運動なしのクレアチン:45～65歳で12週間に除脂肪量プラス1.1kg。そのうちどれだけが水分なのか
テキサスA&M大学の二重盲検ランダム化比較試験で、1日10gのクレアチンは45～65歳の人の除脂肪量を約1kg増やし、運動をしなくても筋力をわずかに高めました。運動なしのグループがなぜ各13人だったのか、DXAが何を「筋肉」と数えているのか、クレアチンがクレアチニン検査をどう狂わせるのか、そしてマスターズランナーは何を取り入れるべきかを解説します。
Anna Severova•
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カフェインガム:25件の研究、効果量0.195、そしてコーヒーをよく飲む人ではちょうどゼロ
カフェインガムへの関心は着実に広がり、軍用のニッチからランナーの装備へと移ってきました。2026年9月のメタアナリシスは25件の研究と390人を集めています。上乗せは確かにあり、統計的にも有意で、そして非常に小さい。しかも一部の人にはまったく効きません。それが誰なのか、そしてなぜ10分噛む必要があるのかを解説します。
Ekaterina Gromova•
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カルノシン:299人、1日2 gを12週間、126の比較で有意な結果は2つだけ
カルノシンは筋肉内で酸を緩衝するジペプチドで、ベータアラニンとともに「酸性化対策」のサプリとして売られています。現時点で最大のRCT(JISSN、2026)では、グループ全体で見ると7つのテストのどれでもプラセボとの差はありませんでした。効果が浮かび上がったのは2つのサブグループだけ。それが見た目より弱い根拠である理由と、カルノシンにはなくベータアラニンにある効果を解説します。
Ekaterina Gromova•
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ハイドロゲル糖質:ランナーの5 kmで2.1%短縮、サイクリストではゼロ。アルギン酸は実際に何をもたらすのか
9月6日、ロシアのランナー、リナス・アフマデエフは初マラソンでハーフを1:04:08で通過したあと途中棄権しました。本人によれば、胃腸のトラブルで補給を受けつけなかったといいます。ハイドロゲルはまさにこの問題の解決策として売られています。2026年のシステマティックレビューは9本のRCTを集めました。高用量では糖質の酸化が増え、胃が楽になることもある一方、パフォーマンスではっきりした向上を示したのはランニングの研究1本だけでした。
カフェインの代わりにパラキサンチン:コーヒー代謝物由来の「クリーンな覚醒成分」を漕艇選手14人とランナー12人で検証
肝臓はカフェインの約70%をパラキサンチンに変えます。そのパラキサンチンが今、不眠や不安のない覚醒成分として単体で売られています。2026年の漕艇選手でのRCTでは、パラキサンチン単独では2 kmのタイムは速くならず、2024年のランニング10 kmの研究ではタイムはまったく変わりませんでした。夕方の練習後の睡眠への悪影響はカフェインより小さかったものの、測定はアンケートによるものでした。
Andrey Leskov•
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冬虫夏草:月10万件の検索、プラセボ対照研究4本、そして速くなったレースはゼロ
幼虫から生えるキノコが「天然のEPO」として売られています。2026年の最新RCT:エキス1 g、男性12人、運動後の反応時間が70 ms速くなり、最高酸素摂取量への効果はなし。鍛えられた自転車選手から高齢者まで、ヒトで検証されたすべてを整理します。
Olga Marchenko•
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クレアチンと抜け毛:2009年のラグビー選手での1つの実験対、トリコスコピーを用いた12週間のRCT
不安のすべては1本の論文から生まれました。ラグビー選手20人、ローディング1週間後にDHTが+56%。ただし髪は誰も数えていません。16年後、ようやく髪そのものが直接数えられました。男性38人、1日5 g、トリコグラムとFotoFinder。DHTでも毛髪密度でも、プラセボとの差はありませんでした。
Anna Severova•
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ウロリチンA:エリートランナー42人、「マイトファジー」、そして速くならなかった3000m
このサプリメントは、ミトコンドリアを入れ替える手段として売られています。高いレベルのランナー42人を対象にした二重盲検試験では、VO₂maxはプラセボの3.6%に対して5.4%上昇しましたが、群間の差は統計的に見つからず、3000mは誰も改善しませんでした。
Anna Severova•
