持久系におけるタンパク質については、もう書き尽くされた感がある。体重1 kgあたり1.6〜2.0 g、食事ごとに分けて、トレーニング後を忘れずに。だがそのタンパク質の中に、建材としてではなくシグナルとして働くアミノ酸がある――そしてその周辺は、ここ数年ますます面白くなってきた。最新の研究が、これについて予想外に具体的な結果を出した。

ロイシンは「ただのタンパク質」と何が違うのか

ロイシンは、バリン・イソロイシンと並ぶ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つだ。その特異な点は、体がこれを筋タンパク合成の原料として使うだけでなく、引き金としても使うところにある。ロイシンはmTORシグナル経路を活性化し、合成というプロセスそのものを起動させる。乱暴に言えば、ほかのアミノ酸がレンガなら、ロイシンはレンガであると同時に「工事を始めろ」と号令をかける役でもある。

ここから、大事なのはタンパク質の総量だけではなく、個々の食事で「ロイシン閾値」――シグナルを起動するのに十分な量――に達しているかどうかだ、という発想が出てくる。筋力系の競技では、この論理はとうに実用段階にある。持久系での検証はもっと少ない。だからこそ今回の話が興味深い。

もう一つ、持久系にずっと近い筋道もある。BCAAは、血液脳関門を通る同じトランスポーターをめぐってトリプトファンと競合する。トリプトファンはセロトニンの前駆体であり、長時間の運動中に脳内セロトニンが増えることは中枢性疲労――脚はまだ動くのに、続ける気力のほうが尽きる感覚――と結びつけられてきた。理屈のうえでは、BCAAの濃度が上がればこの輸送を押さえ込めるはずだ。美しい理論だが、実践との相性は歴史的にあまりよくない。

研究が示したこと

論文はMetabolitesに2026年1月に掲載された。デザインは、ターゲットメタボロミクスを併用したランダム化比較試験である。

参加者はクロスカントリースキー選手20名で、2群に分けられた。実験群は8.5 gのロイシンと14 gのスクロース、対照群は14 gのスクロースのみ。摂取は1日2回、月曜から土曜まで、6週間。デザイン上の重要な点として、スクロースは両群が受け取っている。つまり炭水化物は変数から外され、比較されているのはロイシンそのものだ。

測定項目は体組成、有酸素性作業能力、等速性筋力、血液生化学、そしてメタボロミクス。

プラセボとの比較での結果は次のとおり。

VO₂max ― 高かった（p = 0.01）。
等速性テストにおける足関節の筋力 ― 高かった（p = 0.01）。
血清バリン ― 高かった（p = 0.03）。

メタボロミクスでは、差の出た代謝物が分岐鎖アミノ酸の合成・分解経路に集中していることが示された。つまりサプリメントは「素通り」したのではなく、まさに期待された場所で代謝を動かしていた。

ここは慎重に読むべきという点

20人は少ない。2群に分ければ、それぞれ10人ずつだ。このサンプルサイズだと、個々の結果でp = 0.01は説得力があるように見えても、全体像が揺るがないかどうかは別の研究で確かめるしかない。

次に、筋力の伸びが測られたのは足関節だ。抽象的な「脚の力」ではなく、特定の関節の等速性テストである。スキーヤーにとって足関節は重要だし、ランナーにとってもそうだが、これを広い意味での「強くなった」に読み替えることはできない。

三つめ。参加者はトレーニング期にあるクロスカントリースキー選手だ。6週間のトレーニングはそれ自体でVO₂maxを動かすので、話はあくまでトレーニングがもたらす分に上乗せされた増分についてである。だがその増分が絶対値でどれほど大きいのかは、公開されている記述からは読み取れない。慎重に言うなら、方向性は見えている、効果量は要確認、ということになる。

結果に含まれていないものについても別に触れておきたい。中枢性疲労は論文のタイトルに掲げられているが、それに関する具体的な数字は要旨レベルでは示されていない。だからこの結果を「BCAA対セロトニン」仮説と結びつけるのは、私としてはまだ控えたい。両者は証明の水準が違う。

どう応用するか

実用的な結論は望むほど大きくはないが、それでもある。

まず総タンパク質を満たすこと。 1.2 g/kgしか食べていないなら、ロイシンのサプリは手を伸ばすべきレバーではない。ロイシンは十分なタンパク質の上に効くのであって、その代わりにはならない。自分のカロリーとタンパク質の必要量は、下の計算ツールで見当をつけられる。
1日の合計ではなく、1回分を見る。 質のよい動物性タンパク質25〜30 gには、おおよそ2〜3 gのロイシンが含まれる。これが各種の推奨が組み立てられている閾値だ。あなたのタンパク質が一日中こまぎれに散らばっているなら、問題はサプリではなく配分にある。
研究の用量は高い。 8.5 gを1日2回、つまり1日17 gのロイシンであり、通常の食事から得られる量を大きく上回る。これは研究プロトコルであって、日常的な推奨ではない。
ロイシンとBCAA複合サプリを混同しないこと。 持久系スポーツにおけるBCAAミックスの成績は、控えめに言っても一貫していない。そして完全なタンパク質から切り離された単体アミノ酸が、タンパク質の代わりになることはない。

まず関心を持つ価値があるのは、何らかの理由でタンパク質の総量に制約がある人だろう。たとえば、供給源のロイシン密度が低くなりがちな植物性中心の食事をしている場合や、摂取カロリーを絞っている場合だ。

要点

ロイシンは単なる建材ではなく、mTOR経路を通じて筋タンパク合成に働きかけるシグナルである。
2026年の研究では、クロスカントリースキー選手20名が6週間にわたり1日2回8.5 gのロイシンを摂取した。スクロースは両群とも同量。
プラセボと比べてVO₂max（p = 0.01）、足関節の等速性筋力（p = 0.01）、血清バリン（p = 0.03）が上昇した。
メタボロミクスは、分岐鎖アミノ酸の代謝経路が動いたことを裏づけた。
限界は大きい。参加者はわずか20名、筋力は単一関節での測定、絶対値での効果量は不明である。
中枢性疲労の仮説について、この研究は支持も反証もしていない。公開されている記述にそのデータがない。
実践としては、まず総タンパク質1.6〜2.0 g/kgとまともな配分。単体アミノ酸の話はそのあとだ。

出典：「Effects of Leucine Supplementation on Athletic Performance, Central Fatigue, and Serum Metabolism in Endurance Athletes: A Randomized Controlled Trial and Targeted Metabolomics Study」, Metabolites, 2026;16(2):94. https://doi.org/10.3390/metabo16020094