「イーブンで走れ」はマラソンで最も擦り切れたアドバイスです。問題は、それがたいていコーチの個人的な経験に支えられていて、数字には支えられていないことでした。2026年、PLOS ONE に、この空白を埋める研究が出ました。反論しにくい規模のサンプルです。2015〜2017年の ボストンマラソン完走者78,912人、それぞれについて9つの計測ポイント。

ペース配分の4タイプ

著者ら（Qizheng Dong、Zaidong Li）はカテゴリーを先に決めるのではなく、実際のスプリットのプロファイルをクラスタリングしました。出てきたのは4つです。

イーブンペース — 47.9% のランナー
緩やかなポジティブスプリット — 31.9%（後半のコントロールされた減速）
明確なポジティブスプリット — 12.2%（終盤にはっきり崩れる）
ばらつき型 — 8.0%（全区間でペースが上下に跳ねる）

まず押さえておきたいのは、イーブンで走るのはスタートした人の半分にも満たないという点です。しかも 参加資格タイムのあるマラソン、つまり基準を切ってきた人たちが集まる場所での話です。一般の市民マラソンなら、割合はもっと低くなります。

この研究を読む価値がある数字

後半に急激なペース低下が起きる「壁」の頻度を、グループ別に見るとこうなります。

ペース配分	「壁」
イーブン	0.2%
緩やかなポジティブスプリット	9.9%
明確なポジティブスプリット	22.4%
ばらつき型	85.4%

ここでの開きは数倍ではなく、数百倍です。フィニッシュタイムもそれに応じて離れます。イーブンのグループは平均でおよそ 217分、明確なポジティブスプリットのグループはおよそ 276分。ほぼ 1時間 の差です。ばらつき型はイーブンより 39.7分 遅れました。

もう一行、多くを説明してくれる数字があります。速いランナーのうちイーブンペースを選ぶのは 82.0%、楽しみのために走る人たちでは 19.6% です。

「イーブンで走れば速くなる」という結論には注意

これは観察研究です。示しているのは関連であって原因ではなく、矢印の向きはここでは自明ではありません。

イーブンなペースは、仕上がりの原因というより結果の側面が大きい。 マラソンペースが本当に閾値下になるだけ走り込んできたランナーは、それを苦もなく維持します。目標ペースが速すぎるランナーは、意図とは無関係にポジティブスプリットに落ちます。その場合「1時間の差」とは準備の差であって、それがグラフの形に映っているだけです。

逆向きの因果もあります。 それを裏づけるのがまさにあの0.2%です。仕上がった人たちのあいだでも、ペースの均一さが崩壊から守ってくれる。イーブンペースは必要条件ではあるが十分条件ではない、と考えるのが正確です。

ボストンは特殊なコースです。 序盤の数キロは下り、ニュートンの丘は26〜33km、ちょうど貯金が尽きる場所に来ます。このプロファイルで「イーブンペース」を刻むことは、非常にムラのあるパワー出力を意味します。下りでは秒をただで拾い、丘ではその倍を払う。平坦なマラソンなら数字は違ったはずです。

サンプルが選抜されています。 ボストンの参加資格が、たまたま来た人をふるい落としています。この割合を6時間制限の都市型マラソンにそのまま持ち込むことはできません。

どう使うか

目標は後半から決める。 目標ペースとは、35km地点で維持できるペースであって、1km地点で気持ちよく見えるペースではありません。
最初の5kmは目標ペースより速く走らない。 下りであっても、「脚が勝手に進む」としてもです。序盤に取った秒は、利息をつけて返ってきます。
丘ではペースではなく強度を保つ。 上りで数字を守ろうとするのは、明確なポジティブスプリットのグループに移る最短ルートです。上りはゆっくり、下りは自由に。
ばらつき型は最悪であり、しかも自分で作るものです。 集団に食らいつく加速、給水所へのスパート、失った分を「取り返す」試み。85.4%という崩壊率は、そうした急加速の代金です。
緩やかなポジティブスプリットはまともなプランBです。 後半に1〜2%落とすほうが、予定表にしがみついて崩壊するよりましです。このグループの「壁」は、最後まで粘った人たちの10分の1の頻度でした。
あなたの閾値は、終盤にはスタート時より下がっていることを計算に入れる。 1時間半動いたあとの乳酸性閾値の速度は落ちます。これは別の話で、durabilityについての記事で扱っています。フレッシュな数値から組み立てたペース配分は、構造上どうしても楽観的です。

まとめ

PLOS ONE、2026年、DongとLi：2015〜2017年のボストンマラソン 完走者78,912人、9つの計測ポイント、スプリットのプロファイルをクラスタリング。
ペース配分は4タイプ：イーブン47.9%、緩やかなポジティブスプリット31.9%、明確なもの12.2%、ばらつき型8.0%。
「壁」の頻度は順に 0.2% / 9.9% / 22.4% / 85.4%。
イーブンのグループは、明確なポジティブスプリットのグループよりおよそ 59.5分、ばらつき型より 39.7分 速い。
イーブンペースを選ぶのは速いランナーの 82.0%、楽しみのために走る市民ランナーの 19.6%。
研究は観察研究であり、ペースの均一さは仕上がりを部分的に反映しているのであって、仕上がりを作るわけではない。
ボストンのプロファイル（序盤の下り、26〜33kmの丘）と参加資格による選抜が、数字を他のレースに移すことを制限する。

出典：Dong Q., Li Z.「Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data」, PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808