歩きを挟むランニング:ギャロウェイ法と、上り坂で歩いたほうが得になるとき
ランニング中に歩きに切り替えるのは弱さではありません。マラソンでのランダム化実験では、走りと歩きを交互に繰り返したランナーは、止まらずに走ったランナーと統計的に差のないタイムでゴールし、筋肉の痛みは少なくて済みました。さらにローザンヌの新しい研究は、急な上り坂では、ランナーが自分で選ぶ歩きと走りの境目が、エネルギー的な有利・不利が入れ替わる地点とほぼ一致することを示しました。ここで心拍数はあまり頼りになりません。
OM
Olga Marchenko
24件の記事
著者の記事
イヤホンで音楽を聴きながら走る:走るのは楽になるが呼吸は悪化する——ランナー32人のランダム化実験
イヤホンからの大音量の音楽は、20分間のランを主観的に楽にしました。その一方で、呼吸を速く浅いものにし、上下動を30%増やし、エネルギー消費を1.1%押し上げました。2026年10月のイタリアの研究を読み解き、イージーランやレースにとって何を意味するのか、そしてなぜプレイリストを捨てる理由にはならないのかを解説します。
最大心拍数:「220−年齢」は持久系アスリートで平均して低く出た。4375人のデータと自分の値を知る方法
スティーブン・セイラーのグループが、ランナー、自転車選手、トライアスリート4375人の実際の最大心拍数を計算式と比べました。計算式は平均でほぼ5～6拍低く見積もり、個人では15～20拍ずれることもあります。フィールドで自分の最大値を測る方法と、ラボのテストでも外れることがある理由を解説します。
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踵骨棘と足底筋膜炎:63件のRCT、4170人、そして本当に痛みを取る治療法のランキング
「踵骨棘」を調べる人は増え続けていますが、この骨の出っ張りは痛みのない人の3人に1人にも見つかります。2026年のネットワークメタアナリシスは、足底筋膜炎の7つの治療法を初めて互いに比較しました。わかったのは、万能の勝者はいないということ。それぞれに効く時間軸があり、最初の1か月に効くものと、1年先まで効くものは別です。ランナーが何から始めるべきかを整理します。
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冬虫夏草:月10万件の検索、プラセボ対照研究4本、そして速くなったレースはゼロ
幼虫から生えるキノコが「天然のEPO」として売られています。2026年の最新RCT:エキス1 g、男性12人、運動後の反応時間が70 ms速くなり、最高酸素摂取量への効果はなし。鍛えられた自転車選手から高齢者まで、ヒトで検証されたすべてを整理します。
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プールのあとの鼻づまり:泳ぐ人の74%、クロラミン、そして血管収縮点鼻薬の罠
問題は塩素そのものではなく、それが汗や尿と出会って生まれるものです。鼻炎の症状があるのは泳ぐ人の74%、対照群では40%。そして2週間プールを離れると症状は消えます。ところが最も人気のある「治療」は、事態を悪くするだけです。
ボストンの78,912人：イーブンペースなら「壁」は0.2%しか起きない
マラソンのスプリットを分析した最大規模の研究が、ランナーをペース配分の4タイプに分けました。イーブンで走った人の後半のペース崩壊は0.2%。ばらついたペースで走った人では85.4%。両極のグループのフィニッシュタイムの差は、ほぼ1時間です。
アスタキサンチン：40kmで51秒、それが聞こえるほど大きくない理由
ヘマトコッカス藻由来のカロテノイドは「最強の抗酸化物質」として売られています。クロスオーバー試験では、1日12 mgを1週間で40kmタイムトライアルが1.2%速くなり、終盤の脂質酸化が上がりました。ただし被験者は12人です。
ロディオラ・ロゼア：26件の研究、668人、そしてVO₂maxへのごく控えめな上乗せ
2025年のメタ分析が、持久系スポーツにおける「黄金の根」の知見をひとつにまとめました。VO₂maxの上乗せは確かにあり、しかも驚くほど一貫していて、クレアチンキナーゼの低下も目立ちます。ただし用量が40倍も開いていて、プロトコルを名指しできません。
FATmax：万人に共通する脂肪燃焼ペースなど存在しない
1,121人のアスリートでは、脂肪酸化の最大値は平均して VO₂max の 49.3% で現れました──ただし範囲は 22.6% から 88.8% まで。既知の要因が説明できるのは、その差のわずか 47% です。実践でどうすればよいかを解説します。
メントール・マウスリンス：体を冷やさずに、冷たさで脳を騙す
