長時間のトレーニングで飲むべき水の量：憶測なしの計算式

ランニング中の水分補給について、通常2種類のアドバイスを聞きます：

タイプ1： 「15分ごとに150-200ml飲め、欲しくなくても」

タイプ2： 「喉が渇いたら飲め、体が分かっている」

面白いことに、両方のアドバイスは正しいのです。そして両方とも不完全です。理解しましょう。

個人のSweat Rate（発汗率）：重要な数値

Sweat rateは、汗を通じてどれだけ速く水分を失うかです。1時間あたりのリットル数で測定されます。そして、これは水分補給において最も個人差のあることです。

同じ体重、同じスピード、同じ天候の2人のランナーでも、失う水分量は：

1人目：0.8 L/時
2人目：1.8 L/時

2倍以上の違い。「Y分ごとにXml飲め」という万能アドバイスは、一方には多すぎ、もう一方には少なすぎます。

自分のSweat Rateを見つける方法

テストには1時間かかり、体重計だけが必要です：

トイレに行く
裸で体重を測る → トレーニング前の体重
60分走る（目標レース/トレーニングと同じペースと条件で）
飲んだ量を記録 → 飲水量
体を拭いて、裸で体重を測る → トレーニング後の体重

計算式：

Sweat Rate = (トレーニング前の体重 - トレーニング後の体重) + 飲水量

例：

トレーニング前の体重：72.0 kg
トレーニング後の体重：71.3 kg
飲んだ量：400 ml（0.4 kg）
Sweat Rate = (72.0 - 71.3) + 0.4 = 1.1 L/時

これで自分の数値が分かりました。メモしてください。これは、この条件でのベースラインのsweat rateです。

Sweat Rateを変化させる要因

1.1 L/時は定数ではありません。以下の要因で変動します：

気温

大まかな調整：

寒い（<10°C）：sweat rate × 0.7
快適（10-20°C）：sweat rate × 1.0
暖かい（20-30°C）：sweat rate × 1.3
暑い（>30°C）：sweat rate × 1.5-2.0

ベースラインのsweat rateが15°Cで1.1 L/時の場合、28°Cでは約1.4-1.5 L/時を見込んでください。

湿度

湿度 <60%：調整なし
湿度 60-80%：+20%
湿度 >80%：+30%

湿度は厄介です。同じ量（またはそれ以上）汗をかきますが、汗が蒸発しません — ただ滴り落ちるだけ。冷却効果がなく、体はさらに汗をかきます。悪循環です。

強度

イージーラン（ゾーン1-2）：ベースラインsweat rate
テンポラン（ゾーン3）：+20-30%
インターバル、レース（ゾーン4-5）：+50-70%

体重

体重70 kgを超える10 kgごとに約+0.1 L/時。体重が90 kgの場合、平均値に0.2 L/時を追加してください。

これのどれだけを補充するか

ここから実践が始まります。自分のsweat rateが分かりました。次は？

黄金律：損失の70-80%を補充、100%ではない

なぜ100%ではないのか？なぜなら：

胃がすべてを吸収できない（最大〜1-1.2 L/時）
一部の水は脂肪と炭水化物の酸化から形成される
軽度の脱水（2-3%まで）はパフォーマンスに致命的ではない
過剰な飲水は不十分な飲水よりも危険（低ナトリウム血症）

時間別の実用的な数値

60分未満のトレーニング：

涼しい天候：全く飲まなくても可
暑さの中：トレーニングで200-400 ml
トレーニング前後に飲むだけ

60-90分のトレーニング：

トレーニングで300-500 ml
途中で一度に飲んでも可

90-180分のトレーニング：

400-800 ml/時
15-20分ごとに100-200 mlを飲む
または喉の渇きに応じて、ただし水を手元に置く

3時間以上のトレーニング（ロングラン、ウルトラ）：

500-800 ml/時
電解質（ナトリウム！）を含める必要がある
補給/給水ステーションを事前に計画

上限：1時間に1000-1200 mlを超えない

これは生理学的な上限です。胃は単にこれ以上処理できません。過剰な水は胃の中でちゃぽちゃぽ音を立て、吐き気を引き起こし、利益はありません。

怠け者のための計算式

Sweat testをしたくない？大まかな推定のための簡略化された計算式があります：

飲水量（ml/時） = 体重（kg） × 係数

係数：
- 寒い + イージーラン：5-7
- 快適 + 中程度のペース：8-10
- 暖かい + 激しい：11-14
- 暑い + レース：14-18

例： 70 kgのランナー、暖かい、テンポトレーニング

70 × 12 = 840 ml/時

大まかな推定ですが、何もないよりはましです。

「喉の渇きに応じて飲む」が機能する時

「喉の渇きに応じて飲む」戦略が非常に効果的な場合：

2時間未満のトレーニング
中程度の強度
水が利用可能（ボトル、噴水）
タイムのために競っていない

「喉の渇きに応じて飲む」戦略がうまく機能しない場合：

結果のために競っている（アドレナリンが喉の渇きを抑える）
ウルトラディスタンス（蓄積された不足）
極端な暑さ
水が利用できない（補充する場所がない）

これらの場合、計画が必要です：どれだけ、いつ、どこで手に入れるか。

長時間トレーニングの準備チェックリスト

前日：

天気予報を確認（気温、湿度）
これらの条件でのsweat rateを推定
決定：ボトル、ベルト、ベスト、給水ステーション？

朝：

スタート1-2時間前に300-500 mlを飲む
尿の色を確認（薄い黄色 = OK）
スタート直前には飲まない — ちゃぽちゃぽします

トレーニング中：

最初の水分補給 — 20-30分後
その後 — 15-20分ごとに100-200 ml
またはタイマーなしで走っている場合は喉の渇きに応じて

後：

体重を測る（sweat rateを精緻化したい場合）
2-3時間かけて損失を補充
一度にリットル単位で飲まない — 分散させる

要点

計算式はシンプルです：

自分のsweat rateを見つける（1時間テスト）
条件に応じて調整（暑い/寒い、激しい/軽い）
損失の70-80%を補充
1時間に1 L以上は飲まない

それ以外はすべて詳細です。しかし、これら4つのポイントが、意識的なアプローチと憶測を分けるものです。