インターバル前に250 mmHgのカフ：8週間で1kmあたり11秒短縮
ギリシャのランナーは、インターバルのたびに脚の血流を止めてから走りました。1000m×5本の平均は対照群の5秒に対して11秒速くなりましたが、勝因はどうやらヘモグロビンではなく血漿量のようです。
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プロネーション：唯一の盲検RCTでは効いていた「マーケティングの神話」
ランナー372人、半年の追跡、見た目がまったく同じシューズ。安定性シューズは故障リスクを45%、プロネーションの強い足では66%下げました。それでも店頭のビデオ解析を信じる理由にはならない、その訳を解説します。
Ekaterina Gromova•
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ロディオラ・ロゼア：26件の研究、668人、そしてVO₂maxへのごく控えめな上乗せ
2025年のメタ分析が、持久系スポーツにおける「黄金の根」の知見をひとつにまとめました。VO₂maxの上乗せは確かにあり、しかも驚くほど一貫していて、クレアチンキナーゼの低下も目立ちます。ただし用量が40倍も開いていて、プロトコルを名指しできません。
BPC-157：36件の研究、そのうちヒトを対象としたのは1件
手術を避けるためにウルトラマラソンランナーが注射しているペプチド。2025年の系統的レビューが見つけたのは、動物を対象とした35件と、12人の患者を対象とした後ろ向き研究1件でした。何が分かっていて、何が危ういのかを整理します。
Ekaterina Gromova•
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暑熱順化は5日では足りなかった：9日目までに何が変わったか
人が耐えられる暑さの臨界限界が上がったのは、順化を9日続けたあとだった。5日ではまったく動かない。もう一つの結論は、順化ブロックとレースの間には間隔が必要だということ。
タンパク質とは別にロイシンを：1日2回8.5グラムがスキーヤーのVO₂maxを引き上げた
クロスカントリースキー選手が6週間ロイシンを摂取したところ、最大酸素摂取量と筋力が伸びた。単体のアミノ酸が「とにかくタンパク質を増やせ」とどう違うのか、そして誰に役立ちうるのかを解説する。
サドル高と膝の痛み：問題が始まる40度という境目
膝の屈曲角が40°を超える自転車乗りでは、痛みは10点満点で4.4、それ以外の人では0.9でした。サドルを25〜30°に合わせたところ、痛みは2週間で1.4まで下がりました。研究の中身と、公式をどう扱うべきかを解説します。
Anna Severova•
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暑熱下のタウリン：「男性に6グラム、女性に4グラム」が実は同じ用量である理由
気温32 °C・湿度60%の研究で、タウリンは疲労困憊までの時間を延ばした。効いたのは男性で6グラム、女性で4グラム。この差がおそらく性別とはまったく関係ない理由を解説する。
遠征レースの時差ぼけ：なぜ東回りは西回りより辛いのか
時差をまたぐ移動は、東回りではタイムゾーン1つあたりおよそ1日の適応を要し、西回りはその半分で済む。この非対称性がどこから来るのか、到着日をどう計画すべきかを整理する。
「血糖を測る」スマートウォッチ：物理的に不可能な理由と、その危険性
手首の一般的な光学センサーが血糖を測れないのは、アルゴリズムが未熟だからではなく、必要な信号をそもそも取得していないからです。物理的な理由、最新の再解析、FDAの立場、そして実際に使える手段を解説します。
産後のランニング復帰：「6週間たてば大丈夫」がもう通用しない理由
503人のランナーとともに作られた新しいガイドは、カレンダーではなく症状に基づく4つの段階と移行を提案する。推奨が何を変えたのか、どの兆候が「走るのではなく受診」を意味するのかを整理する。
Olga Marchenko•
