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1 型糖尿病与耐力训练：如何不再害怕低血糖

有氧运动会让血糖下降，而间歇训练却可能把它推高——这彻底改变了整套策略。我们梳理目标区间、胰岛素调整和 90 分钟法则，这些都值得与医生讨论。

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Ekaterina Gromova

1 型糖尿病患者回避体育锻炼的首要原因，是对低血糖的恐惧。这不是猜测，而是综述文献的结论：它被列为最常见的障碍。而且这种恐惧有其依据：严重的低血糖事件，尤其是夜间发作，与死亡率的显著上升相关。但由此得出的结论不是「别训练」，而是「理解其中的机制」。耐力运动有自己的一套机制，它与力量训练时发生的情况并不相同。

本文仅供教育参考，不能替代医生的诊疗建议。任何胰岛素剂量、目标区间和饮食方案的调整都应与主治内分泌科医生商议——文中给出的数字是为了让这场对话更有针对性，而不是供自行套用。

为什么有氧运动和间歇训练表现不同

这是理解其余一切的钥匙。长时间的有氧运动会带来更明显的初始血糖下降，但其降糖效应本身持续时间稍短。力量训练则相反，通常会引起血糖的急性上升，随后是胰岛素敏感性的提高，总体来看训练后的波动更小。

另有一种情况是空腹高强度间歇：反调节反应（儿茶酚胺和胰高血糖素的释放）可能让血糖保持不动，甚至把它推高。

由此文献给出了不同的起始区间：

  • 长时间有氧运动前——7.0–10.0 mmol/L；
  • 间歇或力量训练前——5.0–7.0 mmol/L；
  • 非运动状态——4.0–7.0 mmol/L；
  • 运动中适度偏高（7.1–13.9 mmol/L）被认为是可以接受的。

逻辑很简单：预期的下降幅度越大，起始点就应该越高。

胰岛素：提前多久、降多少

这里的一切都取决于「活性胰岛素」（insulin-on-board）——即上一次剂量中尚未发挥完的部分。正是它限制了临时起意训练的可能性：刚打完餐时大剂量就出门长跑，是个糟糕的主意。

文献中描述的一般原则：

  • 多次注射方案： 运动前 1–3 小时的餐时速效胰岛素大剂量降低 25–75%。
  • 胰岛素泵： 起跑前 60–90 分钟临时下调基础率 50–80%。
  • 自动输注系统： 提前 1–2 小时开启「运动模式」。
  • 90 分钟法则： 如果训练在注射胰岛素后 90 分钟内开始，剂量必须事先调整，而不是事后补救。

当基础率的下调大约在起跑前 90–120 分钟开始时，就能获得对低血糖的实质性保护——在清晨空腹训练时尤其如此。

训练前后的饮食

  • 运动前 1–4 小时： 每公斤体重 1–4 g 碳水化合物。
  • 运动时长超过 1 小时： 每小时 30–60 g 碳水化合物。请注意：这明显低于当下非糖尿病运动员的 90–120 g/小时——在这里碳水还承担着稳定血糖的任务，而不只是提供燃料。
  • 运动后： 前 30 分钟内 1–1.2 g/kg，并着眼于恢复的头两个小时。
  • 夜间保护： 一个有趣的发现——中等强度运动后摄入约 50 g 蛋白质，可在整夜提高胰高血糖素、GLP-1 和 GIP 水平，与只喝水相比，降低了维持血糖正常所需的外源葡萄糖量。

冲过终点之后会发生什么

这是最被低估的一部分。升高的胰岛素敏感性会持续到第二天，而运动对葡萄糖代谢的影响可追踪到 48 小时。这实际上意味着风险并不随训练结束而结束：

  • 夜间低血糖——长时间运动后一个独立的风险窗口；
  • 第二天的剂量和饮食可能也需要调整；
  • 监测应当延长，而不是洗完澡就立刻收工。

关于监测：运动中文献建议每 30 分钟检查一次血糖。连续血糖监测（CGM）在这里帮助很大，但有两点保留意见——传感器在血糖剧烈变化时存在延迟，而校准最好选在平稳的时刻进行：清晨，活性胰岛素最少时，不进食、不运动，且趋势箭头平直。

要点

  • 有氧运动降糖更明显，力量和间歇训练则可能升糖——两者的策略不同。
  • 起始参考值：长时间有氧运动前 7.0–10.0 mmol/L，间歇和力量训练前 5.0–7.0。
  • 胰岛素：运动前 1–3 小时的大剂量降低 25–75%，泵的基础率提前 60–90 分钟下调 50–80%。
  • 90 分钟法则： 注射后不久就开始的训练需要事先调整剂量。
  • 运动中碳水 30–60 g/小时，运动后前半小时 1–1.2 g/kg。
  • 风险不在终点线结束：胰岛素敏感性持续到第二天，影响可追踪至 48 小时，夜间低血糖是一个独立窗口。
  • CGM 有用，但请记住传感器延迟；运动中每 30 分钟测一次血糖。
  • 所有数字都是与内分泌科医生讨论的话题，而不是供自行套用的说明书。

来源：«Nutritional considerations for athletes with diabetes: optimizing performance and glycemic control», Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1737219. «Post-exercise recovery for the endurance athlete with type 1 diabetes: a consensus statement», The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864810/. «Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement», The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2017. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30014-1

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