イヤホンをつけて走るのは、例外ではなく当たり前のことです。ロシアの主要検索エンジンYandexでは、「音楽を聴きながら走る」という検索が2026年9月に1058件——7月(286件)のほぼ4倍に達しました。トレーニング中の音楽について私たちが知っていることのほとんどは、気分ときつさの感じ方に関するものです。呼吸や走りのフォームそのものにどう影響するかは、はるかに少ししか調べられていません。

2026年10月13日、Applied Physiology, Nutrition, and Metabolismに、イタリアのサッサリ大学による、ニューファンドランド・メモリアル大学のDavid Behmも参加したランダム化クロスオーバー研究が掲載されました。その答えには、ひとひねりがありました。

どう調べたか

身体活動的な参加者32人——女性15人、男性17人、平均年齢22.7歳——が、トレッドミルで時速8 km(1 kmあたり7:30)の20分間ランを2回行いました。1回は無音で、もう1回はカナル型イヤホンで音楽を聴きながら。テンポは1分間に128拍、音量は85 dB、つまり中程度から大音量です。セッションの順番はランダムに割り振られました。

呼気ガスは1呼吸ごとに測定し、同時に走りの時空間パラメーターと、ボルグスケールによる主観的運動強度を記録しました。

何が変わったか

呼吸は速く、浅くなった:

呼吸数は**10.0%**増加。
1回換気量は**4.6%**低下。
分時換気量は**5.5%**増加(いずれもp ≤ 0.001)。

換気効率が低下した: 換気量と二酸化炭素排出量の比(V̇E/V̇CO₂)は4.3%、酸素摂取量との比(V̇E/V̇O₂)は**4.5%**高くなりました(いずれもp < 0.001)。簡単に言えば、同じガス交換のために、体はより多くの空気を肺に通していたということです。

走りはより「跳ねる」ものになった:

ステップ時間とステップ長は**1.3%と1.0%**増加。
**上下動は30%**増加(p = 0.015)。
滞空期は**16%**増加(p = 0.002)。
1歩のサイクルに占める接地の割合(duty factor)は**1.3%**低下。

女性では、男性よりも「滞空型」の走りへのシフトが大きく出ました。

エネルギー消費は1.1%増加(p = 0.009)——同じ速度で音楽を聴きながら走ると、少しだけコストが高くなりました。

ところが感じ方は逆に楽だった: ボルグスケールによるきつさの評価は、音楽ありで12.7、なしで13.4(p < 0.001)。著者らはこれを、主観的なきつさと客観的な負荷のあいだの「逆説的な乖離」と呼んでいます。

音楽が役立つという話とどう両立するのか

ここにある矛盾は、見かけほど大きくありません。このテーマで最大のメタアナリシスは、Terry、Karageorghisら(Psychological Bulletin、2020)によるもので、139件の研究、参加者3599人を含みます。音楽は感情面を改善し(g = 0.48)、身体パフォーマンスを高め(g = 0.31)、きつさの感じ方を下げました(g = 0.22)。速い音楽は、遅い音楽や中くらいのテンポの音楽よりも大きな効果を示しました。

新しい研究はこれと矛盾しません。ここでもきつさは軽く感じられています。この研究が付け加えたのは、その代償です。速度を自分で選べるなら、「楽さ」はより速い走りに変わります。トレッドミルのように速度が決められていると、裏側が見えてくる——呼吸と走りの経済性の低下です。

ここを信じ込みすぎないほうがいい点

これはトレッドミルで時速8 kmの20分間ラン1回分にすぎない。 多くのランナーにとって、これはイージーペースです。閾値強度や屋外、長い距離では、結果が違うかもしれません。

参加者は経験豊富なランナーではなく、23歳前後の身体活動的な若者。 何年もイヤホンをつけて走っている人では、反応はもっと弱いかもしれません。

検証したのは1つの組み合わせだけ: 1分間128拍と85 dB。これは一般的なランニングのピッチ(ふつう1分間160–180歩)より低く、音楽と歩調は同期していませんでした。もっと小さい音、もっと遅いテンポ、あるいはピッチにぴったり合わせた場合にどうなるかはわかっていません。

変化の割合は小さい。 エネルギー消費の1.1%は、ランニングでそもそも気づけるかどうかの境目です。もっとも大きな変化——上下動+30%——は迫力があるように聞こえますが、絶対値ではセンチメートル単位の話です。

なぜ呼吸が変わるのか、著者らは証明していない。 考えられる説明は、呼吸のリズムが音楽に引き込まれることや、大きな音による覚醒ですが、実験ではこれらを切り分けていません。

どう活かすか

イージーランでは、感覚ではなく心拍数で管理する。 音楽でペースが主観的に楽になると、気づかないうちに狙いのゾーンから外れやすくなります。ゾーンの境界はゾーンジェネレーターで。
音量を下げる。 この研究の85 dBは、衛生基準が曝露時間を制限し始めるレベルです。小さい音のほうが、聴覚にとっても、そしておそらく呼吸にとってもよいでしょう。
テンポ走やレースでは、音楽は邪魔ではなく道具。 メタアナリシスはパフォーマンスの上乗せを示しており、とくに速い音楽で顕著です。ただ、「楽さ」の一部は節約ではなく知覚だと知っておきましょう。
フォームや呼吸に取り組むなら、イヤホンなしで走る。 安定した横隔膜呼吸や上下動の抑制が目標なら、この実験の音楽は両方の指標を逆方向に動かしていました。
レースのルールを確認する。 安全や審判の指示の観点から、イヤホンを禁止または非推奨としている大会もあります。
イヤホンでの心拍計測は別のテーマ。 イヤホンで心拍も測っているなら、AirPods Pro 3の解説をご覧ください。

要点

ランダム化クロスオーバー実験:参加者32人、トレッドミルで時速8 kmの20分間ラン、1分間128拍・85 dBの音楽ありとなし。
音楽ありでは呼吸数が10%増え、1回換気量が4.6%減り、換気効率が4.3–4.5%低下。
上下動は30%、滞空期は16%、エネルギー消費は1.1%増加。女性では走りの変化がより大きかった。
それでも走るのは主観的に楽だった(ボルグスケールで12.7対13.4)——音楽はきつさの感じ方を下げるが、負荷そのものは下げない。

出典: Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A.「Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study」. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L.「Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review」. Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216