ガーミンがMoxyを買収:筋酸素センサーは実際に何を測っているのか。左右の脚の差は最大±20ポイント、閾値は7ワット以内で再現
ガーミンはプレスリリースを出さずに、筋酸素飽和度(SmO₂)センサーの最古参メーカーMoxyを買収し、すでに2月には商標「Muscle Battery」を出願していました。SmO₂が何を示しているのか、なぜ絶対値には14～18ポイントのノイズがあるのに、傾向から求めた閾値はテストごとに数ワット以内で再現されるのかを解説します。
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ピクルス液でけいれん対策:ラボでは49秒短縮、血液はまったく変化なし。マクドナルドがシカゴマラソンを前に配ったショットについてわかっていること
シカゴマラソンを前にマクドナルドが60mlのボトル入りピクルス液を無料で配り、ロシアのトライアスロン大会IRONSTAR シリウスではスレンコーチのチームが研究のために酢入りと酢なしのピクルス液をランダムに配りました。塩分の「補給」ではなく口の中の反射という仕組み、けいれんの危険因子に関する最新のメタ分析、そしてどれくらい飲めばよいのかを解説します。
Dmitry Volkov•
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イヤホンで心拍計測:AirPods Pro 3と胸ストラップを比較。平均誤差は2拍、高強度では±10拍
アイルランドの研究チームが、AirPods Pro 3の心拍センサーを胸ストラップのPolar H10と比較しました。対象は40人、計測ペアは16,735組。平均誤差は約2拍で系統的なずれはありませんが、高強度では個々の値が±10拍ずれることがあります。どんなトレーニングならイヤホンで十分なのかを解説します。
Maxim Belyaev•
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シューズのドロップとランニングエコノミー:20 mmを0 mmにするとエネルギー消費が1.6%減。ただしふくらはぎとアキレス腱が代償を払う
テキサスの研究者が、ドロップだけを0、10、20、30 mmに変えた同じシューズを作り、20人のランナーに走ってもらいました。ドロップが低いほど走りは経済的になります。そのしくみと、「全員ゼロドロップに」という結論が時期尚早な理由、そして553人の市民ランナーを対象にしたRCTの結果を解説します。
Andrey Leskov•
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マラソン後のトロポニン:69件の研究、3274人のランナー、そして健康な人に「心筋梗塞」を見つけてしまう血液検査
アムステルダムのメタ分析が、マラソン後最初の1日に心臓で何が起きるかについての知見をまとめました。トロポニンとNT-proBNPはどの研究でも上昇し、平均すると臨床上の基準値を超えます。右心室は拡大しますが、MRIでは損傷の兆候は見つかりません。これが何を意味するのか、いつ医師にかかるべきかを解説します。
最大心拍数:「220−年齢」は持久系アスリートで平均して低く出た。4375人のデータと自分の値を知る方法
スティーブン・セイラーのグループが、ランナー、自転車選手、トライアスリート4375人の実際の最大心拍数を計算式と比べました。計算式は平均でほぼ5～6拍低く見積もり、個人では15～20拍ずれることもあります。フィールドで自分の最大値を測る方法と、ラボのテストでも外れることがある理由を解説します。
Olga Marchenko•
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もっとも多かった疲労骨折は大腿骨:日本の大学長距離チームで51件
東京の整形外科医らが、ある大学の長距離チームを3年半にわたって調べました。疲労骨折は選手100人あたり年29.7件、そのうち41%は足部やすねではなく大腿骨でした。股関節の付け根や太ももの痛みを「筋肉の張り」で片づけてはいけない理由を解説します。
Anna Severova•
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マラソン後に風邪をひく:メタ分析で見えたのはリスク+18%、「オープンウィンドウ」ではなかった
ロサンゼルスマラソンを調べた古典的研究では、風邪をひいたのは完走者の12.9%、出走しなかった人では2.2%でした。観察期間の長さを補正した2024年のメタ分析では、その差は+18%にまで縮みます。レース後の鼻水がどこから来るのか、何が本当にリスクを下げるのかを解説します。
カフェインガム:25件の研究、効果量0.195、そしてコーヒーをよく飲む人ではちょうどゼロ
