アスタキサンチン：40kmで51秒、それが聞こえるほど大きくない理由
ヘマトコッカス藻由来のカロテノイドは「最強の抗酸化物質」として売られています。クロスオーバー試験では、1日12 mgを1週間で40kmタイムトライアルが1.2%速くなり、終盤の脂質酸化が上がりました。ただし被験者は12人です。
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27件の記事
ランとバイクの心拍ゾーン：平均差は2拍、持ち込みの誤差は12拍
アスリート5311人のデータでは、バイクの最大心拍はランより2拍低いだけでした。それでも閾値ゾーンを一方の種目からもう一方へ持ち込むことはできません。ここで集団平均が役に立たない理由を解説します。
Anna Severova•
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今日は乳酸2.0、明日は3.0──携帯型乳酸測定器が本当に示しているもの
2026年の系統的レビューでは、携帯型乳酸測定器と実験室の基準法との関連は r = 0.95〜0.99。それでいて、3 mmol/L 付近での1回の測定のばらつきは ±0.4 mmol/L。これが矛盾ではない理由を解説します。
シトルリンマレート：30件の研究、644人、そして非常に慎重な結論
最新のメタ分析がシトルリンマレートのエビデンスをすべて集め、その確実性を「低い〜非常に低い」と評価した。すでにボトルを買ってしまった人にとって、これが何を意味するのかを解説する。
FATmax：万人に共通する脂肪燃焼ペースなど存在しない
1,121人のアスリートでは、脂肪酸化の最大値は平均して VO₂max の 49.3% で現れました──ただし範囲は 22.6% から 88.8% まで。既知の要因が説明できるのは、その差のわずか 47% です。実践でどうすればよいかを解説します。
メントール・マウスリンス：体を冷やさずに、冷たさで脳を騙す
6分ごとにメントール溶液で口をすすいだところ、暑熱下で平均パワーが1.67%上がった。体は冷えていない。変わるのは知覚だけだ。どこで効き、どこで危ないのかを解説する。
サドル高と膝の痛み：問題が始まる40度という境目
膝の屈曲角が40°を超える自転車乗りでは、痛みは10点満点で4.4、それ以外の人では0.9でした。サドルを25〜30°に合わせたところ、痛みは2週間で1.4まで下がりました。研究の中身と、公式をどう扱うべきかを解説します。
Anna Severova•
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暑熱下のタウリン：「男性に6グラム、女性に4グラム」が実は同じ用量である理由
気温32 °C・湿度60%の研究で、タウリンは疲労困憊までの時間を延ばした。効いたのは男性で6グラム、女性で4グラム。この差がおそらく性別とはまったく関係ない理由を解説する。
腸のトレーニング:長距離で消化管がボトルネックになる理由
脚は1時間あたり120グラムの炭水化物に対応できても、腸はそうではありません。吸収がなぜトランスポーターで頭打ちになるのか、グルコースとフルクトースの混合でそれをどう回避するのか、そして「消化管トレーニングのプロトコル」のうち実際に検証されているのは何かを解説します。
1型糖尿病と持久系トレーニング:低血糖を恐れずに練習するには
有酸素運動は血糖を下げ、インターバルはむしろ上げることがある――この違いが戦術のすべてを変えます。目標範囲、インスリンの調整、そして医師と話し合うべき「90分ルール」を解説します。
糖質マウスリンス:効果はあるが、語られているほど大きくはない
35件の研究のメタ分析が確認しました。マルトデキストリン溶液で口をすすぐことは確かに役立ちます――しかし効果は小さく(g = 0.18)、エビデンスの確実性は低く、そして「空腹時にしか効かない」という定説は実のところほとんど検証されていません。
ケトンエステル:レース用燃料ではなく、適応のためのツール?