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「オールインワン」パウダー：12グラムに75成分、そのうち証明されているもの
AG1のメーカーが16人を対象にした研究に資金を出し、パウダーのビタミンが実際に血中に入ることを示しました。それは事実です。そして「効く」ということと同じではありません。1回分の算数が、植物系の成分がほぼ必然的に過少投与になる理由を説明します。
Dmitry Volkov•
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マウスウォッシュがビートジュースを止める：誰も考えない舌の細菌
ビートの硝酸塩を一酸化窒素に変えているのは、あなたの体ではなく舌背に住む細菌です。クロルヘキシジンのマウスウォッシュは唾液中でのこの変換を完全に打ち消し、血中の亜硝酸塩の上昇を大きく削ります。ヒトにはこの反応のための酵素がありません。
Maxim Belyaev•
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アスタキサンチン：40kmで51秒、それが聞こえるほど大きくない理由
ヘマトコッカス藻由来のカロテノイドは「最強の抗酸化物質」として売られています。クロスオーバー試験では、1日12 mgを1週間で40kmタイムトライアルが1.2%速くなり、終盤の脂質酸化が上がりました。ただし被験者は12人です。
市民スポーツのGLP-1：2.9%がすでに試し、78%はリスクを知らない
セマグルチドとチルゼパチドがランニングのチャットにまで届きました。市民ランナーへの調査は誰が何のために使っているかを、STEP-1のデータは減った体重のうちどれだけが筋肉かを示しています。WADAは2026年の監視プログラムに両薬を加えました。
ロディオラ・ロゼア：26件の研究、668人、そしてVO₂maxへのごく控えめな上乗せ
2025年のメタ分析が、持久系スポーツにおける「黄金の根」の知見をひとつにまとめました。VO₂maxの上乗せは確かにあり、しかも驚くほど一貫していて、クレアチンキナーゼの低下も目立ちます。ただし用量が40倍も開いていて、プロトコルを名指しできません。
シトルリンマレート：30件の研究、644人、そして非常に慎重な結論
最新のメタ分析がシトルリンマレートのエビデンスをすべて集め、その確実性を「低い〜非常に低い」と評価した。すでにボトルを買ってしまった人にとって、これが何を意味するのかを解説する。
FATmax：万人に共通する脂肪燃焼ペースなど存在しない
1,121人のアスリートでは、脂肪酸化の最大値は平均して VO₂max の 49.3% で現れました──ただし範囲は 22.6% から 88.8% まで。既知の要因が説明できるのは、その差のわずか 47% です。実践でどうすればよいかを解説します。
タンパク質とは別にロイシンを：1日2回8.5グラムがスキーヤーのVO₂maxを引き上げた
クロスカントリースキー選手が6週間ロイシンを摂取したところ、最大酸素摂取量と筋力が伸びた。単体のアミノ酸が「とにかくタンパク質を増やせ」とどう違うのか、そして誰に役立ちうるのかを解説する。
メントール・マウスリンス：体を冷やさずに、冷たさで脳を騙す
6分ごとにメントール溶液で口をすすいだところ、暑熱下で平均パワーが1.67%上がった。体は冷えていない。変わるのは知覚だけだ。どこで効き、どこで危ないのかを解説する。
暑熱下のタウリン：「男性に6グラム、女性に4グラム」が実は同じ用量である理由
気温32 °C・湿度60%の研究で、タウリンは疲労困憊までの時間を延ばした。効いたのは男性で6グラム、女性で4グラム。この差がおそらく性別とはまったく関係ない理由を解説する。
「血糖を測る」スマートウォッチ：物理的に不可能な理由と、その危険性
手首の一般的な光学センサーが血糖を測れないのは、アルゴリズムが未熟だからではなく、必要な信号をそもそも取得していないからです。物理的な理由、最新の再解析、FDAの立場、そして実際に使える手段を解説します。
腸のトレーニング:長距離で消化管がボトルネックになる理由
脚は1時間あたり120グラムの炭水化物に対応できても、腸はそうではありません。吸収がなぜトランスポーターで頭打ちになるのか、グルコースとフルクトースの混合でそれをどう回避するのか、そして「消化管トレーニングのプロトコル」のうち実際に検証されているのは何かを解説します。
植物性の食事と持久力:有酸素面のプラスはある、ただし結論を急がないこと
10件の研究のメタ分析は、有酸素指標における植物性食の中等度の優位と、筋力での不利がないことを見つけました。しかし総合的なパフォーマンス指標はゼロのまま――なぜそうなったのかを解説します。
糖質マウスリンス:効果はあるが、語られているほど大きくはない
35件の研究のメタ分析が確認しました。マルトデキストリン溶液で口をすすぐことは確かに役立ちます――しかし効果は小さく(g = 0.18)、エビデンスの確実性は低く、そして「空腹時にしか効かない」という定説は実のところほとんど検証されていません。
ケトンエステル:レース用燃料ではなく、適応のためのツール?
