マラソンの「壁」について、誰もが知っている説明が一つあります。グリコーゲンが尽きた、というものです。それは正しいのですが、ここ数年で不完全だということがはっきりしてきました。レース中の補給は大きく進みました。1時間あたり90、100、120グラムの糖質はもう珍しくありません。それでもランナーは32 km地点で、相変わらず崩れます。

2026年、Journal of Functional Morphology and Kinesiology に、問いの立て方そのものを変えることを提案するレビューが載りました。そしてその1年前に、その問いに数字を与える研究が出ています。

何を測ったか

European Journal of Sport Science、2025年、HunterとMuniz-Pumares。実験の論理は単純で、しかも驚くほど例が少ないものです。マラソンランナーに標準的な実験室テストを長時間走の前に行い、走った後にもう一度 繰り返しました。

二つのテストのあいだの負荷は、ヘビー強度での 90分間の走行。再テストの結果はこうです。

VO₂peak：56.7から53.4 mL/kg/分へ——およそ 6% の低下
乳酸性作業閾値の速度：12.8から12.1 km/hへ
ランニングエコノミー：変化なし
維持できる最大値に対する割合：変化なし
血中乳酸、心拍数、主観的運動強度：いずれも有意に上昇

この行の意味は、口に出して確かめる価値があります。1時間半走った後のあなたは、生理学的に別の選手です。「最大値」は6%小さくなり、閾値は時速1 km近く下がりました。フレッシュな状態のテストから計算したゾーンは、この時点でもうあなたのものではありません。

しかもこれは、まだマラソンではありません。3時間30分で走るランナーにとって、90分はおよそ距離の半分です。

durabilityとは何か

日本語ではまだ定訳のない用語で、耐久性、あるいは劣化しにくさと訳せます。著者らの定義は、長時間の運動のあいだに持久系の指標がどれだけ劣化するか、その程度 です。

肝心なのは、これが 独立した能力 だという点です。フレッシュな状態でVO₂max、閾値、エコノミーが同じ二人のランナーが、90分走った後にはまったく違う場所にいる、ということがありえます。標準的なテストのプロトコルは、この差をまったく見ません。フレッシュな選手からしかデータを取らないからです。

2026年のレビュー（「Hitting the Wall in Marathon Running」）は、この考えをさらに進めます。「壁」を代謝上のイベントではなく、心理生理学的な破綻 として捉えることを提案するのです。生理的なストレス、主観的運動強度、ペース調整、そして長時間の負荷の下で機能を保つ能力——これらの相互作用の結果だ、という見方です。その定式によれば、劣化は複数の系で同時に進みます。代謝、体温調節、消化管、神経筋、そしてバイオメカニクス。同程度の有酸素能力を持つランナーがマラソンを違う形で終える理由を説明するのは、仕上がり具合だけではなくdurabilityだ、というわけです。

実践で何が変わるか

4時間目のあなたのゾーンは、あなたのゾーンではありません。 閾値が12.8から12.1 km/hに下がったなら、スタート時には余裕をもって閾値以下だったペースが、30 km地点では閾値超えになります。感覚は嘘をつきません。嘘をつくのは、フレッシュなテストから計算された数字のほうです。

心拍はもう錨になりません。 同じ仕事量でも心拍数は上がり（心血管ドリフト）、その仕事の生理的なコストはもっと速く上がります。マラソンの後半で目標心拍を守るということは、気づかないうちに減速するか、逆に踏みすぎるかのどちらかです。自分の生理がどちらへドリフトするかによります。

この研究でエコノミーが変わらなかったのは、興味深い点です。 エコノミーは結果を決める主要因の一つとされ、ふつう真っ先に劣化が疑われるところです。ここでは天井と閾値が動き、1 kmあたりのコストは元のままでした。この点については研究ごとに結果が割れており、そのばらつきはおそらく、負荷の長さの違いと被験者のレベルの違いを反映しています。

糖質が不要になったわけではありません。 レビューはグリコーゲンが無関係だとは言っていません。グリコーゲンが唯一の原因ではない、と言っているのです。補給は最初のレバーであり続けます。ただ、最後のレバーではないというだけです。

どう鍛えるか

論理は単純です。durabilityが独立した能力なら、独立して負荷をかける必要があります。フレッシュな脚だけでなく、疲労を抱えた状態で 働かせなければなりません。

ロング走の終盤に質の高い区間を。 長時間走の最後の20〜30分をマラソンペースで走るのが、最も直接的な方法です。
疲労を残した状態でのロング走。 休養日の翌日ではなく、ポイント練習の翌日にロングを置きます。
筋力トレーニング。 別の研究では、10週間の筋力トレーニングとプライオメトリクスは、フレッシュな状態のランニングエコノミーをほとんど変えませんでしたが、90分走の終盤にはそれを維持させました。
疲労下でテストする。 可能なら、乳酸や閾値ペースをフレッシュな状態だけでなく、1時間から1時間半走った後にも測ってください。二つの数字の差が、あなたの指標です。

実践にどう落とすか

ペース設計は前半ではなく後半を基準に。 目標ペースは、閾値がスタート時より5〜6%下がった状態でも維持できる速さであるべきです。
マラソン後半で心拍ゾーンを追いかけないこと。 ペースと感覚を基準にしてください。この時点の心拍が語っているのは強度ではなく、ドリフトです。
30 km地点の「天井」は、実験室の値よりおよそ6%低いと考えてください。 フレッシュなVO₂maxから引いたレースプランは、作りからして楽観的です。
補給を軽んじないこと。 1時間あたり60〜90 gの糖質は基本のままです。durabilityが言っているのは、完璧に補給していても失うものは残る、ということです。
ロング走は距離だけの話ではなく、 終盤の質の話でもあります。イージーペースで30 kmをただ踏むのは、鍛えたいものを鍛えません。
確認用の練習は、レースに近い条件で置くこと。 同じ時間帯、同じ食事、同じだけ溜まった疲労で。

要点

HunterとMuniz-Pumares、EJSS 2025：マラソンランナーが、ヘビー強度の走行 90分の前後 で実験室テストを受けた。
VO₂peakは56.7から53.4 mL/kg/分へ低下（約 6%）、乳酸性作業閾値の速度は 12.8から12.1 km/hへ。
ランニングエコノミーと最大値に対する割合は 変化なし。乳酸、心拍数、主観的運動強度は上昇。
durability——長時間の運動における持久系指標の劣化の程度——は独立した能力であり、標準的なテストでは測れない。
2026年のレビューは「壁」を、グリコーゲンの枯渇だけでなく 心理生理学的な破綻 として捉えることを提案している。
フレッシュなテストから計算したゾーンは30 km地点ではもう正確でなく、心拍も信頼できる目安ではなくなる。
durabilityは、疲労下でのトレーニングと筋力トレーニングによって鍛えられる。

出典：Hunter B., Muniz-Pumares D.「Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners」、European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · 「Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review」、Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291