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スタート前のカフェイン：タイムトライアルに本当に必要な量とは

48件の研究を集めたネットワークメタ分析が示したのは、効くカフェインの用量は一般に思われているより控えめで、記録の上乗せは約2%だということ。自分の用量の計算方法と、摂りすぎないコツを解説します。

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Anna Severova

カフェインは、持久系スポーツでもっとも研究が進み、もっとも信頼できる合法的なサプリメントだ。それでも「スタート前にどれだけ摂ればいいのか」という問いは、いまだに神話を生み続けている。ある人は「念のため」と一錠を飲み、ある人は多いほどゴールが速いと信じ込む。2025年12月に公表された最新のネットワークメタ分析は、その数字をあるべき場所に据え直す。そして最大の結論は、ハイドーズ愛好家をむしろがっかりさせるものだ。

何を調べたのか

著者らは612人のアスリート（89%が男性）が参加した48件の研究を集め、ネットワークメタ分析を行った。これは、たとえ同じ実験で直接対決させていなくても、多くの介入の選択肢を同時に比較できる手法だ。対象になったのは、自転車（もっとも多い形式）、ランニング、ローイング、アームエルゴメーターでのタイムトライアルである。

比較したのは用量だけではなく、摂取の形態もだ。カプセルと錠剤（35件）、チューインガム（8件）、そしてカフェイン溶液でのマウスリンス（口すすぎ）（5件）。用量は体重1キログラムあたり2〜6 mgの範囲に収まっていた。<2 mg/kgのものはすべて効果が弱すぎるとして分析から除外され、>6 mg/kgの用量はそもそも検証されていない。

用量とタイミング

以下が要となる数字だ。もっともよい結果を出したのは低用量（3 mg/kgまで）のカプセルで、距離を走破する時間は約2.2%短縮し（SMD −0.34）、平均パワーは上がった（SMD 0.38）。カプセルの4〜6 mg/kgの中用量は約1.8%（SMD −0.31）、中用量のガムは約1.6%（SMD −0.30）だった。

もっとも重要なのは——低用量と中用量のあいだに有意差はなかったことだ。これこそがプラトーである。〜3 mg/kgを超えてカフェインを足しても、追加のスピードはほとんど買えず、その一方で副作用のリスクは着実に積み上がる。「カフェインは多いほどゴールが速い」という神話は、数字では裏づけられない。

摂取のタイミングについては、著者らはこれを独立した要因として検証し、結果との有意な関連は見つからなかった。実際には、カプセルの場合はふつうスタートの約45〜60分前の摂取を目安にする。カフェインが吸収され、血中濃度がピークに達するにはこれで十分だ。

どう活かすか

自分の用量を計算する。 式はシンプルだ。用量 = mg/kg × あなたの体重。体重70 kgのアスリートなら、「低」用量は70 × 3 = 210 mg。目安としては、濃いコーヒー約2杯、または薬局のカフェイン錠1錠だ。まずはちょうど3 mg/kgから始め、よく耐えられて足りないと感じるときだけ6へ上げていこう。

形態を選ぶ。 カプセルは正確な用量を与えてくれる——あらかじめ計算しやすい。ガムは口の粘膜からより速く吸収され、胃への負担も少ない——スタート前に消化管がぐずつく人や、レース中の摂取に向いた選択肢だ。ただし注意：この分析でコーヒーは単独では調べられていない。とはいえカフェインはカフェインのままで、ただカップではその用量を正確に量りにくいだけだ。

トレーニングで試す。 用量も形態も、レース当日の朝食も、新しいものであってはならない。スタート前の「抜き（デロード）」——感受性を取り戻すために数日カフェインをやめること——は人気のある発想だが、まさにこの研究では検証されていない。だから個人的な実験として扱おう。

睡眠を忘れない。 カフェインの半減期は約4〜6時間で、遅い代謝タイプではさらに長い。夕方のスタート前、午後遅くの用量は夜の眠りをたやすく台無しにし、睡眠不足はカフェインが足す以上のものを奪う。その意味で、朝のレースのほうが安全だ。

限界

  • サンプルの89%が男性であり、女性については結論の信頼性が下がる。
  • >6 mg/kgの用量や、コーヒー・ジェルといった形態はそもそも調べられていない。
  • 代謝の遺伝。 カフェインを処理する速さはCYP1A2遺伝子に大きく左右される。A/CまたはC/Cのアレルを持つ人は「遅い」代謝タイプで、恩恵も副作用もより強く、より長く続く。この要因は分析で考慮されていないため、反応の個人差は大きいままだ。
  • 高血圧、不整脈、不安症状、消化管の不調、妊娠中、そして眠りの浅い人は、カフェインにより注意したほうがよい。

まとめ

  • 実用的な幅は3〜6 mg/kgで、下限（カプセルで〜3 mg/kg）から始めるのが賢明。
  • 記録の上乗せは控えめだが本物で、約2%（およそ1.6〜2.2%の幅）。
  • プラトーは裏づけられた：中用量は低用量より速くならず、副作用は増える——大きな数字を追う意味はない。
  • カプセルは正確さを、ガムは吸収の速さを与え、胃にやさしい。
  • タイミングは決め手にならなかった。カプセルの目安はスタートの45〜60分前。
  • 「万能」の用量よりも、個々の耐性（遺伝、睡眠、健康）のほうが大切——トレーニングで試そう。

出典：Xue R, Huang J, Chen B, Ding L. Nutrients, 2025. DOI: 10.3390/nu17233792. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12694421/

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