カフェインガムへの関心は着実に広がり、軍用のニッチからランナーの装備へと移ってきました。2026年9月のメタアナリシスは25件の研究と390人を集めています。上乗せは確かにあり、統計的にも有意で、そして非常に小さい。しかも一部の人にはまったく効きません。それが誰なのか、そしてなぜ10分噛む必要があるのかを解説します。
Ekaterina Gromova•
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ランナー膝:188人のマラソンランナー、Q角、そして標準治療を上回らなかった股関節エクササイズ
膝蓋骨の下の痛みは、もっとも多いランニング障害です。そして定番の答えはいつも同じ。「殿筋が弱い、股関節を鍛えろ、そうすればQ角が直る」。2026年9月の研究は、そのプログラムを標準治療と比べました。対象は188人のマラソンランナー。16週間で両群とも改善し、群の間に差は見つかりませんでした。ここからランナーは何をすべきかを読み解きます。
Dmitry Volkov•
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踵骨棘と足底筋膜炎:63件のRCT、4170人、そして本当に痛みを取る治療法のランキング
「踵骨棘」を調べる人は増え続けていますが、この骨の出っ張りは痛みのない人の3人に1人にも見つかります。2026年のネットワークメタアナリシスは、足底筋膜炎の7つの治療法を初めて互いに比較しました。わかったのは、万能の勝者はいないということ。それぞれに効く時間軸があり、最初の1か月に効くものと、1年先まで効くものは別です。ランナーが何から始めるべきかを整理します。
Olga Marchenko•
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ランナーズハイ:マラソンでは14 kmごとにアナンダミドが上がり、230 kmのあとには高揚感が残らない
2026年のフィールド研究が、マラソン1本を通して「ランナーズハイ」を初めて追跡しました。19人のランナーが14 kmごとに採血し、さらに36人のウルトラランナーが100 km、160 km、230 kmのレースの前後で検体を提供。アナンダミドは全行程で上がり続け、不安は下がりました。ところがウルトラのあと、高揚感はまったく増えていません。そしてエンドルフィンは、どうやら関係がなさそうです。
ハイドロゲル糖質:ランナーの5 kmで2.1%短縮、サイクリストではゼロ。アルギン酸は実際に何をもたらすのか
9月6日、ロシアのランナー、リナス・アフマデエフは初マラソンでハーフを1:04:08で通過したあと途中棄権しました。本人によれば、胃腸のトラブルで補給を受けつけなかったといいます。ハイドロゲルはまさにこの問題の解決策として売られています。2026年のシステマティックレビューは9本のRCTを集めました。高用量では糖質の酸化が増え、胃が楽になることもある一方、パフォーマンスではっきりした向上を示したのはランニングの研究1本だけでした。
マラソン後の半月板逸脱:北海道大学がランナー100人を超音波で追跡、直後に+38%、4日目には元どおり
北海道大学の整形外科チームが、市民ランナー100人の膝をスタート前、ゴール直後、さらにその後5日間続けて超音波で調べました。内側半月板は平均0.44 mm外側へずれ、3日間その状態が続き、4日目に元の位置へ戻りました。ずれが大きかったのは、体重が重い人、走行距離が多い人、膝の内側への負荷が大きい人です。
Maxim Belyaev•
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カフェインの代わりにパラキサンチン:コーヒー代謝物由来の「クリーンな覚醒成分」を漕艇選手14人とランナー12人で検証
肝臓はカフェインの約70%をパラキサンチンに変えます。そのパラキサンチンが今、不眠や不安のない覚醒成分として単体で売られています。2026年の漕艇選手でのRCTでは、パラキサンチン単独では2 kmのタイムは速くならず、2024年のランニング10 kmの研究ではタイムはまったく変わりませんでした。夕方の練習後の睡眠への悪影響はカフェインより小さかったものの、測定はアンケートによるものでした。
Andrey Leskov•
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時計はキロ単位で嘘をつく:GPSウォッチ8モデル、3.2–6.1%の誤差、そしてなぜ森は「短く」スタジアムは「長く」なるのか
同じロング走なのに、自分は32 km、相棒は29 km。スポーツウォッチの検証測定を整理します。市街地と森では最大9%の過小計測、トラックでは系統的な過大計測、4000 mで最悪のモデルは12.1%の誤差。そして衛星が届かないとき、余分な3キロメートルはどこから来るのか。
