スポーツにおける水分補給：運動の前・中・後にどれだけ、何を飲むか

水分補給は、トレーニング計画の前では些細なことに思えます——30 km 地点で脚がつったり、めまいがしたりするまでは。ドイツ栄養学会のスポーツ栄養ワーキンググループのポジションスタンド（Mosler et al.）は、エビデンスを一つの考えにまとめています：水分の不足も過剰も、どちらも害になる。自分のプロトコルをどう組み立てるか見ていきましょう。

熱、汗、そして水分の損失

運動中、体が栄養素から得るエネルギーの約 75% は熱に変わります。体の中心部が過熱しないよう、この熱を放出しなければならず、その主なメカニズムが発汗です。強度が高く運動が長いほど、空気が暑く湿っているほど、汗は多くなります。逆説的ですが、鍛えられたアスリートは初心者よりも 早く、より多く 汗をかきます——VO2max が上がると汗腺がより速く働き始めるのです。これは弱さではなく、効率的な冷却です。

数字の規模には驚かされます。暑さの中での高強度の運動では、1 日に 4-10 l の水 と 3,5-7 g のナトリウム を失うことがあります。発汗速度は人によって異なり、0,3 ～ 2,5 l/h です。汗とともにナトリウムも出ていきます：平均で約 900 mg/l ですが、個人差は非常に大きく、175 ～ 1512 mg/l に及びます。トレーニング後に衣類や肌に白い塩の跡が残るなら、あなたは「塩っぱい汗をかく人」で、平均より多く塩分を失っています。

二つの極端：脱水と低ナトリウム血症

体重の 2-4% 以上 を失うと、すでに持久力・筋力・脳の働きに打撃を与えます：血漿量が減り、心拍が上がり、けいれん、頭痛、集中力の問題が現れます。古い助言「喉が渇く前に飲め」はここから生まれました。

しかし水分の過剰にも裏の面があります——低ナトリウム血症（「水中毒」）：失う以上に飲むと、血漿中のナトリウムが <135 mmol/l まで下がります。症状は吐き気、頭痛、意識混濁で、重症では脳浮腫と死に至ります。これは珍しいことではありません：ボストンマラソンの研究では、ランナーの 13% に低ナトリウム血症が見られ、3 人では危機的で、120 mmol/l を下回っていました。主に苦しむのは、4 時間より長い 距離で各エイドステーションごとに「念のため」飲むアマチュアです。

著者らの結論は徹底的です：喉の渇きを信じよ。喉の渇きの感覚に従って飲んだ人は、両方の極端を避けられました。

ボトルに何を入れるか

最もよく吸収されるのは、わずかに低張または等張の飲料です。実用的な配合：

炭水化物 4-8% — 燃料であり、水の吸収を速める。
ナトリウム 400-1100 mg/l — 水分を保持し、腸がそれを吸収するのを助ける（吸収には 500-700 mg/l で十分）。
長時間の運動では — 1 時間あたり 30-60 g の炭水化物。

飲料にさらに塩を足す価値があるのは、汗が非常に激しく流れ（>1,2 l/h）、運動が 2 時間より長く 続く場合だけです。手作りのリカバリードリンクの簡単なバージョン：フルーツジュース 1 に対して、無糖でナトリウムが豊富なミネラルウォーター 2 の割合。

実践での使い方

スタート前。 正常なバランスで臨みましょう——尿は薄い黄色。運動の 2-4 時間 前に、体重 1 kg あたり 5-10 ml を飲みます（70 kg ならおよそ 350-700 ml）。「念のため」に詰め込まないこと：余分な水はトイレに行かせるだけで、ナトリウムを薄めます。

運動中。 通常のスタートで 60 分 までのトレーニングなら——まったく飲まなくてもかまいません。60 分より長ければ飲む；90 分以降と球技では炭水化物を加えます。量の目安は 0,4-0,8 l/h ですが、実際の発汗損失の 80% を超えないこと。喉の渇きに従って飲むアスリートは、たいてい 300-600 ml/h を摂ります。

自分の損失を知る（体重測定法）。 トレーニング前に衣類を着けずに体重を量り、時間を計り、後で量ります。kg の差 ≈ 汗のリットル数；トレーニング中に飲んだ量を足します。文書からの例：105 分で 49,5 → 47,9 kg = 1,6 l、つまり 0,91 l/h。

運動後。 体重が <5% 減っていて、今後 24 時間に運動がなければ——水を伴う通常の食事で十分です。素早く回復する必要があるなら（次のセッションが <12 h 以内）——失った 1 kg ごとに約 1,5 l を、少しずつ、電解質とともに、食事と一緒に飲みます。グリコーゲンの貯蔵にはカリウムが必要なので、塩を加えた飲料、ジュース、さらに低脂肪乳やココアがよいでしょう。

要点

エネルギーの約 75% は熱になる；汗は冷却システムなので、鍛えられた人ほど多く汗をかく。
体重の >2-4% の損失はパフォーマンスを損なうが、水分の過剰の方が危険——低ナトリウム血症のリスク（<135 mmol/l）。
主な目安は 喉の渇き であり、飲むスケジュールではない。
飲料：4-8% の炭水化物 + 400-1100 mg/l のナトリウム；長時間では 30-60 g の炭水化物/h。
前：2-4 h 前に 5-10 ml/kg。中：0,4-0,8 l/h、最大でも損失の 80%。後：素早い回復には kg あたり 1,5 l。
発汗速度は体重測定で判定しよう——どんな汎用的な表よりも正確だ。

出典：Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf