9月6日のプーシキン〜サンクトペテルブルク・マラソンでいちばんの話題は、ロシアのランナー、リナス・アフマデエフのマラソンデビューでした。前半を1:04:08で通過したものの、ほどなく途中棄権。本人によれば、胃腸のトラブルで補給を受けつけなかったそうです。レースペースで毎時60–90 gの糖質をとろうとしたことがある人なら、誰でも覚えのある話でしょう。

まさにこの悩みに向けて売られているのが、ハイドロゲルのドリンクやジェルです。多くのプロ選手が採用しており、ランニング用ジェルへの関心も高まり続けています。ここでは広告ではなく、対照試験からハイドロゲルについて何がわかっているのかを整理します。

ハイドロゲルとは

通常の糖質溶液(マルトデキストリンとフルクトース、またはグルコースとフルクトース)に、アルギン酸ナトリウムとペクチンを加えたものです。胃の酸性環境でこの混合物がゲル化し、糖質をいわば「包み込み」ます。メーカーの触れ込みは、胃からの排出が速くなり、糖質が吸収の場である腸まで届き、ゴロゴロ感や吐き気、胃もたれが減るというものです。

理屈は通っています。2019年から、ランダム化試験で検証されてきました。

2026年のレビューが示したこと

Pengyuan Liほか(Frontiers in Nutrition、2026)は、2000–2025年のランダム化試験のうち、60分以上の運動でアルギン酸ベースのハイドロゲルを通常の糖質またはプラセボと比較したものを集めました。選考を通過したのは9本。サンプルは小さく、大半が15人未満で、ほぼ男性のみです。

領域別の結論:

代謝:もっとも一貫した効果。中程度の用量(70 g/時まで)では、ハイドロゲルは通常のグルコース・フルクトース混合物と比べて外因性糖質の酸化を高めません。非常に高い用量(90–180 g/時)では、酸化は1.1–1.3 g/分に達します。
胃腸:結果はまちまち。症状は少ないか同程度で、腸の損傷を示す客観的マーカーは改善しません。
パフォーマンス:もっとも評価が割れる部分。大半の研究は差を認めず、小さなプラスは主にランニングで見られました。
回復:データはほとんどありません。

著者らのまとめは、ハイドロゲルは特定の状況向けのツールであり、糖質を届ける方法として万能に優れているわけではないというもの。レビューは、一部の研究がメーカーの製品を使っていたり、業界から部分的に資金提供を受けていたりしたことにも触れています。

ハイドロゲルが勝った研究

もっとも強い「賛成」の根拠は、Josh Roweほか(Medicine & Science in Sports & Exercise、2022)です。トレーニングを積んだランナー11人がVO₂maxの68%で120分走り、その間グルコースとフルクトースを2:1で90 g/時摂取しました。条件はハイドロゲル、ゲル化剤を除いた同じ溶液、糖質を含まないプラセボ。そのあと5 kmのタイムトライアルを行いました。

ハイドロゲル:19:29、通常の溶液:19:54、プラセボ:21:05。
ハイドロゲルは通常の溶液より**2.1%**速い(p = 0.033)。
酸化された外因性糖質は68.6 g対63.4 g。
ハイドロゲルでの胃腸の訴えはプラセボと同程度で、通常の溶液ではそれより多かった。

勝たなかった研究

McCubbinほか(IJSNEM、2020):ランナー9人、VO₂maxの60%で3時間、同じく90 g/時。胃腸症状は**両条件とも100%**に出現し、重症度にも差なし(29.1点対34.8点)。糖質の酸化と血糖値も同じでした。疲労困憊までの時間はハイドロゲルで722秒、通常の溶液で756秒で、差は有意ではありません。
Baurほか(European Journal of Applied Physiology、2019):サイクリスト9人、78 g/時、98分間の変動負荷と10本のスプリント。平均パワーはハイドロゲル、通常の混合物、マルトデキストリンでそれぞれ284、281、277 W。胃腸にも差はありませんでした。

示唆的な話があります。2020年、Andrew King、同じJosh Rowe、Louise Burkeはレビューを書き、ハイドロゲルの利点はまだ示されていないと結論づけました。そして、もっとも必要とされる場面、つまり高用量・高強度では検証されていないと指摘しています。その2年後、Rowe自身が、まさに90 g/時のランニングで肯定的な結果を得たのです。

結果が食い違う理由

比べているものが違う。 酸化についてのもっとも印象的な数字は、異なる用量や異なる糖質を比べたときに得られたもので、同じ混合物をアルギン酸あり・なしで比べたものではありません。条件をそろえた正直な比較では、構図はもっと控えめです。Roweでは2時間で酸化糖質が+5 g、McCubbinではゼロ。

ランニングは自転車とは違う。 ランニングでは内臓の揺れが大きく、胃腸症状も多くなります。唯一目立った向上が得られたのはランニングで、自転車のプロトコルではゼロでした。

サンプルは9–14人の男性。 糖質への耐性の個人差は非常に大きく、こうした小規模研究がわずかにあるだけでは、ある個人に何が起きるかは決まりません。

どう活かすか

胃が通常のジェルを60–90 g/時で問題なく受けつけるなら、ハイドロゲルはおそらく価格以外に何も加えません。
高用量のランニングで胃腸が音を上げるなら、ハイドロゲルを試す価値はあります。唯一の肯定的な結果は、まさにこのシナリオで得られました。ただし試すのは練習で、レース本番ではありません。
最大のレバーはパッケージではなく、腸のトレーニングです。 糖質への耐性は鍛えられます。これについては別の記事で解説しています。そもそも時間あたりどれだけの糖質を吸収できるのか、なぜグルコース単独よりグルコースとフルクトースの混合物のほうが効くのかは、60 gと90 gのルールの記事で。
レース当日に新しいことはしない。 マラソンペースのロング走で一度も試していないジェルは、どんな技術で包まれていても賭けです。
必要量は事前に計算しましょう。 自分の距離でどれだけの糖質をいつとるかは、炭水化物貯蔵計算機が教えてくれます。

要点

ハイドロゲルは、胃の中でゲルになるアルギン酸とペクチンを加えた糖質。触れ込みは、速い供給と胃腸トラブルの減少。
2026年のシステマティックレビュー:RCT 9本、サンプルは通常15人未満。酸化は非常に高い用量で増え、胃腸への効果はまちまち、タイムへの効果は一貫しない。
唯一目立った向上:90 g/時で2時間走ったあとの5 kmが通常の溶液より2.1%速い(ランナー11人)。ほかのランニングと自転車の研究では差なし。
通常のジェルで問題ないなら、高いお金を払う理由はありません。問題があるなら、まず腸のトレーニングと用量の見直し。ハイドロゲルはロング走で試す選択肢のひとつです。

出典: Li P., Song Q., Xu N.「Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance」. Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P.「Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance」. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S.「Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo」. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J.「Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone」. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M.「Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise」. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102