トレッドミルの1%ルール:ランナー12人、400メートルのトラック、そして傾斜では埋まらない3.6%の酸素
1996年以来、傾斜1%をつければトレッドミルは屋外と同じになる、とされてきました。2026年にこれが3度検証されました。スタジアムでは傾斜をつけても1キロメートルあたりの酸素コストが3.6%高く、エリートの乳酸閾値はトレッドミルとトラックで7–8秒/kmずれます。
HYROXの中身:時間の59%はランニング、乳酸が最も高いのはステーション
ハイブリッドレースは筋力の試験として売られています。実験室での測定はその逆を語ります。結果を予測する唯一の指標はVO₂maxで、握力と筋量はタイムとまったく相関しませんでした。
エドモントンのマラソンは674メートル長かった:そもそもコースはどうやって計測するのか
ボストンは補正後の記録を受け付けず、主催者は返金を拒みました。ジョーンズカウンター、1キロメートルあたり1メートルという必須の余裕、そしてなぜ時計はほとんどいつも42.195より多く表示するのかを整理します。
Dmitry Volkov•
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カーボンはふくらはぎと一緒にへたらない:ランナー64人、疲労、そしてどこへも消えなかった4%のエコノミー
よくある説はこうです。スーパーシューズは終盤、ふくらはぎが「終わって」くると効かなくなる。それを直接検証しました。足関節の底屈筋を疲労させて筋力を6.5%落としてから測り直したところ、優位性は元のままでした。
ウロリチンA:エリートランナー42人、「マイトファジー」、そして速くならなかった3000m
このサプリメントは、ミトコンドリアを入れ替える手段として売られています。高いレベルのランナー42人を対象にした二重盲検試験では、VO₂maxはプラセボの3.6%に対して5.4%上昇しましたが、群間の差は統計的に見つからず、3000mは誰も改善しませんでした。
Anna Severova•
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ランニングエコノミーを1%上げるスーツ：理由は空力ではない
adidasは Techfit Endurance Suit がランニングエコノミーを「1%以上」改善すると主張しています。2時間で走るマラソンならおよそ48秒。面白いのは、メーカーが理由を空気抵抗だとは言っていないことです。ポリウレタンのテープが骨盤を安定させます。
ボストンの78,912人：イーブンペースなら「壁」は0.2%しか起きない
マラソンのスプリットを分析した最大規模の研究が、ランナーをペース配分の4タイプに分けました。イーブンで走った人の後半のペース崩壊は0.2%。ばらついたペースで走った人では85.4%。両極のグループのフィニッシュタイムの差は、ほぼ1時間です。
マウスウォッシュがビートジュースを止める：誰も考えない舌の細菌
ビートの硝酸塩を一酸化窒素に変えているのは、あなたの体ではなく舌背に住む細菌です。クロルヘキシジンのマウスウォッシュは唾液中でのこの変換を完全に打ち消し、血中の亜硝酸塩の上昇を大きく削ります。ヒトにはこの反応のための酵素がありません。
Maxim Belyaev•
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市民スポーツのGLP-1：2.9%がすでに試し、78%はリスクを知らない
セマグルチドとチルゼパチドがランニングのチャットにまで届きました。市民ランナーへの調査は誰が何のために使っているかを、STEP-1のデータは減った体重のうちどれだけが筋肉かを示しています。WADAは2026年の監視プログラムに両薬を加えました。
マラソンの壁：VO₂peakは30km手前ですでに6%落ちている
マラソンランナーが90分走り、そのうえで実験室のテストをもう一度受けました。最高酸素摂取量は56.7から53.4へ、乳酸性作業閾値の速度は12.8から12.1 km/hへ。これがdurability、あなたのテストのプロトコルには入っていない能力です。
脇腹の差し込み：ランナーの70%、有力な機序ひとつ、そして実際に効くこと
走行中の肋骨の下の痛みは「肝臓」でも「脾臓が追いつかない」でもありません。Sports Medicineのレビューは全仮説を並べ、ETAPの特徴に最もよく合うのは腹膜の刺激だと示しました。誰がリスク群か、発作を何が止めるかのデータも合わせて。
インターバル前に250 mmHgのカフ：8週間で1kmあたり11秒短縮
