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吸气训练：跑者和铁三运动员为什么要练呼吸肌

膈肌也会疲劳，并「抢走」腿部的血液。我们来拆解手持式阻力训练器如何降低气喘和用力感——以及为什么这不是为了刷新VO2max纪录，而是为了冲线时没有那种「喘不上气」的感觉。

OM
Olga Marchenko

最后一公里。双腿还撑得住配速，肺却像被攥紧了：吸气又短又急，脑子里只剩一个念头——「喘不上气」。是不是很熟悉？我们习惯于训练心脏和双腿，却几乎从不去想那些把空气泵进来的肌肉。这是个错误：膈肌和肋间肌和其他骨骼肌一样，它们也会疲劳。你可以单独训练它们，用一个在吸气时施加阻力的手持器械。这叫作IMT（inspiratory muscle training），更广义则称为RMT（respiratory muscle training）。我们来理一理，这里究竟什么真正有用，什么只是迷思。

为什么要训练吸气

关键的观念是呼吸肌代谢反射（metaboreflex）。当膈肌在高强度工作下疲劳时，代谢产物在其中积累。它们刺激感觉末梢（膈神经中的IV型），大脑再通过交感神经系统下令收缩正在工作的腿部血管。这套逻辑古老而无情：呼吸是生存的优先事项，所以血液被从双腿重新分配给呼吸肌。

对我们业余爱好者而言，结果并不好受：冲线时疲劳的膈肌简直是在「抢走」腿部的血流，双腿更快地堆积酸。这并非凭空而来的理论。在把呼吸做功人为降低约一半（使用通气支持装置）的实验里，腿部血流增加，运动能力也提高了。反过来也成立：让呼吸肌疲劳会加速双腿的疲劳。通过训练吸气，我们把这个反射启动的时刻往后推。

研究显示了什么

一篇较新的系统评价与荟萃分析（2025年）汇总了25项研究、522名运动员——主要是游泳运动员和足球运动员。他们发现：

  • 吸气力量提升。 在18项研究中，最大吸气压（MIP）平均增加了27,90 cmH2O（95% CI 16,18–39,62; p<0,00001）。说白了，呼吸肌明显变强了。
  • 呼气力量也是如此。 在足球运动员中，最大呼气压（MEP）增加了31,77 cmH2O。
  • 肺功能改善（FEV1、FVC、Tiffeneau指数），体能表现也一并提升——在足球运动员身上最为明显。

作者的一个重要提醒：证据质量为低和极低。 也就是说，效应的方向是清楚的，但其确切大小则因研究而异、上下浮动。

那么「纯粹的」VO2max呢？这就更复杂了。有研究显示，呼吸肌力量连同通气效率，能解释运动员之间VO2max差异的很大一部分。但「吸气越强→VO2max越高」这一直接关系并不总能得到证实：部分研究发现它很弱或为零。早在2000年代，就有针对赛艇运动员和其他运动员的研究，其中IMT并未改善VO2max或耐力。谨慎的结论是：吸气训练改变的与其说是VO2max的天花板，不如说是「呼吸疲劳」和主观感受——气喘与用力感。

另外要单独说的是——低氧与高原。效应恰恰在这里表现得最明显。在缺氧时通气量飙升，呼吸肌超负荷工作，代谢反射更早启动。综述指出：在中等海拔起跑前进行数周IMT，可以改善运动能力；而在低氧下的比赛中，则可以提高通气量和摄氧量。结果并非完全稳定，但逻辑很清楚：呼吸对能力限制的贡献越大，收益就越大。

实践中如何训练

这个小装置是什么。一个手持式吸气阻力训练器——例如POWERbreathe。你通过它呼吸，阀门在吸气时制造负荷，膈肌便要对抗阻力工作。这是针对吸气肌的力量训练，完全不需要任何电子设备。

研究中一个典型的方案：

  • 每天两次，每次30次吸气，两组之间间隔数小时。
  • 负荷约为你MIP（最大吸气压）的50%。在消费级机型上，只需凭感觉用调节旋钮「大致」设定即可。
  • 进阶： 当30次吸气变得轻松（或你能连续做35次）时，就增加阻力。
  • 持续时间： 至少6周。MIP的最初变化在第4周就能看到，增益的峰值在第12周。

真正有用的人群：有运动性支气管痉挛或哮喘的人；在高原起跑的人；熟悉冲线和节奏段落时那种「呼吸跟不上」感觉的人；以及通气量大的项目（游泳、跑步、赛艇）的运动员。

局限

  • 这与刷纪录无关。 别指望VO2max的跃升，而是在艰难路段更少的气喘和更「清爽」的呼吸。
  • 「呼吸更深——跑得更快」这个迷思并不会这么直接地奏效。 跑动中过度通气并不会让你更快；IMT的意义在于让吸气肌本身更强、更耐疲劳，而不是呼吸得更频繁。
  • 证据基础在质量上仍然薄弱——效应是有的，但并非对每个人都有保证。
  • 免责声明： 若患有肺部疾病（COPD、重度哮喘等），务必先咨询医生再开始IMT。

要点

  • 呼吸肌会疲劳，并通过代谢反射「夺走」腿部的血流——吸气训练把这一时刻往后推。
  • 2025年荟萃分析：IMT/RMT可靠地提升吸气力量（MIP +27,90 cmH2O）和呼气力量，改善肺功能；证据质量为低。
  • 对「纯粹的」VO2max的效应有争议；更可靠的是气喘、用力感和呼吸疲劳的减轻。
  • 收益在低氧、高原以及通气量大的项目中最为明显。
  • 方案：以约50% MIP，每天2次、每次约30次吸气，按阻力进阶，至少6周。
  • 若患有肺部疾病——务必在医生指导下进行。

来源：The effectiveness of respiratory muscular training in athletes: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225000130 ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40325755/ ; Respiratory Muscle Strength as a Predictor of VO2max and Aerobic Endurance in Competitive Athletes. Applied Sciences, 2024. https://www.mdpi.com/2076-3417/14/19/8976

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