トレイルランナーのバランスを改善する1つの足エクササイズ

トレイルランニングは、複雑な地形を常に扱うことを意味します：岩、根、斜面。足はすべての凹凸に即座に適応する必要があります。しかし、ほとんどのランナーは「トップダウン」で脚をトレーニングします — 大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋。足自体の筋肉はどうでしょうか？

チリとスペインからの新しい研究がPeerJ（2025年11月）に発表され、次のことが示されました：1つのシンプルなエクササイズがトレイルランナーのバランスとアーチの安定性を大幅に改善できる。

研究内容

チリのUniversidad Austral de ChileとスペインのUniversidad de Valenciaの研究者たちが、16人の経験豊富なトレイルランナー（平均年齢36歳、50%女性）を募集し、Short Foot Exercise（SFE） — 足の内在筋を活性化するエクササイズの効果をテストしました。

プロトコル：

3セット × 12回の繰り返し
各収縮 — 5秒
セット間に休憩

エクササイズの前後に、以下を測定：

Y-Balance Test — 3方向での動的安定性
Arch Height Index（アーチ高指数） — 3Dモーションキャプチャによるアーチの高さ

結果

単一のSFEセッション後、ランナーはY-Balance Testのすべての方向でバランススコアの有意な改善を示しました。

興味深いことに、アーチの高さへの影響は様々でした。週間トレーニング量が多いランナーは、前方アーチ高のより顕著な増加を示しました。

著者たちは結論づけています：単一のSFEセッションでさえ、動的バランスを急性的に改善できる — 不均一な地形でのランニングにとって非常に重要なスキル。

Short Foot Exerciseとは

SFEは、つま先の屈曲なしで足の内在筋の等尺性収縮です。

実施方法：

開始位置： 椅子に座り、足を床に平らに置き、つま先をリラックス
動作： かかとに向かって親指の付け根を引っ張ることで足を「短く」しようとする
重要： つま先は丸まったり、床から持ち上がったりしない — アーチだけが働く
保持： 5秒
繰り返し： 12回 × 3セット

視覚的には、アーチがわずかに上がり、足が「短く」なるべきです。つま先が丸まる場合 — 間違っています。

進行：

週1-2： 椅子に座って
週3-4： 両足で立って
週5以上： 片足で立って

なぜ機能するか

足には、以下のことをする多数の小さな筋肉が含まれています：

アーチをサポート
接地中に関節を安定化
表面に関する感覚情報を伝達

現代人では、これらの筋肉はしばしば以下の理由で弱体化しています：

サポーティブなフットウェア
平らな表面での歩行
座りがちなライフスタイル

SFEはこれらの筋肉を「目覚めさせ」、迅速に反応する能力を向上させます — テクニカルトレイルで必要なもの。

実践的推奨事項

いつ行うか：

トレイルトレーニングの前 — ウォームアップの一部として足を活性化
回復日 — 負荷なしで強化
足首の怪我の後 — リハビリテーション（医師に相談）

トレーニングへの統合：

最小限オプション：

各トレイルトレーニング前に3×12回
時間：〜5分

拡張オプション：

SFE 3×12
- カーフレイズ 2×15
- 片足バランス 2×30秒
時間：〜10分

研究の制限

重要な文脈：

小さなサンプル — 16人。より大規模な研究が必要
急性効果 — エクササイズ直後に測定。長期効果は研究されていない
概念実証 — 著者自身がこれを予備研究と呼んでいる

それにもかかわらず、結果は他の集団でのSFE研究と一致しています。

重要なポイント

Short Foot Exercise — 足の内在筋を活性化するシンプルなエクササイズ
新しい研究は、1セッション後のトレイルランナーの急性バランス改善を示した
テクニック： つま先を丸めずに足を短くし、各5秒で3×12
適用： トレイルトレーニング前のウォームアップの一部として

5分 — テクニカル地形での安定性向上の可能性への小さな投資。

出典：Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ、2025年11月。DOI: 10.7717/peerj.20364