ギリシャのランナーは、インターバルのたびに脚の血流を止めてから走りました。1000m×5本の平均は対照群の5秒に対して11秒速くなりましたが、勝因はどうやらヘモグロビンではなく血漿量のようです。
プロネーション：唯一の盲検RCTでは効いていた「マーケティングの神話」
ランナー372人、半年の追跡、見た目がまったく同じシューズ。安定性シューズは故障リスクを45%、プロネーションの強い足では66%下げました。それでも店頭のビデオ解析を信じる理由にはならない、その訳を解説します。
Ekaterina Gromova•
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今日は乳酸2.0、明日は3.0──携帯型乳酸測定器が本当に示しているもの
2026年の系統的レビューでは、携帯型乳酸測定器と実験室の基準法との関連は r = 0.95〜0.99。それでいて、3 mmol/L 付近での1回の測定のばらつきは ±0.4 mmol/L。これが矛盾ではない理由を解説します。
シトルリンマレート：30件の研究、644人、そして非常に慎重な結論
最新のメタ分析がシトルリンマレートのエビデンスをすべて集め、その確実性を「低い〜非常に低い」と評価した。すでにボトルを買ってしまった人にとって、これが何を意味するのかを解説する。
FATmax：万人に共通する脂肪燃焼ペースなど存在しない
1,121人のアスリートでは、脂肪酸化の最大値は平均して VO₂max の 49.3% で現れました──ただし範囲は 22.6% から 88.8% まで。既知の要因が説明できるのは、その差のわずか 47% です。実践でどうすればよいかを解説します。
暑熱順化は5日では足りなかった：9日目までに何が変わったか
人が耐えられる暑さの臨界限界が上がったのは、順化を9日続けたあとだった。5日ではまったく動かない。もう一つの結論は、順化ブロックとレースの間には間隔が必要だということ。
マッサージガン：得られるのは30分の可動域であって、回復ではない
最新のRCTは巨大な効果量を報告した——10人ずつのグループで得られたにしては、信じがたいほど巨大な数値だ。パーカッションセラピーで安定して確認されること、されないこと、使わないほうがよい場面を整理する。
産後のランニング復帰：「6週間たてば大丈夫」がもう通用しない理由
503人のランナーとともに作られた新しいガイドは、カレンダーではなく症状に基づく4つの段階と移行を提案する。推奨が何を変えたのか、どの兆候が「走るのではなく受診」を意味するのかを整理する。
Olga Marchenko•
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シューズのローテーション：ケガのリスクが39%減——ただし話はそう単純ではない
複数のペアを履き分けていたランナーは、明らかにケガが少なかった。ただし研究は1本きりで、10年以上前のもので、しかも観察研究だ。そこから何を受け取れて、何が推測にすぎないのかを整理する。
Anna Severova•
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トレイルでのポール：脚の負担は減らせても、仕事そのものは楽にならない
最新研究は31kmのレース前後で登りの移動コストを測定した。ポールは脚の負担を下げたが、総エネルギー消費が減るわけではなく、レース終盤には腕も同じように疲れていた。
Cadence lock: なぜ時計は心拍数の代わりにケイデンスを表示するのか
光学式心拍計の有効信号は反射光のわずか1〜2%で、そこへ足の接地が一度に三方向から襲いかかります。インターバルで心拍が180に「張り付く」理由と、それがファームウェアでは直せない理由を解説します。
リカバリー用コンプレッションウェア:なぜエビデンスがほとんどないのか
持久系アスリートを対象とした最新のメタ分析は、筋肉痛についてコンプレッション有利の方向を見つけましたが、信頼区間はゼロをまたぎ、11件中10件でバイアスのリスクが高く、パフォーマンスへの影響にいたっては統合すらできませんでした。
腸のトレーニング:長距離で消化管がボトルネックになる理由
脚は1時間あたり120グラムの炭水化物に対応できても、腸はそうではありません。吸収がなぜトランスポーターで頭打ちになるのか、グルコースとフルクトースの混合でそれをどう回避するのか、そして「消化管トレーニングのプロトコル」のうち実際に検証されているのは何かを解説します。
女性アスリートの周期症状:なぜ「記憶に頼るアンケート」は症状を2倍に見積もるのか
108人のエリート女性アスリートが554周期分の日誌をつけました。その結果、後ろ向きのアンケートは系統的に症状を誇張しており、トレーニングで落ちるのも何もかもではないと分かりました――サッカーでは高速走が減り、自転車ではパワーは変わりませんでした。
