トライアスロンのチャットで週に一度は浮かんでくる質問があります。「閾値に対する%で決める心拍ゾーンは、ランとバイクで同じでいい？」。答えは二つの陣営に分かれます──「もちろん同じ、%なんだから」と「バイクの心拍はいつも5〜10拍低い」。どちらの陣営もそれぞれの意味では正しく、そしてどちらもそこから間違った実践的結論を引き出しています。

順番に整理しましょう。ここには、ふだん一つにまとめられてしまう、三つの別々の問いがあるからです。

最大心拍は実際どれだけ違うのか

このテーマで最大のサンプルは、持久系アスリート5311人（ランナー4043人、サイクリスト1268人）を対象に、呼気ガス分析つきの漸増負荷テストを行った研究です。Journal of Clinical Medicine、2023年。

実測された最大心拍は次のとおりです。

ラン ── 184.6 ± 9.8 拍/分
バイク ── 182.7 ± 10.3 拍/分

差は統計的に有意（p = 0.001）ですが、その大きさは 2拍未満 です。5拍でも10拍でもありません。

同じ論文は、ついでに最大心拍の推定式13種類も検証しています。二乗平均平方根誤差は両種目で 9.1〜10.5拍、平均絶対誤差はおよそ4.7%。つまり「220 マイナス年齢」の類の式は、あなた個人に対して10拍ほど外すということです──ゾーン1つ分まるごとです。

平均差は小さい、それでも持ち込みは効かない

ここに最大の落とし穴が隠れています。2009年、Journal of Strength and Conditioning Research で、トライアスリートにトレッドミルと自転車エルゴメーターで別々に閾値テストが行われました。二つのモードのあいだで、無酸素性作業閾値の心拍の平均差は わずか3.1拍 でした。

ところが、同じ人のランとバイクの閾値のあいだの相関は r = 0.32、持ち込みの合計誤差は 12.1拍 だったのです。

読み方はこうです。集団としてはほとんど差がありません。ある人はバイクの閾値が10拍低く、別の人は8拍高く、平均するとゼロ近くに収束するからです。そしてその平均は、あなたには何の役にも立ちません。著者らの結論は一つしかありえません──種目ごとに別々にテストすること。

差はどこから来るのか

メカニズムははっきりしていて、ばらつきがこれほど大きい理由も説明してくれます。

動員される筋量が少ない。 ランでは体幹も腕もスタビライザーも働きますが、バイクでは主に脚で、上体はサドルとハンドルに支えられます。活動する筋量が少なければ末梢からの要求も小さく、同じ酸素摂取量でも心拍は低くなります。

姿勢。 座位では静脈還流がよく、1回拍出量が大きくなります。同じ心拍出量を得るのに必要な拍数が減るわけです。

着地衝撃がない。 ランでは代謝コストに衝撃吸収が上乗せされ、それもまた心拍を消費します。

そして何より、これは個人差の話です。 あなた自身の差がどれくらいかは、何年ペダルを回してきて、何年走ってきたかで決まります。最近ランを始めた元サイクリストと、元ランナーとでは、絵柄が逆になります。

現場では何をしていて、何が無駄なのか

現場の実践者自身が、二つの種目でゾーンを違う置き方にしていることを示した研究もあります。2025年、Scientific Reports で持久系のコーチとアスリート778人が調査されました。最大心拍に対する%で見たゾーンの下限は次のとおりです。

ゾーン	サイクリスト	ランナー
1	47.3 ± 18.0%	55.4 ± 10.2%
2	65.7 ± 8.2%	69.8 ± 6.7%
3	76.4 ± 6.7%	79.6 ± 5.7%

サイクリストは下の三つのゾーンを系統的に低く置いています。著者らはこれを、トレーニング時間の長さと機械的負荷の小ささに結びつけています。標準偏差にも注目してください。サイクリストのゾーン1の ±18% は、「楽な運動」の理解が同じ種目のなかですら共有されていないことを意味します。

もう一つ別の話題があります。ゾーンを閾値に対する%で計算したとき、ゾーン4や5の上限が 実測の最大心拍より高くなる ことがあります。これはパラドックスでも時計の不具合でもありません。そのモデルがあなたに合っていないというサインです──%の係数が別の集団から取られているか、閾値そのものの決め方が間違っているかのどちらかです。閾値の確認は簡単で、その心拍を1時間ほど維持できなければなりません。

実践にどう落とすか

種目ごとに別々にテストすること。 できるだけ一定の強度で20〜30分、トレッドミルで一度、バイクで一度。二つの違う数字が出ます。それは異常ではなく正常です。
「マイナス5〜10拍」の補正を持ち込まないこと。 集団の差は2拍ほど、個人のばらつきは12拍です。「平均の」補正は、個別テストより大きく外します。
年齢の式は粗い枠としてのみ使うこと。 10拍前後の誤差は、ゾーンの幅そのものです。
二種目でトレーニングするなら、最大心拍ではなく閾値を基準に計算しましょう。 閾値はコンディションとともに動きますが、最大心拍はほとんど動きません。
シーズンと練習量が変わったらゾーンを見直すこと。 冬のあいだにバイクの割合が倍になったなら、古いバイクのゾーンはもう正しくありません。

要点

実測の最大心拍は、バイクのほうがランより平均で 1.9拍 低い（アスリート5311人のサンプルで 184.6 対 182.7）。
ランとバイクの閾値心拍の平均差は 3.1拍。しかし同じ人での相関は r = 0.32 しかなく、持ち込みの合計誤差は 12.1拍。
ここで集団平均は役に立ちません。人によって差の向きが逆で、互いに打ち消し合うからです。
最大心拍の推定式は 9〜10拍 外します──ゾーン1つ分です。
現場ではバイクのゾーン1〜3をランより3〜8パーセントポイント低く置いていて、集団内のばらつきは巨大です。
ゾーンの上限が自分の最大心拍を超えるのは、閾値の決め方が誤っているか、係数が他人のものだというサインです。
実務的な解は一つ、種目ごとの個別テストです。

出典：「Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists」、Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · 「Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise」、Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · 「Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners」、Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z