どの自転車チャットでも繰り返される会話があります──「膝が痛かった。サドルを上げた。治った」。すると必ず、まったく逆の経験をした人が現れます。上げすぎて、結局下げるはめになった、と。そして三人目が、股下を測って 0.883 を掛けろと提案します。

三人ともある程度は正しく、その整理を助けてくれるのが、2025年9月に出た研究です。

問題の規模

膝は、自転車競技で最も多く傷む関節です。疫学データによれば、オーバーユース障害を負うのは自転車乗りの 50〜90%、膝前部の痛みはアマチュアにもプロにも 40〜63% の割合で見られます。多くは膝蓋大腿疼痛症候群、膝蓋腱の腱障害、あるいは腸脛靭帯症候群です。

サドル高が決定的な要因とされるのは、まさにそれが脚の運動学と膝蓋骨にかかる負荷を直接決めるからです。

研究者たちが行ったこと

研究は Journal of Physical Education and Sport に掲載されました（チリ、ビーニャ・デル・マール大学）。デザインは縦断的な相関研究です。

参加者は 男性のアマチュア自転車乗り38人、ロードとMTB、年齢は 25〜57歳（平均 40.3 ± 8.9）。鍛えてはいるがエリートではない層で、FTP は 224.7 ± 38.8 W、つまり 3.3 ± 0.8 W/kg、走行量は 週 225 ± 119.9 km でした。

全員を、ペダルの下死点における膝の屈曲角で分けました：

屈曲が 40°より大きい ──21人。
屈曲が 40°より小さい ──17人。

運動学は再帰性反射マーカーを付けて動画で撮影し、Kinovea で解析しました──矢状面での通常の二次元解析です。痛みは視覚的アナログスケールで3回、フィッティング前、直後、そして2週間後に評価しました。

結果

介入前の群間差は大きなものでした：

屈曲 > 40° ──痛み 4.4 ± 1.9。
屈曲 < 40° ──痛み 0.9 ± 1.5。
p < 0.001。

屈曲角と痛みの相関は r = 0.72 ──強い関連です。

サドルを合わせたあと、第一群の角度は推奨される 25〜30° まで下がり、痛みも下がりました：

調整の直後 ── 2.7 ± 1.4。
2週間後 ── 1.4 ± 1.6。

しかも、フィッティング後には角度と痛みの相関が 消えました。つまり関連していたのはまさに角度であって、角度に付随する別の何かではなかったということです。もともと角度が正常だった群では有意な変化は起きませんでしたが、それは当然です。直すものがなかったのですから。

そもそもなぜ角度が効くのか

サドルが低すぎる場合 ──下死点での屈曲が過剰になり、膝蓋大腿関節の圧迫が増します。1回転ごとに膝蓋骨が大腿骨へ強く押しつけられ、その回転数は1時間のトレーニングで5千回ほどにもなります。

サドルが高すぎる場合 ──過伸展、骨盤の左右への揺れ、ハムストリングスの張り、そしてサドル部の不快感が出ます。

このシステムがどれほど敏感かは、2011年の Sports Medicine のレビューがすでに示していました。サドル高を 5% 変えると、膝の運動学はおよそ 35%、関節モーメントは 16% 変わります。下死点で 25〜30° という範囲そのものも、ここに由来します。

公式をどう扱うか

議論の的になっている、あの公式です。

0.883 × 股下 ──ボトムブラケット中心まで（ルモンの公式）。
股下の109% ──ペダル面まで（ハムリーとトーマス）。

これらは機能するのか。出発点 としてなら、します。4Dスキャンを用いた2025年のパイロット研究では、公式に基づくポジションによって、自転車乗りが自分で選んだ高さと比べて膝の伸展角が 6.3〜8.0° 小さくなりました。つまり平均としては直感が外れており、公式がそれを補正するわけです。

しかし公式は、人体計測の平均にすぎません。あなたの下腿に対する大腿の長さも、ソールの厚みも、クリートの位置も、サドル上での座り方も、足関節の可動性も知りません。これらはすべて、定規で測った高さが同じでも、最終的な角度を変えてしまいます。

だから測るべきは、脚の長さではなく角度です。 公式は、最初の一発でだいたいの範囲に入るためにだけ必要です。

実践の手順

動画を撮る。 ローラー台に乗り、ボトムブラケットの高さから真横で撮影、毎秒60コマ、いつものケイデンスといつものポジションで。角度は下死点で、股関節・膝・くるぶしを結んで測ります。

目安は 25〜30°。 40°より大きければ、ポジションを見直す明確な理由があります。

一度に動かすのは 5 mm まで。 そして判断を下す前に、新しい高さで2〜3回は乗ってみてください。体はポジションに瞬時には適応しません。

痛みの場所を読む。 膝蓋骨の下の前面なら、サドルが低いときに典型的。膝の裏側で、加えて骨盤が揺れるなら、高いときに典型的です。

高さだけをいじらない。 サドルの前後位置やクリートの位置も、シートポストに劣らず実効的な角度を変えます。すべてを一度に変えれば、何が効いたのか分からなくなるのは確実です。

限界について正直に

限界は多く、しかもどれも小さくありません。

男性のみ、38人。 女性のポジションは身体のプロポーションや骨盤の解剖の点で異なりますが、この研究にはそれについての情報が何もありません。

対照群がない。 フィッティングをまったくしなかった場合、2週間後の痛みがどうなっていたかは誰も確かめていません。効果の一部は自然経過かもしれません。

痛みの評価は主観的で、盲検化されていない。 参加者は自転車を調整されたことを知っていて、そのうえで自分の痛みを評価しました。とくに「直後」の測定はそうで、そこでは期待が全力で働きます。より信頼できそうなのは、2週間後の結果です。

二次元の解析。 痛みと関係する膝の内外へのぶれは、真横からの撮影では見えません。

言い換えれば、この研究はすでに知られているバイオメカニクス上の推奨を実際のアマチュアで裏づけてはいますが、因果関係の厳密な証明ではありません。

要点

オーバーユース障害を負うのは自転車乗りの 50〜90%、膝前部の痛みは 40〜63%。
2025年の研究、25〜57歳の アマチュア38人：膝の屈曲が > 40° では痛み 4.4 ± 1.9、< 40° では 0.9 ± 1.5（p < 0.001）、相関は r = 0.72。
サドルを 25〜30° に合わせたあと、痛みは直後に 2.7、2週間後に 1.4 まで低下。角度との相関は消えました。
サドル高を 5% 変えると膝の運動学は 約35% 変わります──非常に敏感なシステムです。
公式（0.883 × 股下、109%）は出発点であって答えではありません。確かめるべきは、動画で測った角度です。
前面の痛みならサドルが低い可能性が高く、裏側の痛みと骨盤の揺れなら高い可能性が高い。
調整の刻みは 5 mm まで、評価は2〜3回のトレーニングを経てから。
限界：男性のみ、対照群なし、主観的で盲検化されていない痛みの評価、二次元解析。

出典：Martínez M., Pérez M.A.、「Biomechanical analysis of knee flexion and saddle height adjustment on knee pain in amateur cyclists」、Journal of Physical Education and Sport, 2025;25(9), Art 217, pp. 1953–1959. https://doi.org/10.7752/jpes.2025.09217. Bini R., Hume P.A., Croft J.L.、「Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance」、Sports Medicine, 2011;41(6). https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000