植物性の食事と持久力:有酸素面のプラスはある、ただし結論を急がないこと
10件の研究のメタ分析は、有酸素指標における植物性食の中等度の優位と、筋力での不利がないことを見つけました。しかし総合的なパフォーマンス指標はゼロのまま――なぜそうなったのかを解説します。
1型糖尿病と持久系トレーニング:低血糖を恐れずに練習するには
有酸素運動は血糖を下げ、インターバルはむしろ上げることがある――この違いが戦術のすべてを変えます。目標範囲、インスリンの調整、そして医師と話し合うべき「90分ルール」を解説します。
急性:慢性ワークロード比——なぜ「0.8〜1.3のゾーン」は怪我を防いでくれないのか
ACWRはスポーツウォッチの標準指標になりましたが、メタ分析はサッカーに基づいており、「安全ゾーン」の信頼区間は極めて広く、ACWRでシーズンを計画しても怪我はまったく減りませんでした。
Maxim Belyaev•
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汚れた空気とランニング:AQI指数ではなくオゾンを見るべき理由
23件の研究のメタ分析が結果との有意な関連を見出したのは、たった一つの汚染物質――オゾンだけでした。PM2.5や総合的な大気質指数は結果に有意な影響を与えていません。実践面で何が変わるのかを解説します。
糖質マウスリンス:効果はあるが、語られているほど大きくはない
35件の研究のメタ分析が確認しました。マルトデキストリン溶液で口をすすぐことは確かに役立ちます――しかし効果は小さく(g = 0.18)、エビデンスの確実性は低く、そして「空腹時にしか効かない」という定説は実のところほとんど検証されていません。
臨界速度とD′:ラボなしで持続可能なペースの境界を見つける方法
臨界速度は単なる心拍ゾーンではなく、「長く続けられる」と「もうすぐ終わる」を分ける生理学的な境界です。トラックで2本の走行から測定する方法と、D′という予備能が意味するものを解説します。
運動誘発性気管支収縮:「体が動かない」が気管支の狭窄を意味することもある
持久系アスリートでは運動時の気道狭窄が一般人口より何倍も高頻度で起こり、しかも「感覚による」診断はほとんど機能しません。誰に関係があり、なぜ客観的な検査が必要なのかを解説します。
乳酸ジェル:ツール・ド・フランス最大の話題と、実際に分かっていること
ポガチャルは外因性乳酸入りジェルで走り、ライバルたちも自前の製品をテストしています。ところがジェル自体の試験は一つも発表されておらず、既存の乳酸サプリメント研究は互いに矛盾しています。熱狂抜きで解説します。
スポーツにおけるニコチンパウチ:なぜ使われ、なぜ効かないのか
スヌースと「タバコフリー」パウチは球技から持久系種目へ広がりました。対照実験では1時間の自転車タイムトライアルはまったく改善せず、依存者が感じる集中力の向上は単なる離脱症状の解消にすぎません。
オーバートレーニング症候群:なぜ検査結果はほぼ必ず「正常」なのか
30件の研究をレビューした結果、オーバートレーニングの単一マーカーは存在せず、診断は除外によって下されることが判明。本当に追跡すべきものは何か、そしていつコーチではなく医師のもとへ行くべきかを解説します。
ポラライズド対ピラミッド:優位性があるのはどこで、ないのはどこか
17件の研究のメタ分析はVO₂peakにおけるポラライズドモデルの優位を確認しました——ただし12週未満のブロックで、しかも高いレベルの選手に限ります。タイムトライアルではまったく差がありません。
持久系アスリートの心房細動:問題は競技種目ではなく運動量
持久系スポーツの愛好家では心房細動が2〜5倍多く見られますが、その関係はU字型です。適度な運動は心臓を守り、慢性的な超大量の運動はリスクを高める可能性があります。データと「医師に相談すべきサイン」を解説します。
ベータアラニン:「酸性化対策」サプリは効くのか、誰に必要なのか
2026年の最新メタ分析が示すのは、ベータアラニンの効果が限定的で保証されないということ。どこで本当に役立ち、どこで無意味で、「重曹」と何が違うのかを解説します。
プレクーリング:スタート前の冷却が暑さの中で走るのをどう助けるか
アイスベスト、冷水、スタート前の「アイススラリー」は熱の予備を作り、オーバーヒートを先延ばしにします。2024年のメタ分析と、暑いスタートで愛好家が実際に使えることを解説します。
ランニングパワーメーター:ランニングに「ワット」は何のためか、どこで過大評価されているか
ランニングパワーはサイクリングパワーと同じものではありません:直接測定されるのではなく、モデル化されます。パワーメーターがランナーに本当に役立つ場面と、余分な精度が付与されている場面を解説します。
回復のためのタルトチェリー:アントシアニンにできることと、期待してはいけないこと
