ドロップとは、かかと部分とつま先部分のソールの高さの差のことで、シューズのスペック表ではたいてい最後の行に書かれています。一般的なランニングシューズの多くは8～12 mm前後、「ナチュラル」系のモデルは0～4 mmです。これまでドロップをめぐる議論は、おもにケガとの関係が中心でした。新しい研究は、ドロップがエネルギー消費にどう影響するかを初めてきちんと測定しました。

研究の内容

テキサス大学オースティン校(アメリカ)のレニンガーとオーウェン・ベック(Journal of Applied Physiology、2026年7月)は、モデルも重さも同じでドロップだけが異なる特製シューズを作りました。

ランナー20人、速度は3.5 m/s。1 kmあたり約4:46のペースです。
ドロップは4種類:0、10、20、30 mm。
ガス交換によるエネルギー消費、床反力、関節の角度とモーメント、腓腹筋の筋線維の長さを測定しました。

わかったこと

ドロップが大きいほどエネルギー消費が大きい。 20 mmから0 mmに変えると、代謝パワーは**1.6%**下がりました。
ドロップが高いと足がよりつま先下がりになり、内側腓腹筋の筋線維が短い状態で働きます。接地時、蹴り出し時、そして接地期全体の平均でもそうでした。短い筋肉が力を出すにはより多くのコストがかかります。
高いドロップはひざへの負担を増やしました:膝関節のピークモーメントと平均モーメントが大きくなりました。
著者らの結論は大胆です。速く走りたい人はゼロドロップのシューズを選ぶべきだ、というものです。

スケール感をつかむために言えば、1.6%というエコノミーの改善は、初期のカーボンプレート入り「厚底」シューズが通常のシューズに対してもたらした効果の半分にも届きません。しかもここで比べたのは20 mmと0 mmですが、現実の選択は8～10 mmか4～6 mmかであることが多く、その差なら効果はおそらくもっと小さいでしょう。10 → 0 mmの数値は抄録には示されていません。

落とし穴

ふくらはぎの筋線維が長いということは、アキレス腱も引き伸ばされるということ。 ゼロドロップが経済的なのは、足関節がより背屈した状態で働き、腓腹筋とアキレス腱が長くなるからです。同じメカニズムは、そこにより大きな負荷がかかることも意味します。この研究では調べていませんが、いきなり「ミニマリスト」シューズに切り替えた経験がある人なら、最初の1週間のふくらはぎの痛みをご存じでしょう。

RCTが示したこと。 ルクセンブルク保健研究所のロラン・マリスーらの研究(American Journal of Sports Medicine、2016)では、553人の市民ランナーにドロップが10、6、0 mmのいずれかで、それ以外は同じシューズを配り、半年間ケガを追跡しました。

全体としてはケガのリスクに差はありませんでした。
しかし定期的に走っているランナー(過去12カ月のうち少なくとも半年は走っていた人)では、低いドロップがケガのリスクを高めました。ハザード比は1.67です。
不定期のランナーでは逆に下げました(0.48)。

説明としてはもっともです。経験豊富なランナーは長年かけて慣れたドロップに適応しており、急に変えると、その負荷に備えていない組織に負担が移ります。ベルリンマラソンでは、ティギスト・アセファがマネージャーによれば腱が断裂した状態で最後の数キロを走り切ったとされ、アキレス腱の話題がシューズへの関心を高めました。しかし、彼女のケガとシューズを結びつけるデータはありません。

研究の限界

ランナーはわずか20人で、各シューズでの試行は1回ずつ。適応なしの急性効果です。
速度はひとつだけ。 市民ランナーのマラソンペースやインターバルでは効果が異なるかもしれません。
実験用のシューズであり、市販モデルではありません。30 mmのドロップは市場にはほとんど存在しません。
ケガは調べていません。「0 mmを選ぶべき」という結論は、エコノミーだけを根拠にしています。

どう活かすか

レース直前にドロップを変えない。 30 km地点でふくらはぎがつってしまえば、1.6%の得(実際にドロップを変える場合は、おそらくそれより小さい)は意味がありません。
少しずつ移行する。 数ミリずつ段階的にドロップを下げ、新しいシューズはまず短いジョグで使いましょう。ドロップの異なる2足をローテーションするのは便利な方法で、それ自体がケガのリスク低下と関連しています。詳しくはシューズのローテーションの記事をご覧ください。
アキレス腱やふくらはぎに問題を抱えたことがあるなら、低ドロップは第一の選択肢ではありません。まずは強化から:アキレス腱への負荷のかけ方。
ひざが痛むなら、逆に、ドロップを適度に下げるとひざ関節の負担が軽くなるかもしれません。高いドロップはひざのモーメントを大きくするからです。
1 kmあたり数秒の差があなたの距離でどれだけの意味を持つかは、レースプランナーで見積もれます。

要点

ドロップ0、10、20、30 mmの同じシューズで、ドロップが低いほど走りは経済的だった:**20 → 0 mm = −1.6%**のエネルギー消費。
メカニズム:腓腹筋がより有利な長さで働き、ひざにかかるモーメントは高ドロップのときより小さい。
代償は、ふくらはぎとアキレス腱の仕事が増えること。553人の市民ランナーを対象にしたRCTでは、低ドロップが定期的なランナーのケガのリスクを1.67倍に高めた。
ドロップを下げるのはかまわないが、少しずつ、そしてレース直前には避けること。

出典: Renninger K., Beck O.N.「Shoe heel-toe drop affects running economy」. Journal of Applied Physiology, 2026;141(1):280–290. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2025 · Malisoux L., Chambon N., Urhausen A., Theisen D.「Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up」. American Journal of Sports Medicine, 2016;44(11):2933–2940. DOI: 10.1177/0363546516654690