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女性アスリートの周期症状:なぜ「記憶に頼るアンケート」は症状を2倍に見積もるのか
108人のエリート女性アスリートが554周期分の日誌をつけました。その結果、後ろ向きのアンケートは系統的に症状を誇張しており、トレーニングで落ちるのも何もかもではないと分かりました――サッカーでは高速走が減り、自転車ではパワーは変わりませんでした。
植物性の食事と持久力:有酸素面のプラスはある、ただし結論を急がないこと
10件の研究のメタ分析は、有酸素指標における植物性食の中等度の優位と、筋力での不利がないことを見つけました。しかし総合的なパフォーマンス指標はゼロのまま――なぜそうなったのかを解説します。
1型糖尿病と持久系トレーニング:低血糖を恐れずに練習するには
有酸素運動は血糖を下げ、インターバルはむしろ上げることがある――この違いが戦術のすべてを変えます。目標範囲、インスリンの調整、そして医師と話し合うべき「90分ルール」を解説します。
汚れた空気とランニング:AQI指数ではなくオゾンを見るべき理由
23件の研究のメタ分析が結果との有意な関連を見出したのは、たった一つの汚染物質――オゾンだけでした。PM2.5や総合的な大気質指数は結果に有意な影響を与えていません。実践面で何が変わるのかを解説します。
運動誘発性気管支収縮:「体が動かない」が気管支の狭窄を意味することもある
持久系アスリートでは運動時の気道狭窄が一般人口より何倍も高頻度で起こり、しかも「感覚による」診断はほとんど機能しません。誰に関係があり、なぜ客観的な検査が必要なのかを解説します。
スポーツにおけるニコチンパウチ:なぜ使われ、なぜ効かないのか
スヌースと「タバコフリー」パウチは球技から持久系種目へ広がりました。対照実験では1時間の自転車タイムトライアルはまったく改善せず、依存者が感じる集中力の向上は単なる離脱症状の解消にすぎません。
オーバートレーニング症候群:なぜ検査結果はほぼ必ず「正常」なのか
30件の研究をレビューした結果、オーバートレーニングの単一マーカーは存在せず、診断は除外によって下されることが判明。本当に追跡すべきものは何か、そしていつコーチではなく医師のもとへ行くべきかを解説します。
睡眠プラス55分:朝のスタート前に一晩長く眠ると何が起こるか
クロスオーバーRCTで参加者は55分長く眠り、翌朝のシャトルテストで約10メートル遠くまで走り、速度低下は半分以下でした。ここで実際に証明されたことと、想像で補われたことを整理します。
持久系アスリートの心房細動:問題は競技種目ではなく運動量
持久系スポーツの愛好家では心房細動が2〜5倍多く見られますが、その関係はU字型です。適度な運動は心臓を守り、慢性的な超大量の運動はリスクを高める可能性があります。データと「医師に相談すべきサイン」を解説します。
プレクーリング:スタート前の冷却が暑さの中で走るのをどう助けるか
アイスベスト、冷水、スタート前の「アイススラリー」は熱の予備を作り、オーバーヒートを先延ばしにします。2024年のメタ分析と、暑いスタートで愛好家が実際に使えることを解説します。
ゴール後のビール：リカバリーに実際に起きていること
運動後のアルコールが筋タンパク質合成、睡眠、再水和にどう影響するのか、そして損失を抑える飲み方を解説する。説教はなし、データと実践だけ。
更年期と持久力：40〜60歳の女性アスリート187人への調査が示したもの
睡眠の問題、消耗感、関節の痛み——ランナー、スイマー、サイクリストの女性にとって最も多い更年期の症状です。PLOS Oneの新しい研究は、症状がトレーニングにどれほど影響するか、そして何ができるかを示しています。
長距離レースとNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）：「念のため」の一錠が腎臓を痛めつける理由
スタート前に鎮痛薬を飲む人はとても多いのに、記録が良くなることはありません。腎臓・ナトリウム・回復について研究が示していること、そして薬に頼らず痛みに向き合う方法を解説します。