モンモランシーチェリーの濃縮物は、激しい運動後の筋力の回復を早め、炎症マーカーの一部を和らげます。しかしこれは回復の手段であって「持久力の錠剤」ではありません――オフシーズンにはむしろ妨げになることもあります。
健常アスリートのCGM：血糖センサーが本当に示すものと、私たちが思い込んできたもの
記録レースでは糖尿病でないエリート選手の血糖値が3.0まで下がり、11 mmol/Lまで上がる。それでも正常だ。市民ランナーにセンサーは何のためか、なぜ「燃料計」ではないのか、どこから自己欺瞞が始まるのかを整理する。
更年期と持久力：40〜60歳の女性アスリート187人への調査が示したもの
睡眠の問題、消耗感、関節の痛み——ランナー、スイマー、サイクリストの女性にとって最も多い更年期の症状です。PLOS Oneの新しい研究は、症状がトレーニングにどれほど影響するか、そして何ができるかを示しています。
長距離レースとNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）：「念のため」の一錠が腎臓を痛めつける理由
スタート前に鎮痛薬を飲む人はとても多いのに、記録が良くなることはありません。腎臓・ナトリウム・回復について研究が示していること、そして薬に頼らず痛みに向き合う方法を解説します。
Ekaterina Gromova•
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血流制限トレーニング：軽い重量が重い重量の働きをする仕組み
カフで血流を部分的に締めると、最大の20〜30%という軽い重量でも、重いトレーニングに近い効果が得られます。ランナーにとって本当に役立つ場面はどこか、そしてなぜ「脚をベルトで締め上げる」のがまずいのかを解説します。
頭の中に宿る持久力：Brain Endurance Trainingとは何か
精神的疲労は努力の感覚（RPE）を高め、同じ心拍数でも早く諦めさせる。燃え尽きずに「脳の持久力」を鍛える方法を解き明かす。
腱のためのコラーゲンとビタミンC：「靱帯のための食べ物」かマーケティングか？
筋トレ前のビタミンC入りコラーゲン加水分解物は、ランナーの腱を助けるかもしれない——ただし負荷とセットのときだけ。2026年の最新レビューとJUMPFOODプロトコルを、「飲んだら治った」という神話抜きで読み解く。
Andrey Leskov•
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ランナーのマイクロバイオーム：腸内細菌はいかにあなたの持久力のために働くか
持久系アスリートには特有の腸内細菌のセットがあり、Veillonella は運動で生じた乳酸を筋肉の燃料へと変えます。プロバイオティクスが実際に何をもたらすのか、そしてなぜ「どんなプロバイオティクスでも＝ブースト」が神話なのかを解き明かします。
回復のためのオメガ3：41件の研究のメタ分析が示したこと
魚油は結果への「魔法のブースト」ではないが、1日2–4 gのEPA+DHAは炎症、筋損傷、筋肉痛をはっきりと和らげる。しかも最も強く効くのは、まさに市民アスリートだ。
高地トレーニング：なぜ「高地に住み、低地で練習する」は誰にでも効くわけではないのか
神話抜きでLHTLを読み解く：どれだけ高地に住む必要があるのか、なぜ鉄なしでは効かないのか、そしてエリートマラソン選手ではなく市民ランナーに実際に何ができるのか。
持久系のためのタンパク質：1,8 g/kg、なぜマッチョではなくランナーに必要なのか
Sports Medicine（2025）の新しいレビューは、ランナーとトライアスリートにとってのタンパク質を捉え直す。狙いは筋量ではなく、回復・ミトコンドリア・免疫だ。それが鶏肉・カッテージチーズ・魚のどれくらいの量になるのかを読み解く。
吸気トレーニング：ランナーとトライアスリートが呼吸筋を鍛えるべき理由
横隔膜もまた疲れ、脚から血液を「奪う」。手持ちの抵抗トレーナーがどのように息切れと努力感を減らすのか、そしてなぜそれがVO2maxの記録の話ではなく、「空気が足りない」という感覚なしにフィニッシュするための話なのかを解説する。
ランニングのケイデンス：魔法の「180」ではなく、オーバーストライドの問題
2025年の最新レビュー：低いケイデンスは下腿のケガと関連し、歩幅が長すぎると膝に負担がかかる。自分のケイデンス（歩数）の測り方と、5–10%だけ安全に上げる方法を解説する。
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ゾーン2：「180マイナス年齢」がウソをつく理由と、自分の楽なペースの見つけ方
ゾーン2とは時計上の数字ではなく、第一閾値より下で行う運動のこと。心拍数の公式がなぜ外れるのか、そして市民ランナーに本当に必要な楽なランはどれだけかを読み解きます。
