VO₂maxを伸ばすのはどんなインターバルか:239プロトコルのメタ分析
VO₂maxインターバルはどのランニング仲間の間でも話題になりますが、体を上限近くに最も長くとどめておけるのは、実際にはどんなレップなのでしょうか。2026年のメタ分析は86件の研究と239のプロトコルを集めました。2分以上のレップは短いレップの約1.7倍の時間をVO₂maxの90%超で過ごさせ、レップ内でペースを変える「変化走」はさらに時間を上乗せします。トレーニングにとっての意味と、この指標の弱点を解説します。
MB
Maxim Belyaev
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著者の記事
L-カルニチン:18件のランダム化試験で持久力はわずかに向上、しかし「脂肪燃焼」はどの研究にも見つからなかった
ロシアの検索エンジンYandexでは「L-カルニチン」が月に約10万回検索され、その目的はほぼいつも脂肪燃焼です。2026年10月のシステマティックレビューは18件のプラセボ対照試験を集めました。一部の研究では持久力の上乗せが見られた一方、運動中の脂肪酸化は単回摂取でも数週間の継続摂取でも変わりませんでした。その理由と、そもそもどんな条件でカルニチンが筋肉に届くのかを解説します。
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イヤホンで心拍計測:AirPods Pro 3と胸ストラップを比較。平均誤差は2拍、高強度では±10拍
アイルランドの研究チームが、AirPods Pro 3の心拍センサーを胸ストラップのPolar H10と比較しました。対象は40人、計測ペアは16,735組。平均誤差は約2拍で系統的なずれはありませんが、高強度では個々の値が±10拍ずれることがあります。どんなトレーニングならイヤホンで十分なのかを解説します。
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市民アスリートのSARMs:3つの物質で5年の資格停止、ラベルどおりの中身はわずか52%
2026年9月11日、USADAは49歳のアマチュア・トライアスリートに5年の資格停止を科しました。ふつうの市民レースで採られた検体から、オスタリン、リガンドロール、外因性テストステロンが同時に見つかったのです。SARMsとは何か、なぜ持久力への効果が誰にも示されていないのか、そして意図的に何も摂っていない人の体にどうやって入り込むのかを整理します。
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マラソン後の半月板逸脱:北海道大学がランナー100人を超音波で追跡、直後に+38%、4日目には元どおり
北海道大学の整形外科チームが、市民ランナー100人の膝をスタート前、ゴール直後、さらにその後5日間続けて超音波で調べました。内側半月板は平均0.44 mm外側へずれ、3日間その状態が続き、4日目に元の位置へ戻りました。ずれが大きかったのは、体重が重い人、走行距離が多い人、膝の内側への負荷が大きい人です。
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カーボンはふくらはぎと一緒にへたらない:ランナー64人、疲労、そしてどこへも消えなかった4%のエコノミー
よくある説はこうです。スーパーシューズは終盤、ふくらはぎが「終わって」くると効かなくなる。それを直接検証しました。足関節の底屈筋を疲労させて筋力を6.5%落としてから測り直したところ、優位性は元のままでした。
マウスウォッシュがビートジュースを止める：誰も考えない舌の細菌
ビートの硝酸塩を一酸化窒素に変えているのは、あなたの体ではなく舌背に住む細菌です。クロルヘキシジンのマウスウォッシュは唾液中でのこの変換を完全に打ち消し、血中の亜硝酸塩の上昇を大きく削ります。ヒトにはこの反応のための酵素がありません。
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マラソンの壁：VO₂peakは30km手前ですでに6%落ちている
マラソンランナーが90分走り、そのうえで実験室のテストをもう一度受けました。最高酸素摂取量は56.7から53.4へ、乳酸性作業閾値の速度は12.8から12.1 km/hへ。これがdurability、あなたのテストのプロトコルには入っていない能力です。
シトルリンマレート：30件の研究、644人、そして非常に慎重な結論
最新のメタ分析がシトルリンマレートのエビデンスをすべて集め、その確実性を「低い〜非常に低い」と評価した。すでにボトルを買ってしまった人にとって、これが何を意味するのかを解説する。
