「VO₂maxインターバルは死ぬほどきつい練習。でも40歳を過ぎたら、それなしではやっていけない」——ロシアのランニング系Telegramチャンネルs10.runは先週、最大酸素摂取量についての話をこう予告しました。400メートル、1キロ、30/30のどれが「正しい」レップなのかという議論は、ランナー同士のチャットで尽きることがありません。最新のメタ分析は、決定的ではないものの、この問いに対する最も丁寧な答えのひとつを示しています。

なぜ「上限付近の時間」を数えるのか

VO₂max(最大酸素摂取量)を伸ばすには、心臓と筋肉が定期的に自分の限界近くで働く必要があります。そのため生理学者たちは以前から、単に「インターバルを何本やったか」ではなく、1回の練習で酸素摂取量が最大付近に何分とどまったか——ふつうはVO₂maxの90%超——を測ってきました。理屈は単純で、上限付近の時間が長いほど刺激が強い、というものです。

問題は、個々の研究が比べていたのが2–3種類の形式にすぎず、全体像を組み立てるのが難しかったことです。

何をしたのか

ショーンメーカーズ、ボッシらは(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation、2026)、2025年9月までのPubMedとScopusを徹底的に調べ、239のインターバルプロトコルを含む86件の研究を見つけました。種目はランニング、自転車、ボート、水泳です。参加者は健康な人で、大半が男性でした。

プロトコルは、ワーク(疾走区間)の長さで三つのグループに分けられました。

短い——30秒以下(例:30/30、15/15)
中くらい——30秒から2分まで(多くの市民ランナーにとって200–400メートル)
長い——2分以上(多くの市民ランナーにとっては600メートル以上)

さらに、動的休息と静的休息、レップ内の一定ペースと変化ペースも別々に比較しました。

結果

長いレップの勝ち。 1回の練習でVO₂maxの90%超にいた時間は、平均で約555秒(≈9分)で、短いレップの336秒、中くらいのレップの322秒を上回りました。この差は、ワークの総時間で補正しても残りました。
レップ内でペースを変えると、上限付近の時間が増えた——一定ペースと比べて(標準化平均差0.80、はっきりした効果です)。たとえば、速く入って、そのあと少しだけ落としたペースを保つレップです。
休息の種類は関係なし。 レップ間にジョグをしても立ち止まっても、上限付近の時間は変わりませんでした。
239のプロトコルのうち、133がVO₂max付近で少なくとも5分、48が少なくとも10分を確保していました。

ここを信じ込みすぎないほうがいい点

レップの長さと総時間で説明できたのは、プロトコル間の違いのわずか約7%でした。 残りは個人差、トレーニング状況、測定方法です。同じ練習をしても、二人が上限付近で過ごす時間は大きく違うことがあります。

指標そのものが不安定。 研究ごとに「上限付近」の定義もデータの平滑化の仕方も違い、著者らはこの指標の信頼性を低い〜中程度と評価しています。研究間のばらつきも大きいものでした。

急性反応は適応ではない。 メタ分析が測っているのは1回の練習で何が起こるかであって、数か月でVO₂maxがどう伸びるかではありません。著者ら自身、上限付近の時間に決まった「用量」がなくてもVO₂maxは伸びうると書いています。わかりやすい例が、ノルウェーのレンネスタらの研究(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports、2015)です。自転車選手で10週間、負荷をそろえた条件で、短い30/15のレップは4 × 5分よりもパワーとVO₂maxを大きく伸ばしました。

サンプルは大半が男性で、50歳以上の人はほとんど含まれていません。

どう活かすか

基本は2〜5分のレップ。 市民ランナーなら600–1200メートルを、6–8分続けて保てるペースで。これを4–6本行えば、上限付近で数分を稼げる可能性が十分にあります。
短いレップを恐れない。 30/30や30/15は1回の練習でVO₂max付近にいる時間は短くなりますが、技術的にも精神的にもこなしやすく、数週間にわたるレンネスタの研究(前述)ではむしろ上回りました。周期ごとに形式を入れ替えましょう。
「速い入り」を試す。 レップの最初の20–30秒を少し速く、残りを目標ペースで。こうすると酸素摂取量がより早く最大に達します。
休息は楽な方法で。 ジョグしたければジョグ、立っていたければ立っていてかまいません。大事なのは次のレップを質よく走ることです。
こうした練習をやりすぎない。 たっぷりの楽なランニングをベースに、週1–2回で十分です。強度配分についてはポラライズドとピラミッド型のモデルの記事をどうぞ。
ペースは実際のレベルから計算する。 レース結果から目安を出すならVO₂max計算ツール、ゾーンの境界はゾーンジェネレーターで。年齢を重ねるとVO₂maxがなぜ健康にとって重要になるのかは、別の記事で解説しました。

要点

2026年のメタ分析:86件の研究、239のインターバルプロトコル。
2分以上のレップは1回の練習でVO₂maxの90%超を約9分もたらし、短いレップと中くらいのレップでは5–6分。
レップ内でペースを変えると上限付近の時間が増え、休息の種類は影響しない。
指標は不安定:レップの長さと総時間で説明できるのはプロトコル間の差の約7%にすぎず、数週間にわたる研究では短いレップでもVO₂maxが伸びた。最良のプロトコルとは、定期的に質よくこなせるプロトコルである。

出典: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H.「Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis」. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G.「Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach」. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165