–0,4），它是补充手段，而非涡轮增压。第二，有些亚组只由一两项研究构成，因此作者诚实地称之为「初步提示」。第三，本研究并未专门分析剂量依赖性和长期效应，而性别与年龄的差异因原始资料数据匮乏而无法评估。最后，对于冲刺项目中的精英选手，根本未发现显著提升。

要点

甜菜根汁确实能改善冲刺、功率和VO₂max，但效应为小到中等（SMD 0,30–0,43），可靠性中等。
可行剂量为6–13 mmol硝酸盐，最后一次服用在起跑前约2,5小时。
浓缩瓶比普通果汁更方便、剂量更精确；周期服用和单次服用都有效。
比赛当天别用抗菌漱口水——它们会杀死效应。
职业选手在纯冲刺中的提升不显著——你训练水平越高，收益就越有限。

来源：Cai C., Huang P., Cheng X., Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1844096