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更年期与耐力：187位40至60岁女性运动员的调查揭示了什么

睡眠问题、疲惫感和关节疼痛，是跑步、游泳和骑行女性在更年期最常见的困扰。发表于PLOS One的新研究显示了这些症状对训练的冲击有多大，以及可以如何应对。

AL
Andrey Leskov

你已经训练了十年、十五年、二十年。你了解自己的配速、自己的区间、自己的身体。可是——大约过了四十岁之后——有些事情开始对不上了。睡眠断断续续。一次长距离训练后的恢复不再需要两天，而是四天。关节毫无明显缘由地隐隐作痛。而最难受的是：几乎没有人可以谈论这件事，因为在体育圈里，更年期至今仍被归入「私事，不予讨论」的范畴。

2025年12月发表于《PLOS One》的一项研究，是最早针对耐力项目女性运动员来衡量这一问题规模的尝试之一。

研究显示了什么

美国研究者调查了187位40至60岁从事耐力运动的女性：跑步（55%）、游泳（22%）、自行车（14%）和铁人三项（9%）。入选标准很严格——至少5年规律训练，每周至少3小时活动量。她们不是新手，而是经验丰富、训练有素的女性。调查于2024年2月至8月进行。

症状采用MRS（Menopause Rating Scale）量表评估。结果如下：

  • 睡眠问题 — 88%
  • 身体与精神疲惫 — 83%
  • 焦虑 — 72%
  • 易怒 — 68%
  • 情绪低落 — 67%
  • 体重增加 — 67%
  • 潮热 — 65%
  • 关节和肌肉疼痛 — 63%

但发生率只是故事的一半。更重要的是这些症状如何反映在运动上。在这里排在首位的不是潮热，而是相当「机械性」的问题。在出现关节和肌肉疼痛的人中，**97%**的人训练受到负面影响，91%的人成绩受到影响。睡眠问题分别为92%和89%。疲惫为87%和88%。体重增加为79%和88%。

而作者们发现的核心关联是：MRS评分上的症状越重，对训练的冲击感就越强。报告训练受到「强烈负面影响」的女性，MRS平均分为19,5 ± 7,8，而认为没有影响的人为8,5 ± 4,7（p < 0,001）。

一个耐人寻味的细节是：尽管有上述这么长的症状清单，84%的参与者仍将自己的健康状况评为「极好」或「非常好」。这些女性并不认为自己是病人。她们只是带着现有的状态在生活和训练。

为什么围绝经期冲击更大

一种普遍的期待是：「熬到绝经，一切就会平稳下来。」数据却讲述了另一回事。MRS得分最高的是处于围绝经期的女性——即月经周期仍在但已变得不规律的过渡阶段：14,2 ± 6,0。作为对比：绝经前期为8,0 ± 4,7，绝经后期为11,7 ± 6,1（p < 0,001）。

也就是说，最难熬的恰恰是女性在形式上还「没有绝经」、也最不容易把自身状态与激素变化联系起来的时期。一次失败的训练被归咎于年龄、懒惰或纪律不足。而真正的原因可能完全在别处。

训练中该怎么做

该研究描述了症状，但并未检验矫正方法——这一部分依据的是一般训练原则，而非调查数据。

睡眠不是「恢复」，而是一个基本的训练变量。 既然88%的人睡眠受损，而它对成绩的影响又最大，就应当像安排间歇训练那样去规划：固定的就寝时间、凉爽的卧室；如果晚上高强度训练后难以入睡，就放弃这类安排。

力量训练和冲击性负荷是必须的。 雌激素下降会打击骨量和肌肉。跑步本身能提供冲击刺激，而游泳和骑行则不能。每周两次包含深蹲、硬拉和跳跃练习的力量课，是预防措施，而不是「可选项」。

蛋白质与能量可用性。 在雌激素下降的背景下长期热量不足，是对骨骼和恢复的双重打击。试图通过节食「减掉长出来的体重」，是通向应力性骨折最快的路。要吃够，尤其是蛋白质，尤其是在训练之后。

潮热时的温度管理。 尽早出发、找阴凉、穿浅色多层衣物、在颈部和手腕降温、增加饮水，并做好在高温下削减强度的准备。

灵活的计划。 训练计划最好安排「浮动」日：把质量课挪到有力气的日子，而不是照着日程「硬撑着」完成。这不是意志薄弱，而是对生理状况的合理回应。

与医生沟通。 这些症状值得与专科医生讨论——包括是否采用绝经激素治疗（HRT）。在该研究中，28%的参与者正在使用。这里绝不能自行决定：这是与医生的对话，而不是与互联网的对话。

局限性

这是一项横断面调查：它显示相关，但不能证明因果。所有数据均为自我报告，包括绝经阶段的判定。作者未收集种族、教育和收入数据，未考虑既往病史、药物和补剂，也未考虑工作压力和照护家人的负担——这些都可能影响结果。样本来自美国，共187人。将结论推及其他人群时必须谨慎。

要点

  • 40至60岁的女性运动员中，更年期症状十分常见：睡眠 — 88%，疲惫 — 83%，关节和肌肉疼痛 — 63%。
  • 对训练冲击最大的是关节疼痛、睡眠问题、疲惫和体重增加。
  • MRS所示症状越严重，感受到的成绩下滑就越明显。
  • 最难熬的是围绝经期，而不是绝经后期。
  • 规律运动并不能消除症状：其严重程度与普通人群相当。
  • 优先事项：睡眠、力量与冲击性负荷、充足营养、温度管理、灵活的计划。
  • 这一话题研究不足且长期被回避。与医生和教练讨论它是常态，而不是抱怨。

本文仅供科普参考，不能替代医生诊疗。如果症状影响到生活质量或训练，请咨询专科医生。

来源：Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738

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