横贴在嘴唇上的一条胶带，成了近几年最流行的“生活妙招”之一：睡前把嘴封上，睡眠就会更深，打鼾会消失，早上醒来神清气爽。人们对这股潮流的兴趣还在持续升温。它也刮进了跑步圈：11 月 8 日，在俄罗斯圣彼得堡附近举行的加特契纳半程马拉松上，在按大约 2:10 完赛配速跑的人群中，有人看到一名封着嘴的跑者。下面我们分别从睡眠和训练两个方面，梳理目前已知的情况。

夜里：系统综述的发现

来自加拿大安大略省伦敦市的研究人员（Rhee 等，PLOS ONE，2025）直接把自己的研究称为对“社交媒体流行趋势”的剖析。他们检索了 1999 年至 2024 年的文献，找到 10 项研究，共 213 名受试者——都是有口呼吸、打鼾或睡眠呼吸暂停的患者。

10 项研究中只有 2 项显示，封嘴明显改善了呼吸暂停指标——即每小时睡眠中的呼吸暂停次数，或血氧下降事件。
其余研究没有发现差别。
作者描述的风险甚至包括鼻塞时窒息。而且很多研究都把有鼻部问题的人排除在外——也就是说，安全性恰恰是在风险最小的人身上检验的。

作者的结论：盲目跟风可能带来严重风险，而证明其益处的证据很少。

沙特阿拉伯的一项荟萃分析（Alshehri 等，OTO Open，2026）从另一个角度切入：反过来，如果把鼻子堵住会怎样。鼻塞会使呼吸暂停指标恶化：平均每小时呼吸暂停 +13.8 次、血氧下降事件 +7.5 次。关于封嘴本身，只找到 2 项研究，数量太少，无法做荟萃分析。在这两项研究中，轻度呼吸暂停患者的指标有所改善。

结论是：睡眠时鼻塞会让呼吸变差，鼻子通畅地呼吸很重要。但嘴上的胶带只在个别情况下有帮助，而在鼻子不通气时则很危险。

训练中：鼻子对嘴巴

这方面的数据更多，但结论并不完全一致。

不习惯者的峰值负荷。 在意大利的 BreathWISE 研究（Mapelli 等，PLOS ONE，2025）中，12 名健康年轻人以不同的呼吸方式在功率自行车上完成了四次最大负荷测试。只用鼻子呼吸时，他们的峰值摄氧量、通气量和最大功率都下降了，而且在各个阶段都觉得更吃力。在静息状态和无氧阈水平，差异很小。

训练有素的运动员。 一个瑞典-挪威团队（Bergqvist 等，Frontiers in Physiology，2025）测试了 12 名训练有素的自行车手和铁人三项运动员，他们的 VO₂max 约为 67 ml/kg/min。这项研究中没有“只用鼻子”的模式：比较的是只用嘴呼吸、口鼻同时呼吸，以及用血管收缩滴鼻剂疏通鼻腔后口鼻同时呼吸。无论是 VO₂max 还是功率，都没有发现显著差异。有鼻子参与呼吸时，力竭时间长 2.8–4.2%，但这一差异同样不显著。

已经习惯的人。 一项美国研究（Dallam 等，International Journal of Kinesiology and Sports Science，2018）的参与者是 10 名业余跑者，他们长期只用鼻子呼吸进行训练和比赛。他们用鼻子和用嘴呼吸时，VO₂max 和力竭时间没有差别。以最大速度的 85% 跑步时，鼻呼吸甚至略微更经济，通气量也更低。

短时冲刺。 在一项比利时研究（Lévénez 等，Sports，2025）中，49 人完成了 30 秒的温盖特测试。功率与呼吸方式无关。用嘴呼吸时主观感觉更吃力，而用鼻子呼吸时，测试后肌肉的氧饱和度恢复得更快。

局限

样本量极小：运动研究中只有 10–49 人。
大多数测试都是在实验室的功率自行车上进行的，而不是在跑步机上或赛道上。
没有一项研究测试过比赛中嘴上贴胶带的情况。
关于睡眠的证据主要来自睡眠呼吸暂停患者，而不是健康的运动员。

怎么用

轻松跑可以用鼻子呼吸。 低强度下生理上的差异很小，不过主观上只用鼻子呼吸会感觉更吃力。好处是，只用鼻子呼吸就像一个天然的限速器：如果你开始喘不上气，多半已经超出了 2 区。区间边界可以用心率区间生成器方便地算出来。
间歇和比赛——用嘴呼吸。 对不习惯的人来说，只用鼻子呼吸会降低峰值负荷。如果你没有这样练过好几个月，比赛时在嘴上贴胶带很可能会限制你的峰值摄氧量。
想改用鼻子呼吸——循序渐进。 长期只用鼻子呼吸进行训练的跑者，能力上限并没有下降。但这是长期适应的结果，不是一周就能练成的。
寒冷的冬天，鼻子是有用的过滤器。 它能加温、加湿空气，这对容易出现运动诱发支气管痉挛的人尤其重要。
鼻塞时不要封嘴。 11 月正是感冒季，而游泳者的鼻子常常在接触含氯泳池水后堵塞。这时嘴上还贴着胶带，就是直接的风险。
打鼾和白天嗜睡是去看医生的理由，而不是去买胶带的理由。睡眠呼吸暂停要通过睡眠监测来诊断，治疗方法也完全不同。至于你睡得好不好，与其看手环，不如看自己的感受：见对睡眠追踪器准确度的分析。

要点

2025 年的系统综述：夜间封嘴仅在 10 项研究中的 2 项里改善了呼吸暂停指标；鼻塞时封嘴很危险。
2026 年的荟萃分析：鼻塞会使呼吸暂停每小时增加 +13.8 次——睡眠时鼻子通畅很重要，但嘴上的胶带并不能做到这一点。
训练中，只用鼻子呼吸对轻松跑影响不大，但会降低不习惯者的峰值摄氧量。
长期适应鼻呼吸的跑者，VO₂max 没有下降，但没有证据表明比赛时嘴上贴胶带有帮助。

来源：Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B.「Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review」。PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A.「Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis」。OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al.「Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)」。PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al.「Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study」。Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C.「Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing」。International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al.「Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery」。Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368