水分補給を間違えている5つのサイン（それを直す計算機）

興味深い事実：1981年以来、持久系イベントでの過剰水分補給による死亡例は14件記録されています。脱水による死亡 — ゼロ。

これは脱水が安全だという意味ではありません。ランナーである私たちが「もっと水を飲め」というアドバイスを文字通り致命的な結果までやりすぎたということです。

水分補給に何か問題がある5つのサイン — いずれかの方向で — を分析しましょう。

サイン1：開始時よりも重く終了する

意味： 飲みすぎています。

これは冗談でもタイプミスでもありません。トレーニングまたはレース後に開始前と同じか、それ以上の体重がある場合 — 文字通り飲みすぎています。

過剰な水は単に消えません。血液を希釈し、ナトリウム濃度を下げ、重症の場合は低ナトリウム血症を引き起こします — 脳の腫れと死につながる可能性のある状態。

修正方法：

トレーニング前後に体重を測る
正常な損失：体重の1-3%
体重が変わらないか増加した場合 — 次回は少なく飲む

低ナトリウム血症の警告サイン：

手足の腫れ
吐き気、嘔吐
頭痛
混乱
発作

レース後にこれらを感じたら — もっと水を飲まないでください！医療支援を求めてください。

サイン2：尿が濃い黄色またはオレンジ色

意味： 飲みすぎ（または長い間飲んでいない）。

尿の色は最もシンプルな水分補給指標です。仕組みは次のとおり：

色	状態
透明	過剰水分補給（はい、これも悪い）
薄い黄色	完璧
黄色	正常、飲んでもよい
濃い黄色	脱水、飲む必要がある
オレンジ/茶色	重度の脱水、緊急に飲む

修正方法：

朝一番に色を確認
「薄い黄色」よりも濃い場合 — 1時間以内に300-500 mlを飲む
トレーニング前 — 薄い黄色を目指す

注：一部のビタミン（特にビタミンB）は、水分補給に関係なく尿を明るい黄色にします。これを覚えておいてください。

サイン3：トレーニングの後半で心拍数が「ドリフト」する

意味： 脱水とcardiac drift（心臓ドリフト）の可能性が高い。

シナリオ：トレーニングを開始し、最初の30-40分はすべて順調。ペース5:30/km、心拍数145。その後、同じペースですが、心拍数は160。さらに20分 — 170。

これがcardiac driftです。水分損失で血液が濃くなり、心臓は同じ量を送り出すためにより速く鼓動する必要があります。

修正方法：

長時間のトレーニング（60分以上）では定期的に飲む
15-20分ごとに100-200 ml
心拍数が既にドリフトしている場合 — 飲んでみて、10-15分で楽になる

重要： Cardiac driftは熱や疲労からも来る可能性があります。しかし、飲まずに30-40分後に特に現れる場合 — おそらく水です。

サイン4：喉の渇きを無視してスケジュール通りに飲む

意味： 時代遅れの推奨に従っています。

スポーツ科学には時代がありました — およそ1990年代から2000年代 — アドバイスは「喉が渇く前に飲め」と「できるだけ多く飲め」でした。一部の情報源はまだこれを繰り返しています。

現代のコンセンサスは異なります：喉の渇きは信頼できるメカニズムであり、何百万年もの進化によって磨かれています。健康な体は、いつ水が必要かを非常によく知っています。

スケジュールが正当化される場合：

レース中（アドレナリンが喉の渇きを抑える可能性がある）
ウルトラディスタンス（蓄積された不足）
極端な暑さ
水が常に利用できない場合

喉の渇きに応じて飲むことで十分な場合：

通常のトレーニング
穏やかな天候
水が手元にある

修正方法：

欲しくない場合は無理に飲まない
ただし、欲しい時に飲めるように水を用意する
レースでは — 計画するが、感覚に基づいて調整

サイン5：自分のSweat Rateを知らない

意味： 測定ではなく推測しています。

Sweat rateは水分補給における重要な数値です。一部の人には0.6 L/時、他の人には2.0 L/時。違いは3倍以上です。

この数値がなければ、「500-800 ml/時を飲め」というすべての推奨は当て推量です。一部の人には少なすぎ、他の人には多すぎます。

自分のsweat rateを見つける方法：

裸で体重を測る → 体重A
典型的な条件で60分走る
飲んだ量を記録 → 水
裸で体重を測る → 体重B
Sweat Rate = (体重A - 体重B) + 水

例：

トレーニング前の体重：68.0 kg
トレーニング後の体重：67.2 kg
飲んだ量：300 ml
Sweat Rate = (68.0 - 67.2) + 0.3 = 1.1 L/時

これで分かりました：損失の70-80%を補充するには、その条件で〜0.8 L/時が必要です。

修正方法（テストするのが面倒な場合）：

水分損失計算機を使用してください。体重、強度、気温、湿度に基づいて、おおよそのsweat rateを推定します。実際のテストほど正確ではありませんが、推測よりもはるかに優れています。

ボーナス：サイン6 — 長時間のトレーニングで水だけを飲む

意味： 電解質を忘れています。

60-90分未満のトレーニングでは、普通の水で十分です。長時間（2時間以上）では — もはや十分ではありません。

汗は水だけでなく、ナトリウムも運び去ります。水を補充してもナトリウムを補充しない場合 — 血液を希釈し、同じ低ナトリウム血症に近づいています。

修正方法：

2時間以上のトレーニング：スポーツドリンクまたは電解質タブレット
または給水所での塩味の食べ物（チップス、塩漬けナッツ — はい、これは機能します）
大まかなガイドライン：1リットルの液体あたり300-700 mgのナトリウム

まとめ：クイックチェックリスト

確認項目	良い	悪い
トレーニング後の体重 vs トレーニング前	マイナス1-3%	プラスまたは変わらず
尿の色	薄い黄色	濃いまたは透明
トレーニング中の心拍数	安定	30-40分後に「ドリフト」
飲水戦略	喉の渇き + レース計画	常にタイマー通り
Sweat rateの知識	自分の数値を知っている	知らない
長時間セッションでの電解質	使用している	水のみ

「悪い」列に2つ以上のチェックがある場合 — アプローチを再考する時期です。