Ekaterina Gromova•
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ビタミンDとアスリートのケガ：2026年のデータが示したこと
大学生アスリートの3分の2はビタミンDが不足しており、5 ng/mL下がるごとにケガのオッズは13%上がります。誰がリスク群なのか、ランナーやトライアスリートは何をすべきかを整理します。
頭の中に宿る持久力：Brain Endurance Trainingとは何か
精神的疲労は努力の感覚（RPE）を高め、同じ心拍数でも早く諦めさせる。燃え尽きずに「脳の持久力」を鍛える方法を解き明かす。
ランナーのマイクロバイオーム：腸内細菌はいかにあなたの持久力のために働くか
持久系アスリートには特有の腸内細菌のセットがあり、Veillonella は運動で生じた乳酸を筋肉の燃料へと変えます。プロバイオティクスが実際に何をもたらすのか、そしてなぜ「どんなプロバイオティクスでも＝ブースト」が神話なのかを解き明かします。
回復のためのオメガ3：41件の研究のメタ分析が示したこと
魚油は結果への「魔法のブースト」ではないが、1日2–4 gのEPA+DHAは炎症、筋損傷、筋肉痛をはっきりと和らげる。しかも最も強く効くのは、まさに市民アスリートだ。
高地トレーニング：なぜ「高地に住み、低地で練習する」は誰にでも効くわけではないのか
神話抜きでLHTLを読み解く：どれだけ高地に住む必要があるのか、なぜ鉄なしでは効かないのか、そしてエリートマラソン選手ではなく市民ランナーに実際に何ができるのか。
持久系のためのタンパク質：1,8 g/kg、なぜマッチョではなくランナーに必要なのか
Sports Medicine（2025）の新しいレビューは、ランナーとトライアスリートにとってのタンパク質を捉え直す。狙いは筋量ではなく、回復・ミトコンドリア・免疫だ。それが鶏肉・カッテージチーズ・魚のどれくらいの量になるのかを読み解く。
吸気トレーニング：ランナーとトライアスリートが呼吸筋を鍛えるべき理由
横隔膜もまた疲れ、脚から血液を「奪う」。手持ちの抵抗トレーナーがどのように息切れと努力感を減らすのか、そしてなぜそれがVO2maxの記録の話ではなく、「空気が足りない」という感覚なしにフィニッシュするための話なのかを解説する。
「少なく食べれば速くなる」：エネルギー不足はどうランナーの骨を壊すのか
慢性的なカロリー不足はホルモンと骨を直撃し、疲労骨折のリスクを高めます。2026年の最新研究と、見逃してはならないRED-Sのサインを読み解きます。
Olga Marchenko•
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HRVトレーニング：朝のRMSSDが「攻める日」と「休む日」を教えてくれる
朝のRMSSDは、あなたがどれだけ回復しているかを映し出します。「コンディション次第」で行うトレーニングについて研究が何を示しているか、そして自分をだまさずにHRVを測る方法を見ていきます。
山に行かずに熱いお風呂で：加温がVO₂maxを高める仕組み
トレーニング後に熱いお風呂に5週間入ったところ、鍛えたランナーの最大酸素摂取量がおよそ4,4%向上しました。加温が高地と同じ血液と心臓の適応をどう引き起こすのか、そしてリスクなく取り入れる方法を解説します。
100回のマラソンと下がろうとしないVO₂max:マルチマラソンランナーの世界規模コホートが示したもの
科学者たちは24か国から340人のランナーを集めた。誰もが100回のマラソンを走り切った猛者だ。彼らの有酸素能力は加齢とともに標準よりも明らかに緩やかに低下する。それが何を意味し、どこに落とし穴があるのかを読み解く。
月経周期と持久力:本当に証明されていること
「厳密に周期の位相に合わせて練習する」といった平均化されたスキームは過大評価されている。最新のフィールド研究が何を示しているのか、そしてなぜ個別のアプローチと症状の記録が、練習負荷を周期の位相へ一律に結びつけることよりも重要なのかを読み解く。
女性ランナーの鉄欠乏：ヘモグロビンが「正常」でもペースが落ちる理由
