ランナー膝:188人のマラソンランナー、Q角、そして標準治療を上回らなかった股関節エクササイズ
膝蓋骨の下の痛みは、もっとも多いランニング障害です。そして定番の答えはいつも同じ。「殿筋が弱い、股関節を鍛えろ、そうすればQ角が直る」。2026年9月の研究は、そのプログラムを標準治療と比べました。対象は188人のマラソンランナー。16週間で両群とも改善し、群の間に差は見つかりませんでした。ここからランナーは何をすべきかを読み解きます。
Dmitry Volkov•
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踵骨棘と足底筋膜炎:63件のRCT、4170人、そして本当に痛みを取る治療法のランキング
「踵骨棘」を調べる人は増え続けていますが、この骨の出っ張りは痛みのない人の3人に1人にも見つかります。2026年のネットワークメタアナリシスは、足底筋膜炎の7つの治療法を初めて互いに比較しました。わかったのは、万能の勝者はいないということ。それぞれに効く時間軸があり、最初の1か月に効くものと、1年先まで効くものは別です。ランナーが何から始めるべきかを整理します。
Olga Marchenko•
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マラソン後の半月板逸脱:北海道大学がランナー100人を超音波で追跡、直後に+38%、4日目には元どおり
北海道大学の整形外科チームが、市民ランナー100人の膝をスタート前、ゴール直後、さらにその後5日間続けて超音波で調べました。内側半月板は平均0.44 mm外側へずれ、3日間その状態が続き、4日目に元の位置へ戻りました。ずれが大きかったのは、体重が重い人、走行距離が多い人、膝の内側への負荷が大きい人です。
Maxim Belyaev•
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脇腹の差し込み：ランナーの70%、有力な機序ひとつ、そして実際に効くこと
走行中の肋骨の下の痛みは「肝臓」でも「脾臓が追いつかない」でもありません。Sports Medicineのレビューは全仮説を並べ、ETAPの特徴に最もよく合うのは腹膜の刺激だと示しました。誰がリスク群か、発作を何が止めるかのデータも合わせて。
プロネーション：唯一の盲検RCTでは効いていた「マーケティングの神話」
ランナー372人、半年の追跡、見た目がまったく同じシューズ。安定性シューズは故障リスクを45%、プロネーションの強い足では66%下げました。それでも店頭のビデオ解析を信じる理由にはならない、その訳を解説します。
Ekaterina Gromova•
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BPC-157：36件の研究、そのうちヒトを対象としたのは1件
手術を避けるためにウルトラマラソンランナーが注射しているペプチド。2025年の系統的レビューが見つけたのは、動物を対象とした35件と、12人の患者を対象とした後ろ向き研究1件でした。何が分かっていて、何が危ういのかを整理します。
Ekaterina Gromova•
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サドル高と膝の痛み：問題が始まる40度という境目
膝の屈曲角が40°を超える自転車乗りでは、痛みは10点満点で4.4、それ以外の人では0.9でした。サドルを25〜30°に合わせたところ、痛みは2週間で1.4まで下がりました。研究の中身と、公式をどう扱うべきかを解説します。
Anna Severova•
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産後のランニング復帰：「6週間たてば大丈夫」がもう通用しない理由
503人のランナーとともに作られた新しいガイドは、カレンダーではなく症状に基づく4つの段階と移行を提案する。推奨が何を変えたのか、どの兆候が「走るのではなく受診」を意味するのかを整理する。
Olga Marchenko•
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シューズのローテーション：ケガのリスクが39%減——ただし話はそう単純ではない
複数のペアを履き分けていたランナーは、明らかにケガが少なかった。ただし研究は1本きりで、10年以上前のもので、しかも観察研究だ。そこから何を受け取れて、何が推測にすぎないのかを整理する。
Anna Severova•
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急性:慢性ワークロード比——なぜ「0.8〜1.3のゾーン」は怪我を防いでくれないのか
ACWRはスポーツウォッチの標準指標になりましたが、メタ分析はサッカーに基づいており、「安全ゾーン」の信頼区間は極めて広く、ACWRでシーズンを計画しても怪我はまったく減りませんでした。
Maxim Belyaev•
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運動誘発性気管支収縮:「体が動かない」が気管支の狭窄を意味することもある
持久系アスリートでは運動時の気道狭窄が一般人口より何倍も高頻度で起こり、しかも「感覚による」診断はほとんど機能しません。誰に関係があり、なぜ客観的な検査が必要なのかを解説します。
長距離レースとNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）：「念のため」の一錠が腎臓を痛めつける理由
スタート前に鎮痛薬を飲む人はとても多いのに、記録が良くなることはありません。腎臓・ナトリウム・回復について研究が示していること、そして薬に頼らず痛みに向き合う方法を解説します。
Ekaterina Gromova•
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ビタミンDとアスリートのケガ：2026年のデータが示したこと
大学生アスリートの3分の2はビタミンDが不足しており、5 ng/mL下がるごとにケガのオッズは13%上がります。誰がリスク群なのか、ランナーやトライアスリートは何をすべきかを整理します。
血流制限トレーニング：軽い重量が重い重量の働きをする仕組み
カフで血流を部分的に締めると、最大の20〜30%という軽い重量でも、重いトレーニングに近い効果が得られます。ランナーにとって本当に役立つ場面はどこか、そしてなぜ「脚をベルトで締め上げる」のがまずいのかを解説します。
腱のためのコラーゲンとビタミンC：「靱帯のための食べ物」かマーケティングか？
筋トレ前のビタミンC入りコラーゲン加水分解物は、ランナーの腱を助けるかもしれない——ただし負荷とセットのときだけ。2026年の最新レビューとJUMPFOODプロトコルを、「飲んだら治った」という神話抜きで読み解く。
Andrey Leskov•
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ランニングのケイデンス：魔法の「180」ではなく、オーバーストライドの問題
2025年の最新レビュー：低いケイデンスは下腿のケガと関連し、歩幅が長すぎると膝に負担がかかる。自分のケイデンス（歩数）の測り方と、5–10%だけ安全に上げる方法を解説する。
Dmitry Volkov•
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「少なく食べれば速くなる」：エネルギー不足はどうランナーの骨を壊すのか
慢性的なカロリー不足はホルモンと骨を直撃し、疲労骨折のリスクを高めます。2026年の最新研究と、見逃してはならないRED-Sのサインを読み解きます。
Olga Marchenko•
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下りは脚を「破壊」する：トレーニング歴が筋肉を守る仕組み
トレイルランナーを対象とした新しい研究で、下りの反復練習を定期的に行っている人ほど筋肉のダメージが少なく、スクワットの筋力をよく保てることが分かった。これがあなたのトレーニングに何を意味するのかを読み解く。
アキレス腱に必要なのは休養ではなく負荷──ランナーの最も気難しい腱を作り替える方法
2026年の新しいネットワークメタ分析と、ある新研究のプロトコルは、重くゆっくりとしたトレーニングとアイソメトリックがアキレス腱をより硬く、より太くする一方で、安静と痛みをこらえたストレッチはほとんど役に立たないことを示唆しています。腱を正しく負荷するコツを解説します。
Olga Marchenko•
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レース中のつり：「つった＝塩分不足」が神話である理由
けいれんの電解質説はもっともらしく聞こえますが、証拠は別のことを語っています。実際に何が筋肉をつらせるのか、そしてコース上で今すぐ何をすべきかを解き明かします。
Olga Marchenko•
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トレイルランナーのバランスを改善する1つの足エクササイズ
新しい研究が示す：シンプルな足のエクササイズを3セット行うことで、動的安定性が大幅に向上。科学と適切なテクニックを解説。