一晩の徹夜でレースは台無しになる？サイクリストを対象にした実験が示したこと

大事なスタートの前夜。早めに横になっても、頭の中ではスタートの手順が回り続け、窓の外ではホテルが騒がしく、眠りはいっこうに訪れない。朝になると、まったく眠れなかったような感覚。心当たりはないだろうか。そしてすぐにパニックが襲う。「もうダメだ、レースは台無し、調子も水の泡だ」。だが本当にそうだろうか。一晩の徹夜が、トレーニングやコースでの結果を本当に帳消しにしてしまうのか。European Journal of Applied Physiology に掲載された最新の研究がこれを直接検証した——その答えは、思っているより喜ばしいものだ。

何を調べたのか

研究者たちは 26人のアマチュアサイクリストとトライアスリート（男性、平均年齢約30歳、VO₂peak は 55 ml/kg/min 前後——しっかりしたアマチュアレベル）を集めた。参加者は睡眠遮断（SD）群と対照群の2つに分けられた。

実験は 3日間連続 で行われ、選手たちは毎日、同じプロトコルを固定ローラー上で実施した。

40分間 の一定した中強度での走行；
その直後に——最大限の仕事量を出し切る 20分間のタイムトライアル（time-trial）。

日ごとの割り振りは次のとおりだった。

1日目 — ベースライン測定。全員が普通に眠る。
2日目 — SD群は 25時間連続 で眠らず、対照群はいつもどおり眠る。テストは徹夜明けに行われる。
3日目 — 両群とも普通に眠る。これは「回復」測定で、遮断後に一晩の睡眠が何をもたらすかを見る。

これと並行して、EEG（脳波）、反応（精神運動覚醒度テスト）、眠気の程度、心拍、乳酸、主観的感覚を測定した。

結果

ここが最も興味深いところだ——その効果は選択的であることが分かった。

頭はダメージを受けたが、脚は受けなかった。 徹夜明けには眠気が明らかに増し、覚醒度が低下した（p < 0,05）。つまり脳は、睡眠不足に正直に反応した。

中強度の運動がよりきつく感じられるようになった。 遮断後の40分走行の間、主観的運動強度が上がり（RPE、p = 0,023）、Feeling Scale による主観的な調子が悪化した（p = 0,013）。要するに、同じ「楽な」負荷が、徹夜明けには明らかに消耗を感じさせるものになった。

一方、タイムトライアルは落ちなかった。 鍵となる発見はこうだ。20分タイムトライアルの結果に、睡眠遮断は有意な影響を与えなかった——最大テストでこなした総仕事量は変わらなかった。25時間の不眠にもかかわらず、身体は短く高強度の運動でいつものパワーを発揮できた。

生理は安定を保った。 心拍と血中乳酸は徹夜明けでも変化しなかった——身体は同じ「ハードウェア」で動いていた。

一晩の睡眠がすべてを直した。 回復のための一晩のあと、眠気も覚醒度も RPE も調子も 元の水準に戻った。普通の睡眠一回が、徹夜の影響を取り戻したのだ。

実践でどうするか

スタート前に眠れなくてもパニックにならない。 短く高強度の運動（そしてそれこそがレースの重要な局面の大半——アタック、フィニッシュ、タイムトライアルだ）は、実験では低下しなかった。ホテルでの落ち着かない一晩は、結果への死刑宣告ではない。
努力を「頭の中で」準備する。 睡眠不足のあとにまず損なわれるのは、きつさの感じ方だ。いつものペースがより重く感じられる。スタートではそれを戦略に織り込もう——その日は「きつい」方向に嘘をつく感覚だけでなく、パワーの数値とプランを信じること。
「前もって寝だめする」。 研究の論理は、理にかなった戦術を示唆している。スタート前の数日で睡眠を蓄えておくこと。一晩を「取り返そう」とするのではなく。回復のための一晩がすべてを正常に戻すのだから、前日までの良質な睡眠こそが安全の余裕になる。
一時的な睡眠不足と慢性的なそれを分けて考える。 ここで検証されたのは、まさに 1回の徹夜とその後の回復だ。何週間も1晩5時間の睡眠を続けるのとはまったく別物だ。一度きりの乱れは乗り越えられる。恒常的な睡眠不足は、別個の、はるかに深刻な話だ。

限界

この研究は小規模で範囲が狭い。26人の男性アマチュア、自転車のみ、最長20分の短いテスト。数時間に及ぶレースや、暑さと脱水のなかで身体がどうふるまうかは分からない。検証されたのは 完全な遮断（まったく眠らない）であり、よくある「2、3時間寝足りない」ではない。慢性的な睡眠不足、女性のサンプル、エリート選手は視野の外に残されている。そして固定ローラーの結果を実際の路上に当てはめるには、つねに慎重さが求められる。

要点

一晩の不眠（25時間）は、鍛えたアマチュアの20分タイムトライアルの結果を 低下させなかった。
心拍と乳酸は変わらなかった——生理は「壊れ」なかった。
ダメージを受けたのは 感じ方 だ。眠気、覚醒度、そして中強度の運動のきつさの感覚。
普通の一晩の睡眠 が、すべてを完全に元の水準へと戻した。
実践的な結論：一度きりの悪い睡眠は破局ではない。前もって睡眠を蓄え、一晩の徹夜を慢性的な睡眠不足と混同しないこと。

出典：Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w