「少なく食べれば速くなる」：エネルギー不足はどうランナーの骨を壊すのか
慢性的なカロリー不足はホルモンと骨を直撃し、疲労骨折のリスクを高めます。2026年の最新研究と、見逃してはならないRED-Sのサインを読み解きます。
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アイスバス：回復の味方、筋肥大の敵
冷水浴はレース間のコンディション回復を早めるが、筋力と筋肥大の適応を鈍らせる。氷があなたの味方になるとき、そして敵になるときを読み解く。
HRVトレーニング：朝のRMSSDが「攻める日」と「休む日」を教えてくれる
朝のRMSSDは、あなたがどれだけ回復しているかを映し出します。「コンディション次第」で行うトレーニングについて研究が何を示しているか、そして自分をだまさずにHRVを測る方法を見ていきます。
乳酸バッファーとしての重曹：本当に速くなる場面と、無意味な場面
重曹（炭酸水素ナトリウム）はIOCも認めるサプリメントだが、その効果はレース形式に左右される。重曹が数秒を生む場面、ほとんど効かない場面、そして「腸の反乱」を招かない方法を解説する。
レースへのテーパリング：うまく疲労を抜いてピークで走る方法
適切なテーパリングは、レースの結果を平均で2–3%押し上げます。研究が示す内容を整理し、マラソンとハーフマラソン向けの実践的な3週間プランを紹介します。
山に行かずに熱いお風呂で：加温がVO₂maxを高める仕組み
トレーニング後に熱いお風呂に5週間入ったところ、鍛えたランナーの最大酸素摂取量がおよそ4,4%向上しました。加温が高地と同じ血液と心臓の適応をどう引き起こすのか、そしてリスクなく取り入れる方法を解説します。
100回のマラソンと下がろうとしないVO₂max:マルチマラソンランナーの世界規模コホートが示したもの
科学者たちは24か国から340人のランナーを集めた。誰もが100回のマラソンを走り切った猛者だ。彼らの有酸素能力は加齢とともに標準よりも明らかに緩やかに低下する。それが何を意味し、どこに落とし穴があるのかを読み解く。
トレイルでのカーボン「スーパーシューズ」：ロードの魔法は効くのか
2026年のメタ分析が裏づけた。ロードではカーボンプレートが確かにエネルギーを2–3%節約する。だが「スーパーシューズ」の科学はすべてトレッドミルと一定ペースの上に築かれており、トレイルや登りでは効果を示す証拠がまるでない。
持久力のためのビーツジュース：本当に効く人と効かない人
33件の研究と519人のアスリートを対象としたメタ分析が決着をつけた——ビーツの硝酸塩は、スプリント、パワー、VO₂maxにおいて小さいが確かな向上をもたらす。用量、タイミング、そしてなぜエリートではその効果がしばしば「食われて」しまうのかを解説する。
ランニングの一部を自転車に置き換えても走力を落とさずに済むのか？メタ分析が示したこと
7件のランダム化比較試験を対象とした系統的レビューが、ランニングと自転車のトレーニングを比較した。VO₂maxの向上とランニングパフォーマンスに差は見られなかった — トライアスリートやリハビリ中のランナーにとって何を意味するのかを読み解く。
月経周期と持久力:本当に証明されていること
「厳密に周期の位相に合わせて練習する」といった平均化されたスキームは過大評価されている。最新のフィールド研究が何を示しているのか、そしてなぜ個別のアプローチと症状の記録が、練習負荷を周期の位相へ一律に結びつけることよりも重要なのかを読み解く。
炭水化物のピリオダイゼーション：なぜ「train low」がランニングエコノミーを改善したのか
Frontiers in Nutritionの新しいRCT：4週間の低炭水化物フェーズののちに炭水化物へ戻すことで、乳酸性作業閾値でのランニングエコノミーが改善した — 常時ケトでも常時高炭水化物でも得られなかった効果だ。
「ノルウェー式メソッド」：すべてのランナーが論争するダブルスレッショルド
1日2回の閾値トレーニングとポケットの乳酸測定器——「ダブルスレッショルド」で科学に裏づけられているもの、単なるハイプにとどまったもの、そしてアマチュアが慎重にこの手法を試す方法を読み解く。
下りは脚を「破壊」する：トレーニング歴が筋肉を守る仕組み
トレイルランナーを対象とした新しい研究で、下りの反復練習を定期的に行っている人ほど筋肉のダメージが少なく、スクワットの筋力をよく保てることが分かった。これがあなたのトレーニングに何を意味するのかを読み解く。
女性ランナーの鉄欠乏：ヘモグロビンが「正常」でもペースが落ちる理由
フェリチンは低いのにヘモグロビンは正常——それでも持久力は3–4%落ちます。何を検査し、どう食べ、いつサプリが必要かを解説します。
スタート前のカフェイン：タイムトライアルに本当に必要な量とは