6分ごとにメントール溶液で口をすすいだところ、暑熱下で平均パワーが1.67%上がった。体は冷えていない。変わるのは知覚だけだ。どこで効き、どこで危ないのかを解説する。
産後のランニング復帰：「6週間たてば大丈夫」がもう通用しない理由
503人のランナーとともに作られた新しいガイドは、カレンダーではなく症状に基づく4つの段階と移行を提案する。推奨が何を変えたのか、どの兆候が「走るのではなく受診」を意味するのかを整理する。
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Cadence lock: なぜ時計は心拍数の代わりにケイデンスを表示するのか
光学式心拍計の有効信号は反射光のわずか1〜2%で、そこへ足の接地が一度に三方向から襲いかかります。インターバルで心拍が180に「張り付く」理由と、それがファームウェアでは直せない理由を解説します。
運動誘発性気管支収縮:「体が動かない」が気管支の狭窄を意味することもある
持久系アスリートでは運動時の気道狭窄が一般人口より何倍も高頻度で起こり、しかも「感覚による」診断はほとんど機能しません。誰に関係があり、なぜ客観的な検査が必要なのかを解説します。
ポラライズド対ピラミッド:優位性があるのはどこで、ないのはどこか
17件の研究のメタ分析はVO₂peakにおけるポラライズドモデルの優位を確認しました——ただし12週未満のブロックで、しかも高いレベルの選手に限ります。タイムトライアルではまったく差がありません。
回復のためのタルトチェリー:アントシアニンにできることと、期待してはいけないこと
モンモランシーチェリーの濃縮物は、激しい運動後の筋力の回復を早め、炎症マーカーの一部を和らげます。しかしこれは回復の手段であって「持久力の錠剤」ではありません――オフシーズンにはむしろ妨げになることもあります。
健常アスリートのCGM：血糖センサーが本当に示すものと、私たちが思い込んできたもの
記録レースでは糖尿病でないエリート選手の血糖値が3.0まで下がり、11 mmol/Lまで上がる。それでも正常だ。市民ランナーにセンサーは何のためか、なぜ「燃料計」ではないのか、どこから自己欺瞞が始まるのかを整理する。
吸気トレーニング：ランナーとトライアスリートが呼吸筋を鍛えるべき理由
横隔膜もまた疲れ、脚から血液を「奪う」。手持ちの抵抗トレーナーがどのように息切れと努力感を減らすのか、そしてなぜそれがVO2maxの記録の話ではなく、「空気が足りない」という感覚なしにフィニッシュするための話なのかを解説する。
「少なく食べれば速くなる」：エネルギー不足はどうランナーの骨を壊すのか
慢性的なカロリー不足はホルモンと骨を直撃し、疲労骨折のリスクを高めます。2026年の最新研究と、見逃してはならないRED-Sのサインを読み解きます。
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トレイルでのカーボン「スーパーシューズ」：ロードの魔法は効くのか
2026年のメタ分析が裏づけた。ロードではカーボンプレートが確かにエネルギーを2–3%節約する。だが「スーパーシューズ」の科学はすべてトレッドミルと一定ペースの上に築かれており、トレイルや登りでは効果を示す証拠がまるでない。
一晩の徹夜でレースは台無しになる？サイクリストを対象にした実験が示したこと
26人のアマチュアサイクリストが25時間眠らずに過ごし、その後40分の運動と20分のタイムトライアルをこなした。何が低下し、何が保たれ、そしてなぜ普通の一晩の睡眠ですべてが元に戻ったのかを読み解く。
アキレス腱に必要なのは休養ではなく負荷──ランナーの最も気難しい腱を作り替える方法
2026年の新しいネットワークメタ分析と、ある新研究のプロトコルは、重くゆっくりとしたトレーニングとアイソメトリックがアキレス腱をより硬く、より太くする一方で、安静と痛みをこらえたストレッチはほとんど役に立たないことを示唆しています。腱を正しく負荷するコツを解説します。
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レース中のつり：「つった＝塩分不足」が神話である理由
けいれんの電解質説はもっともらしく聞こえますが、証拠は別のことを語っています。実際に何が筋肉をつらせるのか、そしてコース上で今すぐ何をすべきかを解き明かします。
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トレーニング中の正しい水分補給：神話を排したNATAの見解
水分量に万能の基準はありません。なぜ体重の2%以上を失ってはいけないのか、自分の発汗量をどう計算するか、そして喉の渇きに任せて飲むべき時と計画的に飲むべき時を解説します。