夜のインターバル走のあと眠れない:400万夜のデータと2026年のメタ分析が示したこと
夜にハードな練習をすると、なかなか寝つけない人もいれば、すぐ眠れたのに朝4時に目が覚めてしまう人もいます。2026年のランダム化比較試験のメタ分析と、フィットネスバンドを着けた14,689人のデータは同じ方向を指しています。問題は時間帯そのものではなく、運動の強度と、就寝までに何時間残っているかです。数字と、その活かし方を解説します。
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Anna Severova
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著者の記事
運動なしのクレアチン:45～65歳で12週間に除脂肪量プラス1.1kg。そのうちどれだけが水分なのか
テキサスA&M大学の二重盲検ランダム化比較試験で、1日10gのクレアチンは45～65歳の人の除脂肪量を約1kg増やし、運動をしなくても筋力をわずかに高めました。運動なしのグループがなぜ各13人だったのか、DXAが何を「筋肉」と数えているのか、クレアチンがクレアチニン検査をどう狂わせるのか、そしてマスターズランナーは何を取り入れるべきかを解説します。
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もっとも多かった疲労骨折は大腿骨:日本の大学長距離チームで51件
東京の整形外科医らが、ある大学の長距離チームを3年半にわたって調べました。疲労骨折は選手100人あたり年29.7件、そのうち41%は足部やすねではなく大腿骨でした。股関節の付け根や太ももの痛みを「筋肉の張り」で片づけてはいけない理由を解説します。
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ランナーズハイ:マラソンでは14 kmごとにアナンダミドが上がり、230 kmのあとには高揚感が残らない
2026年のフィールド研究が、マラソン1本を通して「ランナーズハイ」を初めて追跡しました。19人のランナーが14 kmごとに採血し、さらに36人のウルトラランナーが100 km、160 km、230 kmのレースの前後で検体を提供。アナンダミドは全行程で上がり続け、不安は下がりました。ところがウルトラのあと、高揚感はまったく増えていません。そしてエンドルフィンは、どうやら関係がなさそうです。
Body Battery、Recovery、Readiness:10ブランドに14の「準備度スコア」、公開された計算式はゼロ
5月、GoogleはディスプレイのないバンドFitbit Airを発売しました。いちばん大事な数字は「準備度」です。同様の指標はGarmin、WHOOP、Oura、Polar、Corosにもあります。2025年の分析では10社で14のスコアが見つかりましたが、計算式を公開した企業はなく、基準との比較による検証を示したのはごく一部でした。一方で、その土台となる生データの一部はかなり正確に測れています。
クレアチンと抜け毛:2009年のラグビー選手での1つの実験対、トリコスコピーを用いた12週間のRCT
不安のすべては1本の論文から生まれました。ラグビー選手20人、ローディング1週間後にDHTが+56%。ただし髪は誰も数えていません。16年後、ようやく髪そのものが直接数えられました。男性38人、1日5 g、トリコグラムとFotoFinder。DHTでも毛髪密度でも、プラセボとの差はありませんでした。
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ウロリチンA:エリートランナー42人、「マイトファジー」、そして速くならなかった3000m
このサプリメントは、ミトコンドリアを入れ替える手段として売られています。高いレベルのランナー42人を対象にした二重盲検試験では、VO₂maxはプラセボの3.6%に対して5.4%上昇しましたが、群間の差は統計的に見つからず、3000mは誰も改善しませんでした。
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睡眠トラッカー対ポリソムノグラフィ：眠りは捉えるが、目覚めは捉えない
6機種のリストバンドを睡眠検査室でPSGと突き合わせました。睡眠のエポックは90%超で正しく判定される一方、覚醒は29〜52%。WHOOPは睡眠時間を24分、Apple Watchは20分多く見積もります。これがトレーニングに何を意味するか。
ランとバイクの心拍ゾーン：平均差は2拍、持ち込みの誤差は12拍
アスリート5311人のデータでは、バイクの最大心拍はランより2拍低いだけでした。それでも閾値ゾーンを一方の種目からもう一方へ持ち込むことはできません。ここで集団平均が役に立たない理由を解説します。
