炭水化物貯蔵計算機
競技前のグリコーゲン貯蔵量と最適なカーボローディングプロトコルを計算します
炭水化物デポとは何ですか?
炭水化物デポ(グリコーゲン)は、筋肉と肝臓に蓄えられた炭水化物エネルギーの予備です。訓練されたアスリートの総量は約400-600グラム(1600-2400 kcal)です。これは高強度および長時間の運動にとって重要なリソースです。グリコーゲンの枯渇は、パフォーマンスの急激な低下につながります(マラソンでの「壁にぶつかる」)。
炭水化物デポの計算方法は?
体重、フィットネスレベル、計画された運動を入力してください。計算機は総炭水化物デポ容量を決定し、さまざまな強度でのグリコーゲン消費率を計算します。これにより、スタート前の炭水化物ローディングとレース中の栄養戦略を計画し、「炭水化物飢餓」を防ぐのに役立ちます。
炭水化物デポ量を知る理由は?
- 競技前の炭水化物ローディング(カーボローディング)の計画
- 長いイベントのレース中の栄養戦略の計算
- 異なる強度でのグリコーゲン枯渇までの臨界時間の決定
- トレーニング後の炭水化物予備回復の最適化
炭水化物デポについてよくある質問
身体にどれだけの炭水化物を蓄えることができますか?
訓練されていない人では、グリコーゲン予備は約300-400グラム(1200-1600 kcal)です。訓練された持久力アスリートは、筋肉適応と適切な炭水化物ローディングにより、デポを500-800グラム(2000-3200 kcal)に増やすことができます。肝臓は約100-120グラムを蓄え、筋肉は質量とフィットネスに応じて400-700グラムを蓄えます。
トレーニング中にグリコーゲンはどれだけ速く消費されますか?
消費率は強度に依存します:イージーペース(最大HRの60-70%)では約1-2 g/分、中程度(70-80%)では2-3 g/分、高い(80-90%)では3-4 g/分以上。マラソンペースでは、平均枯渇は90-120分で発生し、レース中の炭水化物栄養の重要性を説明します。
炭水化物ローディングとは何ですか、そしてどのように行いますか?
炭水化物ローディング(カーボローディング)は、長い競技(マラソン、トライアスロン、サイクリングレース)前にグリコーゲン予備を最大化する戦略です。クラシックプロトコル:スタートの3日前、炭水化物摂取を体重1kgあたり8-12gに増やし、トレーニング量を減らします。これにより、グリコーゲン予備を20-40%増やすことができます。