なぜペースが落ちるのに心拍数が上がるのか：脱水の隠れた影響

ランニンググループではめったに議論されないが、すべてのスポーツ生理学者が知っている効果があります。それはcardiac drift（心臓ドリフト）と呼ばれます。そして、トレーニング中に「何かがおかしい」ケースの約半分を説明します。

内部で何が起こっているか

走って汗をかくと、水分が体から出ていきます。そして、ただの水ではありません — 主に血漿、赤血球が浮かんでいる液体部分からです。

血液が濃くなります。キャップを開けたままにしたケチャップのように。

同じ速度で濃い血液を送り出す必要があるとき、心臓は何をするでしょうか？そうです — より一生懸命働きます。1拍で送り出す血液が少なくなる（1回拍出量が低下）ため、より多くの拍動が必要になります。

具体的な数値は次のとおり：

70 kgのランナーの場合、1%を失うことは700グラムの汗を意味します。暖かい天候での1時間の激しいランニングで、簡単に1-1.5リットルを失います。結論を出してください。

心拍数によるテンポトレーニングがあるとしましょう：毎分160拍を維持。外出し、最初の20分はすべて順調 — ペース5:00/km、心拍数158-162。完璧。

しかし、飲んでいない（または少ししか飲んでいない）。40分後、同じペースで、心拍数は168。1時間後 — 175。

従順なランナーは何をしますか？心拍数をゾーンに戻すために減速します。テンポがイージージョグになります。トレーニング刺激 — 窓の外。

頑固なランナーは何をしますか？ペースを維持し続けます。心拍数180+。「疲労を乗り越えている」と思います。実際には — 必要のない負荷で心臓をレッドゾーンに追い込んでいます。

両方のオプションは最適ではありません。

ここで面白くなります。すべてのスマートウォッチ、アプリ、カロリー計算機は心拍数に基づいて機能します。そして、心拍数が脱水により「嘘をつく」とき、計算も嘘をつきます。

実際の状況：

長時間のトレーニングで4%の体重を失った？ウォッチは1000 kcalを消費したと表示します。実際には — 約850。小さな違い？20回のトレーニングで、それは3000 kcalの誤差です。栄養計画を壊すのに十分です。

脱水によるcardiac driftは以下と混同しやすい：

脱水の特徴的なサイン：

最初の一歩から気分が悪い場合 — おそらく水ではありません。30-40分後に徐々に劣化する場合 — 非常に脱水の可能性が高い。

脱水レベルが分かっている場合（トレーニング前後に体重を測定）、目標心拍数を手動で調整できます。3%失った？「160目標」は実際にはウォッチで175です。175を維持してパニックにならない。

複雑？はい。だからオプション2があります。

革命的なアイデアですよね？でも機能します。

実用的な数値：

タイマー通りに厳密に飲む必要はありません。欲しい時に飲む。ただし、飲むものがあるように水を用意する。

水分損失計算機は強度、気温、湿度、体重を考慮します。表示内容：

常識の代わりにはなりませんが、良い計画ツールです。

長時間または激しいトレーニングの前：

トレーニング中：

トレーニング後：

Cardiac driftは病気や問題ではありません。正常な生理学的反応です。問題は、それについて知らず、間違った決定をするときです。

これで知っています。水を飲み、感じ方に注意を払い、心拍数を盲目的に信頼しない。そしてすべてうまくいくでしょう。