ベルリンマラソンまであと2週間足らず。ゴールのあと、多くのランナーが毎年同じ疑問を抱くはずです。膝がうずくのは普通のことなのか、それともどこか痛めてしまったのか。北海道大学の整形外科医らが初めて、42 kmを走ったあとの半月板の変化を、単発の画像ではなく日ごとの推移として追いかけました。その結果は安心材料になると同時に、いつランニングを再開すべきかのヒントにもなります。

半月板逸脱とは

半月板は、大腿骨と脛骨のあいだの内側と外側にある、C字型の軟骨性のクッションです。荷重を分散させ、たが(フープ)のように働きます。圧力がかかると半月板は外へ「広がろう」としますが、円周方向に走る強い線維がそれを押しとどめます。

荷重がかかった状態で半月板が脛骨の縁より外側へはみ出すことを逸脱(extrusion)と呼びます。立位での超音波検査で、関節面の縁から半月板の外縁までの距離として測定します。逸脱が持続するのは「たが」の締まりが弱くなっているサインで、半月板損傷や変形性膝関節症のマーカーとして研究されています。

ジョギングでさえ一時的な逸脱が起きることは、以前から知られていました。Ishiiほか(Journal of Medical Ultrasonics、2023)では、若いボランティア13人で、上り坂と下り坂を走ったあとに半月板がずれ、翌日には元に戻っていました。ずれは、膝の内側にかかる負荷のピーク値ではなく、累積負荷が大きいほど大きくなりました(r = 0.68)。

マラソンは、それとは桁違いの負荷量です。問題は、反応がどれだけ強くなり、回復にどれだけかかるかでした。

研究の内容

北海道大学のSohei Dobashiほか(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2026年9月)は、5つのマラソン大会で市民ランナー100人を調べました。膝は計200、平均年齢は47.2歳、男性77人、女性23人です。

膝を完全に伸ばした立位で超音波検査:スタート前とゴール直後。
90人(180膝)は、レース後1–5日目にも再検査。
スタート前に全員、歩行時に膝の内側にかかる負荷、つまり膝内転モーメント力積(KAM)を、すねに付けたセンサーで測定し、体重と身長で補正しました。

結果

ゴール直後、内側半月板の逸脱は1.14 mm(95%信頼区間1.06–1.22)から1.57 mm(1.49–1.66)へと38%増え、平均で0.44 mm大きくなりました(p < 0.001)。

回復の経過:

1–3日目:逸脱はまだ初期値より有意に大きい(p < 0.01)。
4日目以降:スタート前の値と差がなくなる。

ずれが大きかった人(多変量モデルでの独立した因子):

歩行時の膝内側への負荷が大きい:β = 0.24
BMIが高い:β = 0.22
月間走行距離が多い:β = 0.18
年齢:有意性の境界線上(β = 0.15)

走行距離との関連は意外に見えます。鍛えられた膝ほど反応は小さいはずだと思えるからです。なぜそうなるのか、この研究は説明していません。これは相関であり、距離を多く走るランナーほどペースが速いことから、蓄積した負荷まで、説明はいくつも考えられます。

どう読むか

大きな負荷に対する、正常で可逆的な反応です。 長いレースのあとの筋肉と同じように、半月板も一時的に「へたって」から回復します。Ishiiらのジョギング後と同じ構図で、ただ反応がより強く、より長い。翌日ではなく3日間続きます。

臨床的な意味はわかっていません。著者ら自身がそう明記しています。 この一時的なずれが何らかの影響を残すのか、特別な回復期間が必要なのかは、今後の課題です。長期の追跡は行われていません。

ランニングそのものが膝の軟骨を壊すわけではない。これは2026年の別の研究も裏づけています。 オストラヴァ大学のLukáš Slovákほか(Medicine & Science in Sports & Exercise)は、症状のない成人183人の膝MRIを比較しました。性別と年齢でマッチさせた61組で、各組は市民ランナー、走らない人、肥満の人(BMI ≥ 30)から成ります。ランナーでは一部の外側領域でT2マッピングの値が高めでしたが、これは軟骨の組成を反映したもので、損傷ではありません。そして軟骨の異常や膝機能の低下と関連していたのは肥満で、市民ランニングではありませんでした。横断研究なので、因果関係は証明できません。

マラソン研究の限界: 超音波のみでMRIはなし。平均年齢47歳で、4分の3が男性。公表データには逸脱と痛みの関連が示されていない。5つの大会で条件が異なる。

どう活かすか

マラソン後の最初の3日間は走らない。 著者らは決まった休養期間を示していませんが、ランニング再開を半月板の回復に合わせたいなら、膝が平均してスタート前の状態に戻っていた4日目がもっとも早いタイミングです。この期間は、ウォーキング、負荷をかけないバイク、水泳が妥当な代わりになります。
体重はもっともわかりやすいレバーです。 BMIは3つの独立した因子のひとつであり、オストラヴァの研究でも、軟骨の変化と関連していたのはランニングではなく肥満でした。
膝内側への負荷はフォームで減らせます。 ケイデンスを5–10%上げると、膝への衝撃負荷が小さくなります。ケガをせずにピッチを上げる方法。
走行距離が多いことは、走る量を減らす理由にはなりません。ただし、レース前の調整とレース翌週を真剣に扱う理由にはなります。
4日目を過ぎても、関節の内側の痛み、腫れ、膝の「引っかかり」がある場合は正常ではありません。整形外科を受診してください。

要点

マラソンランナー100人の超音波検査:ゴール直後の内側半月板逸脱は**+38%**(1.14 mmから1.57 mmへ)。
ずれは3日間続き、4日目以降は初期値に戻る。
反応が強かったのは、関節内側への負荷が大きい、BMIが高い、月間走行距離が多いランナーの膝。
一時的なずれの臨床的な意味は不明。2026年の別の研究では、肥満の人とは異なり、市民ランナーに軟骨の構造的・機能的な問題は見られなかった。

出典: Dobashi S., Iwasaki K., Tanaka S., Hishimura R., Matsuoka M., Ebata T., Sato D., Onodera T., Kondo E., Iwasaki N.「Marathon Running Transiently Causes Medial Meniscus Extrusion: Recovery Time Course and Factors Associated With Extrusion」. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(9):e70366. DOI: 10.1111/sms.70366 · Ishii Y., Hashizume T., Okamoto S. et al.「Cumulative knee adduction moment during jogging causes temporary medial meniscus extrusion in healthy volunteers」. Journal of Medical Ultrasonics, 2023;50(2):229–236. DOI: 10.1007/s10396-023-01288-w · Slovák L., Plešek J., Šustková L. et al.「Knee Cartilage Composition, Morphology, and Function in Asymptomatic Recreational Runners, Non-Runners, and Obese Adults: A Matched 4HAIE MRI Study」. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004118