8週間の研究で、運動後のケトンエステル摂取によるパワーとミトコンドリア適応の顕著な向上が示されました。しかし他の文献では効果が見られないことが多い――なぜ両方の結果が真でありうるのかを解説します。
乳酸ジェル:ツール・ド・フランス最大の話題と、実際に分かっていること
ポガチャルは外因性乳酸入りジェルで走り、ライバルたちも自前の製品をテストしています。ところがジェル自体の試験は一つも発表されておらず、既存の乳酸サプリメント研究は互いに矛盾しています。熱狂抜きで解説します。
スポーツにおけるニコチンパウチ:なぜ使われ、なぜ効かないのか
スヌースと「タバコフリー」パウチは球技から持久系種目へ広がりました。対照実験では1時間の自転車タイムトライアルはまったく改善せず、依存者が感じる集中力の向上は単なる離脱症状の解消にすぎません。
ポラライズド対ピラミッド:優位性があるのはどこで、ないのはどこか
17件の研究のメタ分析はVO₂peakにおけるポラライズドモデルの優位を確認しました——ただし12週未満のブロックで、しかも高いレベルの選手に限ります。タイムトライアルではまったく差がありません。
持久系アスリートの心房細動:問題は競技種目ではなく運動量
持久系スポーツの愛好家では心房細動が2〜5倍多く見られますが、その関係はU字型です。適度な運動は心臓を守り、慢性的な超大量の運動はリスクを高める可能性があります。データと「医師に相談すべきサイン」を解説します。
ベータアラニン:「酸性化対策」サプリは効くのか、誰に必要なのか
2026年の最新メタ分析が示すのは、ベータアラニンの効果が限定的で保証されないということ。どこで本当に役立ち、どこで無意味で、「重曹」と何が違うのかを解説します。
ゾーン2：「180マイナス年齢」がウソをつく理由と、自分の楽なペースの見つけ方
ゾーン2とは時計上の数字ではなく、第一閾値より下で行う運動のこと。心拍数の公式がなぜ外れるのか、そして市民ランナーに本当に必要な楽なランはどれだけかを読み解きます。
乳酸バッファーとしての重曹：本当に速くなる場面と、無意味な場面
重曹（炭酸水素ナトリウム）はIOCも認めるサプリメントだが、その効果はレース形式に左右される。重曹が数秒を生む場面、ほとんど効かない場面、そして「腸の反乱」を招かない方法を解説する。
山に行かずに熱いお風呂で：加温がVO₂maxを高める仕組み
トレーニング後に熱いお風呂に5週間入ったところ、鍛えたランナーの最大酸素摂取量がおよそ4,4%向上しました。加温が高地と同じ血液と心臓の適応をどう引き起こすのか、そしてリスクなく取り入れる方法を解説します。
持久力のためのビーツジュース：本当に効く人と効かない人
33件の研究と519人のアスリートを対象としたメタ分析が決着をつけた——ビーツの硝酸塩は、スプリント、パワー、VO₂maxにおいて小さいが確かな向上をもたらす。用量、タイミング、そしてなぜエリートではその効果がしばしば「食われて」しまうのかを解説する。
ランニングの一部を自転車に置き換えても走力を落とさずに済むのか？メタ分析が示したこと
7件のランダム化比較試験を対象とした系統的レビューが、ランニングと自転車のトレーニングを比較した。VO₂maxの向上とランニングパフォーマンスに差は見られなかった — トライアスリートやリハビリ中のランナーにとって何を意味するのかを読み解く。
スタート前のカフェイン：タイムトライアルに本当に必要な量とは
48件の研究を集めたネットワークメタ分析が示したのは、効くカフェインの用量は一般に思われているより控えめで、記録の上乗せは約2%だということ。自分の用量の計算方法と、摂りすぎないコツを解説します。
一晩の徹夜でレースは台無しになる？サイクリストを対象にした実験が示したこと
26人のアマチュアサイクリストが25時間眠らずに過ごし、その後40分の運動と20分のタイムトライアルをこなした。何が低下し、何が保たれ、そしてなぜ普通の一晩の睡眠ですべてが元に戻ったのかを読み解く。
ロングエンデュランスの糖質：エリートの補給戦略からアマチュアが取り入れるべきこと
エリートは1時間に最大120グラムもの糖質を摂取する。長いレースで本当に必要な燃料量、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そしてそれに胃をどう慣らすかを解説する。
レース中に吸収できる糖質量：60グラムと90グラムの法則
長いレースで補給スピードを制限するのは筋肉ではなく腸だ。トランスポーターの限界と、ランニング・バイク・トライアスロンに使える実践的なg/hの組み立てを解説する。
持久系スポーツダイジェスト：2025年11月
1日で3つのウルトラランニング世界記録、歴史的なニューヨークシティマラソンのフィニッシュ、世界記録保持者のドーピングスキャンダル、ロシアのスキーシーズン開幕。今月のトップ20ニュース。
Andrey Leskov•
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