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暑熱順化は5日では足りなかった：9日目までに何が変わったか
人が耐えられる暑さの臨界限界が上がったのは、順化を9日続けたあとだった。5日ではまったく動かない。もう一つの結論は、順化ブロックとレースの間には間隔が必要だということ。
サドル高と膝の痛み：問題が始まる40度という境目
膝の屈曲角が40°を超える自転車乗りでは、痛みは10点満点で4.4、それ以外の人では0.9でした。サドルを25〜30°に合わせたところ、痛みは2週間で1.4まで下がりました。研究の中身と、公式をどう扱うべきかを解説します。
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シューズのローテーション：ケガのリスクが39%減——ただし話はそう単純ではない
複数のペアを履き分けていたランナーは、明らかにケガが少なかった。ただし研究は1本きりで、10年以上前のもので、しかも観察研究だ。そこから何を受け取れて、何が推測にすぎないのかを整理する。
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女性アスリートの周期症状:なぜ「記憶に頼るアンケート」は症状を2倍に見積もるのか
108人のエリート女性アスリートが554周期分の日誌をつけました。その結果、後ろ向きのアンケートは系統的に症状を誇張しており、トレーニングで落ちるのも何もかもではないと分かりました――サッカーでは高速走が減り、自転車ではパワーは変わりませんでした。
乳酸ジェル:ツール・ド・フランス最大の話題と、実際に分かっていること
ポガチャルは外因性乳酸入りジェルで走り、ライバルたちも自前の製品をテストしています。ところがジェル自体の試験は一つも発表されておらず、既存の乳酸サプリメント研究は互いに矛盾しています。熱狂抜きで解説します。
睡眠プラス55分:朝のスタート前に一晩長く眠ると何が起こるか
クロスオーバーRCTで参加者は55分長く眠り、翌朝のシャトルテストで約10メートル遠くまで走り、速度低下は半分以下でした。ここで実際に証明されたことと、想像で補われたことを整理します。
ベータアラニン:「酸性化対策」サプリは効くのか、誰に必要なのか
2026年の最新メタ分析が示すのは、ベータアラニンの効果が限定的で保証されないということ。どこで本当に役立ち、どこで無意味で、「重曹」と何が違うのかを解説します。
血流制限トレーニング：軽い重量が重い重量の働きをする仕組み
カフで血流を部分的に締めると、最大の20〜30%という軽い重量でも、重いトレーニングに近い効果が得られます。ランナーにとって本当に役立つ場面はどこか、そしてなぜ「脚をベルトで締め上げる」のがまずいのかを解説します。
高地トレーニング：なぜ「高地に住み、低地で練習する」は誰にでも効くわけではないのか
神話抜きでLHTLを読み解く：どれだけ高地に住む必要があるのか、なぜ鉄なしでは効かないのか、そしてエリートマラソン選手ではなく市民ランナーに実際に何ができるのか。
HRVトレーニング：朝のRMSSDが「攻める日」と「休む日」を教えてくれる
朝のRMSSDは、あなたがどれだけ回復しているかを映し出します。「コンディション次第」で行うトレーニングについて研究が何を示しているか、そして自分をだまさずにHRVを測る方法を見ていきます。
山に行かずに熱いお風呂で：加温がVO₂maxを高める仕組み
トレーニング後に熱いお風呂に5週間入ったところ、鍛えたランナーの最大酸素摂取量がおよそ4,4%向上しました。加温が高地と同じ血液と心臓の適応をどう引き起こすのか、そしてリスクなく取り入れる方法を解説します。
下りは脚を「破壊」する：トレーニング歴が筋肉を守る仕組み
トレイルランナーを対象とした新しい研究で、下りの反復練習を定期的に行っている人ほど筋肉のダメージが少なく、スクワットの筋力をよく保てることが分かった。これがあなたのトレーニングに何を意味するのかを読み解く。
スタート前のカフェイン：タイムトライアルに本当に必要な量とは
48件の研究を集めたネットワークメタ分析が示したのは、効くカフェインの用量は一般に思われているより控えめで、記録の上乗せは約2%だということ。自分の用量の計算方法と、摂りすぎないコツを解説します。
スポーツにおける水分補給：運動の前・中・後にどれだけ、何を飲むか
ドイツのスポーツ栄養学者によるポジションスタンドをわかりやすく：実用的なドリンクの配合、水分量、そして「喉が渇く前に飲め」という助言がなぜ時代遅れなのか。
塩はどれくらいが安全か：WHOのガイドラインと、アスリートにとって話がもっと複雑になる理由
WHOは1日5g未満の塩分を勧めていますが、暑さの中での数時間に及ぶレースでは、このルールは逆に働きます。心臓に負担をかけず、コースで痙攣を起こさずに、両方のアプローチをどう両立させるかを見ていきましょう。