遠征レースの時差ぼけ：なぜ東回りは西回りより辛いのか
時差をまたぐ移動は、東回りではタイムゾーン1つあたりおよそ1日の適応を要し、西回りはその半分で済む。この非対称性がどこから来るのか、到着日をどう計画すべきかを整理する。
腸のトレーニング:長距離で消化管がボトルネックになる理由
脚は1時間あたり120グラムの炭水化物に対応できても、腸はそうではありません。吸収がなぜトランスポーターで頭打ちになるのか、グルコースとフルクトースの混合でそれをどう回避するのか、そして「消化管トレーニングのプロトコル」のうち実際に検証されているのは何かを解説します。
急性:慢性ワークロード比——なぜ「0.8〜1.3のゾーン」は怪我を防いでくれないのか
ACWRはスポーツウォッチの標準指標になりましたが、メタ分析はサッカーに基づいており、「安全ゾーン」の信頼区間は極めて広く、ACWRでシーズンを計画しても怪我はまったく減りませんでした。
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糖質マウスリンス:効果はあるが、語られているほど大きくはない
35件の研究のメタ分析が確認しました。マルトデキストリン溶液で口をすすぐことは確かに役立ちます――しかし効果は小さく(g = 0.18)、エビデンスの確実性は低く、そして「空腹時にしか効かない」という定説は実のところほとんど検証されていません。
ランニングパワーメーター:ランニングに「ワット」は何のためか、どこで過大評価されているか
ランニングパワーはサイクリングパワーと同じものではありません:直接測定されるのではなく、モデル化されます。パワーメーターがランナーに本当に役立つ場面と、余分な精度が付与されている場面を解説します。
ビタミンDとアスリートのケガ：2026年のデータが示したこと
大学生アスリートの3分の2はビタミンDが不足しており、5 ng/mL下がるごとにケガのオッズは13%上がります。誰がリスク群なのか、ランナーやトライアスリートは何をすべきかを整理します。
頭の中に宿る持久力：Brain Endurance Trainingとは何か
精神的疲労は努力の感覚（RPE）を高め、同じ心拍数でも早く諦めさせる。燃え尽きずに「脳の持久力」を鍛える方法を解き明かす。
持久系のためのタンパク質：1,8 g/kg、なぜマッチョではなくランナーに必要なのか
Sports Medicine（2025）の新しいレビューは、ランナーとトライアスリートにとってのタンパク質を捉え直す。狙いは筋量ではなく、回復・ミトコンドリア・免疫だ。それが鶏肉・カッテージチーズ・魚のどれくらいの量になるのかを読み解く。
乳酸バッファーとしての重曹：本当に速くなる場面と、無意味な場面
重曹（炭酸水素ナトリウム）はIOCも認めるサプリメントだが、その効果はレース形式に左右される。重曹が数秒を生む場面、ほとんど効かない場面、そして「腸の反乱」を招かない方法を解説する。
ランニングの一部を自転車に置き換えても走力を落とさずに済むのか？メタ分析が示したこと
7件のランダム化比較試験を対象とした系統的レビューが、ランニングと自転車のトレーニングを比較した。VO₂maxの向上とランニングパフォーマンスに差は見られなかった — トライアスリートやリハビリ中のランナーにとって何を意味するのかを読み解く。
「ノルウェー式メソッド」：すべてのランナーが論争するダブルスレッショルド
1日2回の閾値トレーニングとポケットの乳酸測定器——「ダブルスレッショルド」で科学に裏づけられているもの、単なるハイプにとどまったもの、そしてアマチュアが慎重にこの手法を試す方法を読み解く。
ランナーのためのカルシウム：骨だけでなく、一歩ごとの話
持久系アスリートが丈夫な骨以上にカルシウムを必要とする理由、必要量、そしてレース中に疲労骨折を起こさないための方法。
腸はどのように水・塩・糖質を吸収するのか：持久系栄養の生理学
なぜナトリウムが水の吸収を助けるのか、なぜグルコースとフルクトースを混ぜるのか、そして長いレースでお腹の不調はどこから来るのか——吸収の生理学を読み解きます。
アスリートのカリウム：必要量、血圧、そしてサプリに頼らない回復
カリウムは細胞内の主要な電解質でありながら、ナトリウムやマグネシウムほど話題にされません。必要量、血圧と回復における役割、そしてなぜ食事がほぼ常にサプリメントより優れているのかを解説します。
長時間のトレーニングで飲むべき水の量：憶測なしの計算式
「もっと水を飲め」というアドバイスは、「もっと速く走れ」と同じくらい役に立たない。どのくらいが「もっと」なのか？1リットル？3リットル？具体的に計算しよう。