トレーニングゾーンジェネレーター

トレーニングゾーンジェネレーターとは?

トレーニングゾーンジェネレーターは、生理学的指標に基づいてパーソナライズされた強度範囲を作成するツールです。8つの計算方法をサポート:最大心拍数(HR Max)、閾値心拍数(HR Threshold)、VO2maxでの速度、閾値速度、乳酸閾値(自動4.0 mmol/Lまたは手動)、VO2maxでのパワー、閾値パワー。3つのシステムが利用可能:3ゾーン(シンプル)、5ゾーン(クラシック)、6ゾーン(詳細)。

ゾーンジェネレーターの使い方は?

計算用のデータタイプ(心拍数、速度、パワー、または乳酸)を選択し、値を入力します。例えば、最大心拍数185 bpmまたは閾値パワー280 W。次にゾーン数を選択:3(初心者向け)、5(汎用)、または6(プロ向け)。パワーの場合、スポーツ(ランニングまたはサイクリング)を指定してください。ゾーンが異なるためです。ジェネレーターは各強度レベルの境界を持つパーソナルトレーニングゾーンを即座に作成します。

トレーニングゾーンシステム

3ゾーンシステム(偏極化モデル) シンプルなシステムで、愛好家と偏極化トレーニング(80%イージー、20%ハード)に最適。 ゾーン1(イージー、最大の60-82%) • 有酸素ベースと回復 • 完全な文章で会話可能 • 総トレーニング量の70-80% • ミトコンドリア発達と脂肪酸化 ゾーン2(ミディアム、最大の82-89%) • テンポワークと閾値ワーク • 会話困難、短いフレーズ • トレーニング量の10-15% • 乳酸クリアランスの向上 ゾーン3(ハード、最大の89-100%) • VO2maxインターバルと競技 • 話すことは不可能、激しい呼吸 • 量の5-10%、インターバルのみ • 最大有酸素パワー 5ゾーンシステム(クラシック) 汎用システムで、ほとんどのアスリートに適しています。シンプルさと詳細のバランス。 ゾーン1(回復、最大の50-60%) • 激しいトレーニング後の積極的回復 • 最小負荷、非常に楽なペース • 再生プロセスの加速 ゾーン2(有酸素ベース、最大の60-70%) • 持久力トレーニングの基礎 • 快適なペース、自由な会話 • トレーニング量の大部分 • 毛細血管とミトコンドリアの発達 ゾーン3(テンポ、最大の70-80%) • テンポラン、マラソンペース • 会話可能だが努力が必要 • 中程度の長さのトレーニング • 筋持久力 ゾーン4(閾値、最大の80-90%) • 乳酸閾値、無酸素閾値 • 話すのが難しい、呼吸に集中 • 10-30分のインターバル • 閾値持久力 ゾーン5(VO2max、最大の90-100%) • 最大酸素摂取量 • 激しい呼吸、最大努力 • 3-8分の短いインターバル • 有酸素パワー 6ゾーンシステム(詳細) 経験豊富なアスリートとプロフェッショナルのための詳細なシステムで、最大の精度が必要。 ゾーン0(回復、最大の50-60%) • 積極的回復、軽い活動 • 再生の加速 • 体への最小負荷 ゾーン1(有酸素ベース、最大の60-70%) • 有酸素持久力の基礎 • 長時間の低強度トレーニング • 脂肪酸化、動きの経済性 ゾーン2(広範囲持久力、最大の70-75%) • 長時間のテンポラン • ベースから集中的な作業への移行 • 長時間の負荷に対する持久力 ゾーン3(集中的持久力、最大の75-82%) • 閾値よりわずかに下のペース • 筋持久力 • ハーフマラソンとマラソンのペース ゾーン4(閾値LT2、最大の82-89%) • 無酸素閾値、臨界パワー • 最大安定強度 • 乳酸クリアランス ゾーン5(VO2max、最大の89-100%) • 最大有酸素パワー • 高強度インターバル • 心肺系

ゾーンジェネレーターについてよくある質問

どのゾーン計算方法を選ぶべきですか?

方法の選択は利用可能なデータに依存します: • HR Max - 最大心拍数のみを知っている場合(テストまたは220マイナス年齢から)。シンプルですが精度は低い。 • HR Threshold - 閾値心拍数を知っている場合(乳酸テストまたはFTPテストから)。トレーニングにより正確。 • VO2maxでの速度/パワー - 実験室でVO2maxテストを実施した場合。高強度トレーニングに最も正確。 • 閾値速度/パワー - FTPまたは閾値速度を知っている場合。ほとんどのトレーニングに最適。 • 乳酸 - 乳酸テストを実施した場合。非常に正確ですが、専門機器が必要。 推奨:初心者はHR Max、上級者は閾値値(FTP、LT2)。

ランニングとサイクリングでゾーンはどう違いますか?

バイオメカニクスと効率の違いにより、ランニングとサイクリングではパワーゾーンが異なります: • ランニングでは垂直運動が多く、安定化のためのエネルギー消費が多い。同じ相対強度でのパワーゾーンは通常、サイクリングより10-15%高い。 • サイクリングではサドルと垂直振動の欠如により、エネルギー利用がより効率的。サイクリストのFTPは通常、体重に対して高い。 • HRゾーンはより普遍的で、スポーツ間の差は小さいが、ランニングでの最大心拍数は通常、サイクリングより5-10拍高い。 • マルチスポーツ(トライアスロン)では、各種目に別々のゾーンを作成することを推奨。

トレーニングゾーンはどのくらいの頻度で更新すべきですか?

ゾーンの定期的な更新はトレーニング効果に不可欠: • 系統的トレーニング時は8-12週間ごと - フィットネスが向上し、閾値が上昇。 • テスト後 - FTPテスト、乳酸テスト、VO2maxテストが新しい正確な値を提供。 • 休憩後 - 病気、怪我、オフシーズンは閾値を5-15%低下させる。 • 準備期間の変更時 - ベース→準備→ピークの移行は生理学的指標を変化させる。 • プラトー時 - トレーニングが簡単すぎる、または難しすぎる場合、ゾーンを再計算。 古いゾーンの兆候:イージーゾーンのトレーニングがミディアムに感じる、または逆に閾値トレーニングが簡単すぎる。