8週間の研究で、運動後のケトンエステル摂取によるパワーとミトコンドリア適応の顕著な向上が示されました。しかし他の文献では効果が見られないことが多い――なぜ両方の結果が真でありうるのかを解説します。
乳酸ジェル:ツール・ド・フランス最大の話題と、実際に分かっていること
ポガチャルは外因性乳酸入りジェルで走り、ライバルたちも自前の製品をテストしています。ところがジェル自体の試験は一つも発表されておらず、既存の乳酸サプリメント研究は互いに矛盾しています。熱狂抜きで解説します。
ベータアラニン:「酸性化対策」サプリは効くのか、誰に必要なのか
2026年の最新メタ分析が示すのは、ベータアラニンの効果が限定的で保証されないということ。どこで本当に役立ち、どこで無意味で、「重曹」と何が違うのかを解説します。
回復のためのタルトチェリー:アントシアニンにできることと、期待してはいけないこと
モンモランシーチェリーの濃縮物は、激しい運動後の筋力の回復を早め、炎症マーカーの一部を和らげます。しかしこれは回復の手段であって「持久力の錠剤」ではありません――オフシーズンにはむしろ妨げになることもあります。
ゴール後のビール：リカバリーに実際に起きていること
運動後のアルコールが筋タンパク質合成、睡眠、再水和にどう影響するのか、そして損失を抑える飲み方を解説する。説教はなし、データと実践だけ。
健常アスリートのCGM：血糖センサーが本当に示すものと、私たちが思い込んできたもの
記録レースでは糖尿病でないエリート選手の血糖値が3.0まで下がり、11 mmol/Lまで上がる。それでも正常だ。市民ランナーにセンサーは何のためか、なぜ「燃料計」ではないのか、どこから自己欺瞞が始まるのかを整理する。
ビタミンDとアスリートのケガ：2026年のデータが示したこと
大学生アスリートの3分の2はビタミンDが不足しており、5 ng/mL下がるごとにケガのオッズは13%上がります。誰がリスク群なのか、ランナーやトライアスリートは何をすべきかを整理します。
腱のためのコラーゲンとビタミンC：「靱帯のための食べ物」かマーケティングか？
筋トレ前のビタミンC入りコラーゲン加水分解物は、ランナーの腱を助けるかもしれない——ただし負荷とセットのときだけ。2026年の最新レビューとJUMPFOODプロトコルを、「飲んだら治った」という神話抜きで読み解く。
Andrey Leskov•
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ランナーのマイクロバイオーム：腸内細菌はいかにあなたの持久力のために働くか
持久系アスリートには特有の腸内細菌のセットがあり、Veillonella は運動で生じた乳酸を筋肉の燃料へと変えます。プロバイオティクスが実際に何をもたらすのか、そしてなぜ「どんなプロバイオティクスでも＝ブースト」が神話なのかを解き明かします。
回復のためのオメガ3：41件の研究のメタ分析が示したこと
魚油は結果への「魔法のブースト」ではないが、1日2–4 gのEPA+DHAは炎症、筋損傷、筋肉痛をはっきりと和らげる。しかも最も強く効くのは、まさに市民アスリートだ。
持久系のためのタンパク質：1,8 g/kg、なぜマッチョではなくランナーに必要なのか
Sports Medicine（2025）の新しいレビューは、ランナーとトライアスリートにとってのタンパク質を捉え直す。狙いは筋量ではなく、回復・ミトコンドリア・免疫だ。それが鶏肉・カッテージチーズ・魚のどれくらいの量になるのかを読み解く。
乳酸バッファーとしての重曹：本当に速くなる場面と、無意味な場面
重曹（炭酸水素ナトリウム）はIOCも認めるサプリメントだが、その効果はレース形式に左右される。重曹が数秒を生む場面、ほとんど効かない場面、そして「腸の反乱」を招かない方法を解説する。
持久力のためのビーツジュース：本当に効く人と効かない人
33件の研究と519人のアスリートを対象としたメタ分析が決着をつけた——ビーツの硝酸塩は、スプリント、パワー、VO₂maxにおいて小さいが確かな向上をもたらす。用量、タイミング、そしてなぜエリートではその効果がしばしば「食われて」しまうのかを解説する。
炭水化物のピリオダイゼーション：なぜ「train low」がランニングエコノミーを改善したのか