フェリチンは低いのにヘモグロビンは正常——それでも持久力は3–4%落ちます。何を検査し、どう食べ、いつサプリが必要かを解説します。
ランナーのためのカルシウム：骨だけでなく、一歩ごとの話
持久系アスリートが丈夫な骨以上にカルシウムを必要とする理由、必要量、そしてレース中に疲労骨折を起こさないための方法。
アスリートのためのマグネシウム：サプリは必要か、いつ摂るべきか
マグネシウムはエネルギー、筋肉と神経の働きを支えます。アスリートに実際どれだけ必要なのか、食事のどこから摂れるのか、そしてカプセルが本当に役立つのはいつで、いつが無駄な出費と下痢にすぎないのかを整理します。
ナトリウムとカリウム：2019年の新基準とアスリートにとっての意味
米国科学アカデミーはナトリウムとカリウムの摂取基準を見直し、初めて病気のリスク低減を目的としたカテゴリーを導入しました。何時間もトレーニングする人がこれらの数値をどう読むべきか解説します。
レース中のつり：「つった＝塩分不足」が神話である理由
けいれんの電解質説はもっともらしく聞こえますが、証拠は別のことを語っています。実際に何が筋肉をつらせるのか、そしてコース上で今すぐ何をすべきかを解き明かします。
Olga Marchenko•
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スポーツにおける水分補給：運動の前・中・後にどれだけ、何を飲むか
ドイツのスポーツ栄養学者によるポジションスタンドをわかりやすく：実用的なドリンクの配合、水分量、そして「喉が渇く前に飲め」という助言がなぜ時代遅れなのか。
腸はどのように水・塩・糖質を吸収するのか：持久系栄養の生理学
なぜナトリウムが水の吸収を助けるのか、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そして長いレースでお腹の不調はどこから来るのか——吸収の生理学を読み解きます。
長距離での低ナトリウム血症：なぜ「もっと飲め」は危険な助言なのか
2025年の最新レビューが、マラソンやウルトラで集中治療室に運ばれるのは脱水よりも水の飲みすぎが多い理由と、その避け方を解説する。
低ナトリウム血症：水が多すぎるとき
マラソンやウルトラでは、飲みすぎが飲み足りないことより危険な場合があります。低ナトリウム血症とは何か、なぜ持久系スポーツがリスクゾーンなのか、そして賢く飲む方法を解き明かします。
トレーニング中の正しい水分補給：神話を排したNATAの見解
水分量に万能の基準はありません。なぜ体重の2%以上を失ってはいけないのか、自分の発汗量をどう計算するか、そして喉の渇きに任せて飲むべき時と計画的に飲むべき時を解説します。
塩はどれくらいが安全か：WHOのガイドラインと、アスリートにとって話がもっと複雑になる理由
WHOは1日5g未満の塩分を勧めていますが、暑さの中での数時間に及ぶレースでは、このルールは逆に働きます。心臓に負担をかけず、コースで痙攣を起こさずに、両方のアプローチをどう両立させるかを見ていきましょう。
ナトリウム：長い距離であなたの体を操る電解質
持久系アスリートにとって、ナトリウムがなぜ単なるジェルの中の塩ではなく、水分・神経・筋肉を制御するシステムなのか。バランスの仕組みと、長時間の運動でそれをどう扱うかを解説する。
アスリートのカリウム：必要量、血圧、そしてサプリに頼らない回復
カリウムは細胞内の主要な電解質でありながら、ナトリウムやマグネシウムほど話題にされません。必要量、血圧と回復における役割、そしてなぜ食事がほぼ常にサプリメントより優れているのかを解説します。
アスリートのための電解質:ナトリウム、カリウムとその仲間はなぜ必要か
電解質とは何か、腎臓がどのようにそのバランスを保つのか、そして長い距離では水を飲むだけでなく塩分を補うことがなぜ大切なのかを解き明かします。
水分補給を間違えている5つのサイン（それを直す計算機）
水分補給は、両方の方向で簡単に失敗できるトピックの一つです。飲みすぎ — 苦しむ。飲みすぎ — さらに苦しむ。何かがおかしいかどうかを判断する方法はこちら。