10月、ロシア語圏の大手ランニング系Telegramチャンネルで睡眠についてのアンケートが行われました。投票したのは272人で、ほぼ半数が「6–7時間、まあほぼ標準」と答えています。コメント欄には、おなじみの悩みが二つすぐに出てきました。一つ目は、夜のインターバル走のあと暗闇で横になっても、心拍が耳の奥で響いて眠れないこと。二つ目は、すぐに眠れるのに3:40に勝手に目が開き、そのまま二度と眠れないことです。

「夜に練習するな」というアドバイスは昔からあります。それがどこまで正しいのかを最新の二つの研究が検証し、浮かび上がったのは一律の禁止よりもずっと細かな像でした。

2026年のメタ分析:朝対夜

2026年8月、Sleep Medicine Reviewsに、スアブニとサイディのグループ(トゥーロン大学、コロンビア大学とアバディーンの研究者も参加)によるシステマティックレビューが掲載されました。見つかった1111件の文献から、朝と夜の運動を直接比較した25件の研究が選ばれ、そのうち16件のランダム化比較試験がメタ分析に含まれました。

結果は次のとおりです。

睡眠の指標の大半では、朝の練習にはっきりした優位性はありませんでした。 寝つき、総睡眠時間、主観的な睡眠の質——平均すると差はありません。
例外は一つ、睡眠の連続性です。 夜間や深夜の運動のあとは、入眠後の覚醒時間(WASO)が長くなりました。標準化平均差は**−0.51(95%信頼区間 −0.89〜−0.12)**で、朝の運動のほうが有利でした。著者らはこの効果を中程度とし、「小規模研究効果」によって過大評価されている可能性があると注意を促しています。
差は高強度の運動でより目立ちます。 サブグループ解析では、運動がきついほど時間帯の影響がはっきり現れました。

注目してほしいのは、WASOこそがまさに「4時に目が覚めて、そのまま横になっている」状態だという点です。寝つきの悪さではなく、夜の後半に睡眠が途切れることを指しています。

リストバンドで記録した400万夜

二つ目の情報源は、レオタらのグループ(オーストラリア・モナシュ大学)が2025年にNature Communicationsで発表した研究です。研究者たちは、WHOOPのバンドを1年間着けていた身体活動の多い14,689人のデータ、合計4,084,354夜を分析しました。

練習が終わる時刻が遅いほど、そしてバンドが評価した負荷が高いほど、次のような傾向が見られました。

寝つく時刻が遅くなる
睡眠時間が短くなる
睡眠の質が下がる
夜間の安静時心拍数が上がる
夜間の心拍変動が下がる

そして実践的に最も重要な数字はこれです。就寝の4時間以上前に終わった練習は、負荷の大きさにかかわらず、睡眠とまったく関連していませんでした。

これまで言われていたこと

2019年、シュトゥッツ、アイホルツァー、シュペングラー(チューリッヒ工科大学)は、夜に1回だけ運動した23件の研究のメタ分析をSports Medicineに発表しました。その結論は、一般的な思い込みとはほぼ逆でした。全体として夜の運動は睡眠を悪化させず、深い睡眠はむしろわずかに増えていたのです(+1.3パーセントポイント)。ただし但し書きがありました。就寝前1時間を切ってから終わった高強度の運動のあとは、寝つき、総睡眠時間、睡眠効率が損なわれる可能性があります。普段の水準に比べて身体的ストレスが大きいほど、睡眠効率は低く(−3.2ポイント)、夜間の覚醒は長くなっていました(+21.9分)。

もう一つの2026年のメタ分析(フーとチェン、Frontiers in Psychology、13件の研究)は、睡眠の質について朝・昼・夜のいずれにも一貫した優位性を見いだしませんでした。その結論は、運動する時間帯よりも、運動していること自体が大切だというものです。

ここを信じ込みすぎないほうがいい点

リストバンドのデータは観察研究です。 遅い時間に練習する人は、仕事、ストレス、コーヒー、夕食など、ほかの理由でも違っている可能性があります。さらに、Nature Communicationsの論文の共著者のうち2人はWHOOPの社員であり、バンド自体も夜間の覚醒をうまく検出できません。

WASOへの効果は中程度で、過大評価されているかもしれません。 2026年のレビューの著者ら自身が、慎重に解釈するよう求めています。

ほとんどの研究の対象はランナーではありません。 参加者はさまざまな体力レベルの健康な成人です。ハードなインターバル後の経験豊富なランナーを、これらの研究は別に分析していません。

一晩よく眠れなくても大惨事ではありません。 以前の記事で、一晩の徹夜でさえパフォーマンスへの影響は思われているより小さいことを紹介しました。

どう活かすか

選べるなら、ハードな練習は就寝の4時間前までに終える。 これがデータから得られる最もわかりやすい目安です。この境界を越えると、睡眠との関連は消えていました。
夜しか時間がないなら、練習をやめない。 Sleep Medicine Reviewsのレビューの著者らは、自分の制約を踏まえたうえで、規則的に練習できる時間帯を選ぶようはっきり勧めています。1週間の組み方を変えましょう。インターバルやテンポ走は週末の朝か昼に、夜はゾーン2の軽いジョグにします。
寝る前に体温を下げる。 2019年のメタ分析では、就寝前の体温が高いほど睡眠効率が低いという関連がありました。ぬるめのシャワー、換気した寝室、そしてランから帰ってすぐ布団に入らないこと。
夜の練習からカフェインを外す。 夜のカフェイン入りジェルやプレワークアウトドリンクは、見落とされがちな原因です。カフェインがどれくらい血中に残るかは、別の記事で解説しています。
「睡眠スコア」ではなく、夜間の心拍数と心拍変動を見る。 夜のインターバルのあとに夜間心拍数がいつも普段より高いなら、時間帯を移すサインです。これらの指標が総合的な「回復スコア」より役立つ理由は、レディネススコアの解説で紹介しています。

要点

2026年の16件のRCTのメタ分析:睡眠の指標の大半で朝は夜より優れていないが、夜の運動のあとは夜間の覚醒が多い(SMD −0.51)。特に高強度の場合。
14,689人・408万夜のデータ:練習が遅く、きついほど睡眠は悪化し、夜間心拍数は上がる。就寝の4時間以上前に終わった練習は睡眠と関連しない。
2019年のメタ分析:平均すると夜の練習は睡眠を悪化させない。リスクがあるのは就寝前1時間を切ってから終わる高強度の運動。
実践:インターバルは就寝から遠ざけ、夜は軽いジョグ、寝る前は体を冷まし、夜のカフェインはなし。

出典: Souabni M., Del Sordo G.C., Saurel M. et al.「Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials」. Sleep Medicine Reviews, 2026;90:102358. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102358 · Leota J., Presby D.M., Le F. et al.「Dose-response relationship between evening exercise and sleep」. Nature Communications, 2025;16:3297. DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x · Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M.「Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis」. Sports Medicine, 2019;49(2):269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 · Hu X., Chen P.「Time-of-day effects of acute and regular exercise on sleep quality and mood: a three-level meta-analysis」. Frontiers in Psychology, 2026;17:1933599. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1933599