Frontiers in Nutritionの新しいRCT：4週間の低炭水化物フェーズののちに炭水化物へ戻すことで、乳酸性作業閾値でのランニングエコノミーが改善した — 常時ケトでも常時高炭水化物でも得られなかった効果だ。
女性ランナーの鉄欠乏：ヘモグロビンが「正常」でもペースが落ちる理由
フェリチンは低いのにヘモグロビンは正常——それでも持久力は3–4%落ちます。何を検査し、どう食べ、いつサプリが必要かを解説します。
スタート前のカフェイン：タイムトライアルに本当に必要な量とは
48件の研究を集めたネットワークメタ分析が示したのは、効くカフェインの用量は一般に思われているより控えめで、記録の上乗せは約2%だということ。自分の用量の計算方法と、摂りすぎないコツを解説します。
クレアチンは「筋トレ」だけのものではない：科学がランナーとトライアスリートに語ること
医学誌Nutrientsの最新レビューが、持久系種目におけるクレアチンの研究38件をまとめた。結論は、「純粋な」有酸素運動への影響は弱いが、スプリント、筋力トレーニング、リカバリーには実際に役立つというもの。誰に必要で、どう摂るのかを解説する。
ロングエンデュランスの糖質：エリートの補給戦略からアマチュアが取り入れるべきこと
エリートは1時間に最大120グラムもの糖質を摂取する。長いレースで本当に必要な燃料量、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そしてそれに胃をどう慣らすかを解説する。
ランナーのためのカルシウム：骨だけでなく、一歩ごとの話
持久系アスリートが丈夫な骨以上にカルシウムを必要とする理由、必要量、そしてレース中に疲労骨折を起こさないための方法。
アスリートのためのマグネシウム：サプリは必要か、いつ摂るべきか
マグネシウムはエネルギー、筋肉と神経の働きを支えます。アスリートに実際どれだけ必要なのか、食事のどこから摂れるのか、そしてカプセルが本当に役立つのはいつで、いつが無駄な出費と下痢にすぎないのかを整理します。
ナトリウムとカリウム：2019年の新基準とアスリートにとっての意味
米国科学アカデミーはナトリウムとカリウムの摂取基準を見直し、初めて病気のリスク低減を目的としたカテゴリーを導入しました。何時間もトレーニングする人がこれらの数値をどう読むべきか解説します。
レース中に吸収できる糖質量：60グラムと90グラムの法則
長いレースで補給スピードを制限するのは筋肉ではなく腸だ。トランスポーターの限界と、ランニング・バイク・トライアスロンに使える実践的なg/hの組み立てを解説する。
腸はどのように水・塩・糖質を吸収するのか：持久系栄養の生理学
なぜナトリウムが水の吸収を助けるのか、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そして長いレースでお腹の不調はどこから来るのか——吸収の生理学を読み解きます。
塩はどれくらいが安全か：WHOのガイドラインと、アスリートにとって話がもっと複雑になる理由
WHOは1日5g未満の塩分を勧めていますが、暑さの中での数時間に及ぶレースでは、このルールは逆に働きます。心臓に負担をかけず、コースで痙攣を起こさずに、両方のアプローチをどう両立させるかを見ていきましょう。
ナトリウム：長い距離であなたの体を操る電解質
持久系アスリートにとって、ナトリウムがなぜ単なるジェルの中の塩ではなく、水分・神経・筋肉を制御するシステムなのか。バランスの仕組みと、長時間の運動でそれをどう扱うかを解説する。
アスリートのカリウム：必要量、血圧、そしてサプリに頼らない回復
カリウムは細胞内の主要な電解質でありながら、ナトリウムやマグネシウムほど話題にされません。必要量、血圧と回復における役割、そしてなぜ食事がほぼ常にサプリメントより優れているのかを解説します。
アスリートのための電解質:ナトリウム、カリウムとその仲間はなぜ必要か
電解質とは何か、腎臓がどのようにそのバランスを保つのか、そして長い距離では水を飲むだけでなく塩分を補うことがなぜ大切なのかを解き明かします。
長時間のトレーニングで飲むべき水の量：憶測なしの計算式
「もっと水を飲め」というアドバイスは、「もっと速く走れ」と同じくらい役に立たない。どのくらいが「もっと」なのか？1リットル？3リットル？具体的に計算しよう。