レース中のつり：「つった＝塩分不足」が神話である理由

おなじみの光景です。マラソンの30キロ地点、ふくらはぎが突然、鉄の塊のようにギュッとつり、そばにいた誰かが同情するようにうなずく——「塩分が足りなかったんだ、イソトニックを飲むべきだったね」。この説はスポーツ文化にあまりに深く染み込んでいて、当たり前のことのように思えます。問題は、科学がそれをほとんど裏づけていないことです。運動に関連した筋けいれん（英語でEAMC）はアスリートに最も多い症状の一つですが、その原因はおそらく失われた塩分とはまったく関係がありません。

二つの説——そして「塩分説」が負ける理由

競合する二つの説明があります。古い説——脱水と電解質の喪失：汗が組織間のすき間を「圧迫」し、興奮性物質の濃度を高め、神経終末を圧迫するとされます。新しい説——神経筋制御の乱れ：疲労を背景に、筋肉へ向かう興奮性と抑制性のシグナルのバランスが崩れ、筋肉が制御不能な収縮に入るというものです。

証拠は迷いなく第二の説を指し示しています。けいれんのあるアスリートとないアスリートの血液を比較したところ、運動後の電解質の値は両群で正常範囲内で、ほぼ同一でした。さらに、「塩分説」は自己矛盾しています。大量の水分喪失は血漿の浸透圧を上げて筋肉から水を引き出すはずであり、一方で大量のナトリウム喪失は逆に浸透圧を下げて水を組織に留めるはずです。両方の効果が同時に働くことはありえません。そして実験は脊髄反射の役割を裏づけました。つらない人では、つりやすい人よりも抑制性のシグナルが多く産生されるのです。

誰がリスクにあるか

リスク因子もまた、血液の化学ではなく疲労を物語っています。

計画より速いペースと高い強度
運動の長い持続時間、けいれんはゴールに近いほど多い
準備不足と経験の乏しさ
筋疲労、最近のケガや筋損傷
睡眠不足（グリコーゲンの蓄えを減らす）
けいれんの既往——家族歴も含め、遺伝的な寄与がある
年齢——年配のアスリートは高リスク群に入る

あるウルトラマラソン（56 km）の研究では、最も危険にさらされたのは経験が少なく、年齢が高く、より速く走ったランナーでした。注目してください。脱水はこのリストにありません。

本当に効くもの、効かないもの

進行中のけいれんに対して最も速く、安全で、効果的な手当ては、つった筋肉をそっとストレッチすることです。自分で行っても、そばにいる人の助けを借りてもかまいません。単にペースを落とす、あるいは止まることも効きます。示唆的なのは、ストレッチが血液中の水分と電解質のレベルをまったく変えずにけいれんを取り除くという点です——これは塩分の理屈への直接的な反証です。

そして、証拠に裏づけられていないのは次のものです。

マグネシウムのサプリメント——けいれんの頻度・強さ・持続時間について、プラセボと比べて臨床的に意味のある差は出ませんでした。
水／電解質そのもの——つった人も他の人と同じだけ飲んでいました。
前もって行う「予防のための」静的ストレッチ——防御策としては無効です。
キニーネ——けいれんを形ばかり減らす（2週間で2エピソード未満）程度で、副作用を伴います。

別格なのがピクルスの汁です。ある研究では、けいれんを45%速く（およそ68秒）和らげましたが、効果は即座には現れず（約90秒）、しかも電解質とは無関係でした。血漿に影響を及ぼすには量が少なすぎたのです。どうやら「塩分の補給」ではなく、口の中の受容体を介した反射が働いているようです。

実際にどう活かすか

レース中につったら——パニックにならず、塩分カプセルを一握りずつ飲み込まないこと。ペースを落とすか止まって、けいれんが引くまでストレッチを保ちながら、筋肉をやさしく伸ばしましょう。
予防とはコンディションづくりです。 目の前に控える負荷そのものに向けて体を準備しましょう。距離、ペース、起伏。準備不足はリスク因子の第一位です。
力配分は正直に。 計画より速く入るのは、ゴールでのけいれんへの一直線です。
弱い環に取り組む。 あるケースでは、トライアスリートの太もも裏のけいれんが、臀筋の強化とランニングフォームの修正のあとに消えました。
十分に眠り、最近のケガを抱えたまま長いレースに出ないこと。
塩分は禁止ではありませんが、けいれんへの保険とは考えないこと——それではありません。

要点

けいれんはまず第一に、疲労と神経筋制御の問題であって、「洗い流された塩分」の問題ではありません。
けいれんのあるアスリートとないアスリートの血液では、運動後の電解質は同程度です。
リスク因子：速いペース、準備不足、疲労、睡眠不足、年齢、けいれんの既往。
効くのはストレッチとペースを落とすこと。マグネシウムのサプリ、水、予防的ストレッチは効きません。
ピクルスの汁の効果は本物ですが、電解質によるものではなく、反射によるものです。
最良の予防は賢い準備と適切な力配分であって、塩分を詰め込んだポケットではありません。

出典：Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/