ロディオラ・ロゼア（イワベンケイ）──英語圏で言う「黄金の根」──は、サプリの棚ではエゾウコギや高麗人参のチンキの隣に並び、「疲労対策」として売られています。英語のスポーツ科学ではアダプトゲンの一種に分類され、この20年ほど、持久系の小規模研究に定期的に顔を出してきました。ただし結果はばらばらでした。疲労困憊までの時間が伸びた研究もあれば、何も変わらなかった研究もあります。

2025年、Frontiers in Nutrition にそれらを一つにまとめたメタ分析が出ました。実際のところ何が言えるのか、確かめる好機です。

何を集めたのか

ランダム化比較試験26件、健康な参加者668人、平均年齢 22.0 ± 10.7 歳。摂取期間の平均は 33日。用量は 1日60〜2400 mg、つまり40倍の開きです。

すでにここで最大の問題が見えています。これらの論文で「ロディオラ」と呼ばれているものは、エキスの量も、標準化の仕方も、期間も、まったく別物なのです。

パフォーマンスの結果

効果は標準化平均差（Hedges' g）で表されています。

VO₂max： ES = 0.32（95% CI 0.12–0.52）、p < 0.01、I² = 0%（研究11件）
疲労困憊までの時間： ES = 0.38（0.07–0.69）、p < 0.05、I² = 14.5%（研究7件）
タイムトライアル： ES = −0.40（−0.78 … −0.01）、p < 0.05、I² = 24.8%（研究5件）──ここでのマイナスは「速くなった」という意味です

三つとも小さな効果です。ただし VO₂max の I² = 0% に注目してください。異質性がゼロ、つまり11件の研究が互いに一致しているということです。サプリメントの文献では珍しいことで、効果は小さくとも本物だという有力な論拠になります。

もう一つの所見。1日600 mgを超える用量 のほうが、それ未満よりVO₂maxの伸びが大きくなりました。

バイオマーカーの結果

こちらは数字が大きく、そのぶん信頼は落ちます。

クレアチンキナーゼ： ES = −0.84（−1.35 … −0.34）、p < 0.01、I² = 83.0%
マロンジアルデヒド： ES = −1.21（−1.87 … −0.55）、p < 0.001、I² = 74.7%
スーパーオキシドディスムターゼ： ES = 1.16（0.37–1.94）、p < 0.01、I² = 81.8%
乳酸： ES = −0.87（−1.55 … −0.19）、p < 0.05、I² = 77.5%
総抗酸化能： ES = 0.59（0.06–1.13）、p < 0.05、I² = 59.7%
IL-6 と C反応性タンパク： 有意な変化なし（それぞれ p = 0.143 と p = 0.166）

見慣れた構図が浮かびます。酸化ストレスと筋損傷のマーカーははっきり動き、炎症のマーカーは動かない。そして I² が75〜83%前後というのは、研究どうしが大きく食い違っていて、統合値は効果よりもばらつきを表しているということです。

クレアチンキナーゼの低下がいちばん強く出たのは、運動後15分以内 の測定と、鍛えられた参加者においてでした。

正直な読み方

効果は小さい。 VO₂max の ES 0.32 は、カフェインやビートルートジュースが与えるものよりはっきり小さく、まともなトレーニング8週間が与えるものより一桁小さい値です。ロディオラは何の代わりにもなりません。

参加者が若い。 平均年齢22歳で、学生や、あまり鍛えられていない人が多く含まれます。仕上がったランナーには伸びしろがそもそも少ないのです。

乳酸の低下は見かけどおりではありません。 同じ運動で乳酸が少ないのは、利用がよくなったことも、単に努力度が低かったことも意味しえます。パワーのデータがなければ、この指標だけでは何も証明できません。

著者ら自身が限界を挙げています。 ほとんどのアウトカムで研究数は10件未満、高い異質性はサブグループ解析の後も残り、一部のバイオマーカーは報告が不完全なため除外せざるをえませんでした。

そして何より、標準化の問題です。 古典的な研究は、ロサビンとサリドロシドで規格化されたエキスを使っています（目安はロサビン約3%、サリドロシド約1%）。薬局のアルコールチンキはそのように標準化されておらず、滴数で量るもので、エキス600 mgのカプセルとは比較になりません。

実践にどう落とすか

期待は控えめに。 VO₂maxと疲労困憊までの時間のわずかな上乗せであって、「セカンドウインド」ではありません。
試すなら、ロサビンとサリドロシドで標準化されたエキスを。 滴数で量るチンキではありません。
用量は1日600 mg以上。 メタ分析で、効くプロトコルと効かないプロトコルを分けていたのがこの線でした。
単発ではなく、クールとして。 研究での平均期間は約1か月です。
いちばん分かりやすい使いどころは、重い練習ブロックと合宿。 レースではなく、筋損傷マーカーの低下に関心がある場面です。
ロディオラはWADAの禁止表には入っていません。 ただしそれは、手元のボトルに混入物がないか確かめる必要をなくしません。
抗うつ薬やその他のセロトニン作動薬と安易に併用しないこと。 ここで必要なのはフォーラムではなく医師です。

要点

2025年のメタ分析：RCT 26件、参加者668人、平均の摂取期間33日、用量は1日60〜2400 mg。
VO₂max：ES = 0.32（0.12–0.52）──小さな効果ですが I² = 0%、研究どうしが一致しています。
疲労困憊までの時間：ES = 0.38。タイムトライアル：ES = −0.40（速くなった）。どちらも小さな効果です。
1日600 mgを超える用量 のほうが、それ未満よりよく効きました。
クレアチンキナーゼ、マロンジアルデヒド、スーパーオキシドディスムターゼははっきり動きますが、I² が75〜83%では、その数字への信頼は低くなります。
炎症マーカー（IL-6、CRP）は変化しませんでした。
参加者は主に若く、エリートではありません。鍛えられたアスリートへの転用は検証されていません。
薬局のチンキと標準化エキスは、同じものではありません。

出典：「The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis」、Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346