10月25日のフランクフルト・マラソンで、ロシアのリナス・アフマデエフは前半を1:04:52で通過しましたが、35キロを過ぎたところで途中棄権しました。説明は短く、「ものすごく体が冷えてしまった」というものでした。10月下旬のフランクフルトは例年8–15 °Cで、私たちがマラソンに理想的だと考えがちな気温です。「プラスの気温なのに凍えた」という声は秋のレースのあとに必ずと言っていいほど聞かれます。涼しさがどんなときに落とし穴に変わるのかを考える、よいきっかけです。

涼しければ速い?平均すれば、その通り

イーリーらの古典的な研究(Medicine & Science in Sports & Exercise、2007)は、アメリカの7つのマラソンの6–36年分の記録を気象と照らし合わせました。「暑熱ストレス指数」(WBGT)が高いほど、上位入賞者からゴール300位までの全員が遅くなっていました。トップの男子選手は、WBGT 5–10 °Cではコースレコードから1.7%、20–25 °Cでは**4.5%**遅れました。遅いランナーほど、さらに大きくタイムを落としていました。

ただし、WBGTは暑さを評価するためにつくられた指標で、降水は直接考慮していません。1972–2018年のボストン・マラソンの分析(クネヒトレら、PLoS ONE、2019;580,990件の記録)では、降水は優勝者を除くすべてのグループで記録を悪化させ、強い風はすべての完走者とエリートに近いグループで記録を悪化させていました。

雨と風は何をするのか:人工気候室での実験

日本の生理学者、伊藤(大同大学、名古屋)と山下(京都工芸繊維大学)は(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness、2025)、これを直接確かめる実験を行いました。健康な男性11人が、人工気候室の10 °Cの環境で、70% VO₂maxの強度でトレッドミルを60分間走りました。条件は二つです。

乾燥・無風
雨10 mm/hと風3 m/s——気象の基準ではすでに強い雨ですが、風は弱く、秋のレースでは珍しくない条件です。

雨と風の条件では、次のような違いが出ました。

直腸温が低く、平均皮膚温と温冷感も低かった
同じスピードなのに酸素摂取量が多かった
50分目と60分目に主観的なきつさが高かった
呼吸交換比が高かった——体がより多くの糖質を燃やしていた
血中の乳酸とノルアドレナリンが高かった

著者らの結論:雨と風は熱の喪失を強め、体が冷えるにつれてエネルギー消費と糖質の燃焼が増える。これがパフォーマンスを低下させる可能性がある。

なぜ終盤に凍えるのか

メカニズムは悪循環を描きます。

濡れたウェアは断熱性を失い、水は空気よりはるかに速く熱を奪う。
体はノルアドレナリンの分泌で応じ(実験ではその濃度が上昇した)、強く冷えるとふるえも加わる。そのぶん余計に酸素とグリコーゲンを使う。
グリコーゲンが予定より早く尽き、ペースが落ちる。
走りが遅くなるほど熱の産生が減り、冷えが加速する。

だからこそ、雨の中でも最初の25–30 kmは快適に走れたのに、そのあと「突然」凍えるということが起こります。極端な例が、2021年5月22日に中国・白銀で行われた山岳ウルトラマラソンです。雨と風を伴う急激な冷え込みで参加者21人が亡くなり、さらに8人が負傷しました。Scientific Reports(2022)の分析は、主な原因として、第2チェックポイントと第3チェックポイントの間の長く急な区間での低温を挙げています。そこでランナーはゆっくりとしか進めず、多くの体力を消耗していました。

ここを信じ込みすぎないほうがいい点

11人、男性のみ、60分。 マラソンはその2–5倍の時間がかかり、3時間目に悪循環がどう進むかを、この実験は示していません。

人工気候室のトレッドミルである。 実際のレースには、厚さの違うウェア、雲間からの日差し、沿道の観客の熱気、給水所があります。

マラソンの気象分析は相関にすぎない。 寒さ、濡れたシューズ、向かい風、あるいは無理をしないという判断——何が人々を遅くしたのかを区別できません。

特定の途中棄権の原因はわからない。 アフマデエフ自身は寒さを挙げましたが、レースが続いていて疲れが残っていたとも付け加えています。また、コース上の正確な気象データは私たちの手元にありません。彼のケースはきっかけであって、証拠ではありません。

どう活かすか

気温だけでなく、雨と風を見る。 乾いた10 °Cと、雨と風のある10 °Cは別のレースです。後者には一段階暖かい服装を。
手と頭を守る。 薄い手袋と帽子やヘッドバンドは数グラムしかなく、走りながらいつでも外せます。
スタート用の使い捨てレイヤー。 レインポンチョ、古いトレーナー、頭と腕の穴を開けたゴミ袋など——最初の給水所か、体が温まるまで使います。
綿はNG。 化学繊維やウールのほうが、濡れても断熱性を失いにくいです。
糖質を多めに計画する。 雨の中では体が糖質を速く消費します。カーボローディング計算ツールで余裕をもって補給計画を立て直し、給水所を飛ばさないこと——寒いと飲んだり食べたりしたくなくなります。レース中の糖質摂取の増やし方は別の記事で解説しています。
ペースに余裕をもたせる。 レースプランナーでペース配分を計算するなら、雨と風の日は乾いた日の計画より遅いゴールタイムを見込みましょう。
低体温症のサインを知っておく: 止まらないふるえ、ジェルの封も開けられないほどかじかんだ指、ろれつが回らない、考えがまとまらない。これは我慢するのではなく、レースをやめて体を温めるべきサインです。
ゴール後はすぐ乾いた服に。 止まった瞬間に熱の産生は落ちますが、濡れたウェアは体を冷やし続けます。

要点

涼しいときにマラソンは平均して最も速く走れる:WBGT 5–10 °Cではトップの男子選手のコースレコードからの遅れは1.7%、20–25 °Cでは4.5%。
この指数は降水を直接考慮していないが、ボストンでは1972–2018年に、降水が優勝者を除くすべてのグループで記録を悪化させた。
2025年の実験:10 °Cで雨10 mm/hと風3 m/sは体温を下げ、酸素消費、糖質の燃焼、乳酸、主観的なきつさを上げた。
実践:雨と風に合わせて服装を選び、手袋と使い捨てレイヤーを持ち、糖質を多めに計画し、低体温症のサインを知っておく。

出典: Ito R., Yamashita N.「Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise」. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J.「Impact of weather on marathon-running performance」. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al.「The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018」. PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J.「Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China」. Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1