ランナー膝:188人のマラソンランナー、Q角、そして標準治療を上回らなかった股関節エクササイズ
膝蓋骨の下の痛みは、もっとも多いランニング障害です。そして定番の答えはいつも同じ。「殿筋が弱い、股関節を鍛えろ、そうすればQ角が直る」。2026年9月の研究は、そのプログラムを標準治療と比べました。対象は188人のマラソンランナー。16週間で両群とも改善し、群の間に差は見つかりませんでした。ここからランナーは何をすべきかを読み解きます。
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Dmitry Volkov
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著者の記事
ハイドロゲル糖質:ランナーの5 kmで2.1%短縮、サイクリストではゼロ。アルギン酸は実際に何をもたらすのか
9月6日、ロシアのランナー、リナス・アフマデエフは初マラソンでハーフを1:04:08で通過したあと途中棄権しました。本人によれば、胃腸のトラブルで補給を受けつけなかったといいます。ハイドロゲルはまさにこの問題の解決策として売られています。2026年のシステマティックレビューは9本のRCTを集めました。高用量では糖質の酸化が増え、胃が楽になることもある一方、パフォーマンスではっきりした向上を示したのはランニングの研究1本だけでした。
エドモントンのマラソンは674メートル長かった:そもそもコースはどうやって計測するのか
ボストンは補正後の記録を受け付けず、主催者は返金を拒みました。ジョーンズカウンター、1キロメートルあたり1メートルという必須の余裕、そしてなぜ時計はほとんどいつも42.195より多く表示するのかを整理します。
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「オールインワン」パウダー：12グラムに75成分、そのうち証明されているもの
AG1のメーカーが16人を対象にした研究に資金を出し、パウダーのビタミンが実際に血中に入ることを示しました。それは事実です。そして「効く」ということと同じではありません。1回分の算数が、植物系の成分がほぼ必然的に過少投与になる理由を説明します。
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脇腹の差し込み：ランナーの70%、有力な機序ひとつ、そして実際に効くこと
走行中の肋骨の下の痛みは「肝臓」でも「脾臓が追いつかない」でもありません。Sports Medicineのレビューは全仮説を並べ、ETAPの特徴に最もよく合うのは腹膜の刺激だと示しました。誰がリスク群か、発作を何が止めるかのデータも合わせて。
インターバル前に250 mmHgのカフ：8週間で1kmあたり11秒短縮
ギリシャのランナーは、インターバルのたびに脚の血流を止めてから走りました。1000m×5本の平均は対照群の5秒に対して11秒速くなりましたが、勝因はどうやらヘモグロビンではなく血漿量のようです。
タンパク質とは別にロイシンを：1日2回8.5グラムがスキーヤーのVO₂maxを引き上げた
クロスカントリースキー選手が6週間ロイシンを摂取したところ、最大酸素摂取量と筋力が伸びた。単体のアミノ酸が「とにかくタンパク質を増やせ」とどう違うのか、そして誰に役立ちうるのかを解説する。
マッサージガン：得られるのは30分の可動域であって、回復ではない
最新のRCTは巨大な効果量を報告した——10人ずつのグループで得られたにしては、信じがたいほど巨大な数値だ。パーカッションセラピーで安定して確認されること、されないこと、使わないほうがよい場面を整理する。
植物性の食事と持久力:有酸素面のプラスはある、ただし結論を急がないこと
10件の研究のメタ分析は、有酸素指標における植物性食の中等度の優位と、筋力での不利がないことを見つけました。しかし総合的なパフォーマンス指標はゼロのまま――なぜそうなったのかを解説します。
ケトンエステル:レース用燃料ではなく、適応のためのツール?
8週間の研究で、運動後のケトンエステル摂取によるパワーとミトコンドリア適応の顕著な向上が示されました。しかし他の文献では効果が見られないことが多い――なぜ両方の結果が真でありうるのかを解説します。
スポーツにおけるニコチンパウチ:なぜ使われ、なぜ効かないのか
スヌースと「タバコフリー」パウチは球技から持久系種目へ広がりました。対照実験では1時間の自転車タイムトライアルはまったく改善せず、依存者が感じる集中力の向上は単なる離脱症状の解消にすぎません。
ゴール後のビール：リカバリーに実際に起きていること
運動後のアルコールが筋タンパク質合成、睡眠、再水和にどう影響するのか、そして損失を抑える飲み方を解説する。説教はなし、データと実践だけ。
ランナーのマイクロバイオーム：腸内細菌はいかにあなたの持久力のために働くか
持久系アスリートには特有の腸内細菌のセットがあり、Veillonella は運動で生じた乳酸を筋肉の燃料へと変えます。プロバイオティクスが実際に何をもたらすのか、そしてなぜ「どんなプロバイオティクスでも＝ブースト」が神話なのかを解き明かします。
ランニングのケイデンス：魔法の「180」ではなく、オーバーストライドの問題
2025年の最新レビュー：低いケイデンスは下腿のケガと関連し、歩幅が長すぎると膝に負担がかかる。自分のケイデンス（歩数）の測り方と、5–10%だけ安全に上げる方法を解説する。
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アイスバス：回復の味方、筋肥大の敵
冷水浴はレース間のコンディション回復を早めるが、筋力と筋肥大の適応を鈍らせる。氷があなたの味方になるとき、そして敵になるときを読み解く。
炭水化物のピリオダイゼーション：なぜ「train low」がランニングエコノミーを改善したのか
Frontiers in Nutritionの新しいRCT：4週間の低炭水化物フェーズののちに炭水化物へ戻すことで、乳酸性作業閾値でのランニングエコノミーが改善した — 常時ケトでも常時高炭水化物でも得られなかった効果だ。
女性ランナーの鉄欠乏：ヘモグロビンが「正常」でもペースが落ちる理由
フェリチンは低いのにヘモグロビンは正常——それでも持久力は3–4%落ちます。何を検査し、どう食べ、いつサプリが必要かを解説します。
ロングエンデュランスの糖質：エリートの補給戦略からアマチュアが取り入れるべきこと
エリートは1時間に最大120グラムもの糖質を摂取する。長いレースで本当に必要な燃料量、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そしてそれに胃をどう慣らすかを解説する。
レース中に吸収できる糖質量：60グラムと90グラムの法則
長いレースで補給スピードを制限するのは筋肉ではなく腸だ。トランスポーターの限界と、ランニング・バイク・トライアスロンに使える実践的なg/hの組み立てを解説する。
ナトリウム：長い距離であなたの体を操る電解質
持久系アスリートにとって、ナトリウムがなぜ単なるジェルの中の塩ではなく、水分・神経・筋肉を制御するシステムなのか。バランスの仕組みと、長時間の運動でそれをどう扱うかを解説する。
なぜペースが落ちるのに心拍数が上がるのか：脱水の隠れた影響
よくある状況：いつものルートを走っているが、同じペースなのに心拍数が15拍高い。脚が重く感じ、呼吸が苦しい。オーバートレーニング？病気になっている？それとももっと単純で — もっと怖い？
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