48件の研究を集めたネットワークメタ分析が示したのは、効くカフェインの用量は一般に思われているより控えめで、記録の上乗せは約2%だということ。自分の用量の計算方法と、摂りすぎないコツを解説します。
アキレス腱に必要なのは休養ではなく負荷──ランナーの最も気難しい腱を作り替える方法
2026年の新しいネットワークメタ分析と、ある新研究のプロトコルは、重くゆっくりとしたトレーニングとアイソメトリックがアキレス腱をより硬く、より太くする一方で、安静と痛みをこらえたストレッチはほとんど役に立たないことを示唆しています。腱を正しく負荷するコツを解説します。
Olga Marchenko•
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クレアチンは「筋トレ」だけのものではない：科学がランナーとトライアスリートに語ること
医学誌Nutrientsの最新レビューが、持久系種目におけるクレアチンの研究38件をまとめた。結論は、「純粋な」有酸素運動への影響は弱いが、スプリント、筋力トレーニング、リカバリーには実際に役立つというもの。誰に必要で、どう摂るのかを解説する。
ランナーになぜバーベルが必要か：筋力が終盤の数キロで走りの経済性を守る
10週間の筋力トレーニングとプライオメトリクスは「フレッシュな」ランニングエコノミーをほとんど変えなかったが、90分走の終盤までそれを保ち、疲労下でのパフォーマンスを高めた。持久系ランナーになぜ重いスクワットが必要か、そしてどう組み込むかを解説する。
ロングエンデュランスの糖質：エリートの補給戦略からアマチュアが取り入れるべきこと
エリートは1時間に最大120グラムもの糖質を摂取する。長いレースで本当に必要な燃料量、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そしてそれに胃をどう慣らすかを解説する。
レース中のつり：「つった＝塩分不足」が神話である理由
けいれんの電解質説はもっともらしく聞こえますが、証拠は別のことを語っています。実際に何が筋肉をつらせるのか、そしてコース上で今すぐ何をすべきかを解き明かします。
Olga Marchenko•
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スポーツにおける水分補給：運動の前・中・後にどれだけ、何を飲むか
ドイツのスポーツ栄養学者によるポジションスタンドをわかりやすく：実用的なドリンクの配合、水分量、そして「喉が渇く前に飲め」という助言がなぜ時代遅れなのか。
レース中に吸収できる糖質量：60グラムと90グラムの法則
長いレースで補給スピードを制限するのは筋肉ではなく腸だ。トランスポーターの限界と、ランニング・バイク・トライアスロンに使える実践的なg/hの組み立てを解説する。
低ナトリウム血症：水が多すぎるとき
マラソンやウルトラでは、飲みすぎが飲み足りないことより危険な場合があります。低ナトリウム血症とは何か、なぜ持久系スポーツがリスクゾーンなのか、そして賢く飲む方法を解き明かします。
トレーニング中の正しい水分補給：神話を排したNATAの見解
水分量に万能の基準はありません。なぜ体重の2%以上を失ってはいけないのか、自分の発汗量をどう計算するか、そして喉の渇きに任せて飲むべき時と計画的に飲むべき時を解説します。
トレイルランナーのバランスを改善する1つの足エクササイズ
新しい研究が示す：シンプルな足のエクササイズを3セット行うことで、動的安定性が大幅に向上。科学と適切なテクニックを解説。
水分補給を間違えている5つのサイン（それを直す計算機）
水分補給は、両方の方向で簡単に失敗できるトピックの一つです。飲みすぎ — 苦しむ。飲みすぎ — さらに苦しむ。何かがおかしいかどうかを判断する方法はこちら。
長時間のトレーニングで飲むべき水の量：憶測なしの計算式
「もっと水を飲め」というアドバイスは、「もっと速く走れ」と同じくらい役に立たない。どのくらいが「もっと」なのか？1リットル？3リットル？具体的に計算しよう。
なぜペースが落ちるのに心拍数が上がるのか：脱水の隠れた影響
よくある状況：いつものルートを走っているが、同じペースなのに心拍数が15拍高い。脚が重く感じ、呼吸が苦しい。オーバートレーニング？病気になっている？それとももっと単純で — もっと怖い？
Dmitry Volkov•
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ランナーのための完全な水分補給ガイド：水分損失の計算方法と体調維持
トレーニング中に本当に飲む必要がある量は？なぜエリートマラソンランナーは体重の10%を失って記録を樹立するのに、アマチュアは2%を失うことを恐れるのか？科学、神話、計算式に深く掘り下げます。