クレアチンは当ブログでもっとも読まれているテーマで、そこに寄せられるもっとも多い質問は持久力についてではありません。こういう質問です。「髪は抜けませんか?」 サプリメントを語るチャットにはどこにでもこの質問があり、9月にはノートロピックとしてのクレアチンの流行とともに再び浮上しました。この不安がどこから来たのか、そして髪を実際に測定した唯一の研究が何を示したのかを整理します。

不安の出どころ

たった1本の論文からです。2009年、van der Merweほか(Clinical Journal of Sport Medicine)は南アフリカの大学ラグビー選手20人に古典的なプロトコルを与えました。1日25 gのクレアチンを7日間(ローディング)、その後1日5 gを14日間。デザインはまともです。二重盲検クロスオーバーで、2つのアームのあいだに6週間のウォッシュアウトを置いています。

テストステロンは変化しませんでした。ところがジヒドロテストステロン(DHT)はローディング1週間後に56%上昇し、維持期のあとも初期値より40%高いままでした。DHTとテストステロンの比はそれぞれ+36%と+22%、p < 0.01です。

DHTは、男性型脱毛症(アンドロゲン性脱毛症)で毛包が感受性を示す、まさにそのアンドロゲンです。あとは連鎖が勝手に組み上がりました。クレアチン → DHT → 薄毛。このとき、3つの重要な細部がたいてい省かれます。

この研究では髪をまったく測定していません。 密度も、太さも、抜け毛も。
DHTの値は、上昇したとはいえ基準範囲内にとどまっていました。
16年のあいだ、この結果は一度も再現されていません。Antonioほかのレビュー(JISSN、2021)によれば、クレアチン摂取者のテストステロンを調べた他の12の研究のうち、10は変化を認めず、2は小さく生理学的に意味のない変化のみ。DHTは2025年まで誰も測定していませんでした。

新しいRCTで何をしたか

Lakほか(Journal of the International Society of Sports Nutrition、2025)は初めて、仲介するホルモンではなく、最終的なエンドポイント、つまり髪そのものを検証しました。

デザイン。 筋力トレーニングを行う18–40歳の男性45人を、クレアチンモノハイドレート5 g/日またはプラセボとしてマルトデキストリン5 gに無作為に割り付け、12週間。食事とトレーニングは普段どおりで、介入なし。前後に総テストステロン、遊離テストステロン、DHTの血液検査。髪はトリコグラム(抜いた毛髪を成長周期の段階ごとに顕微鏡で評価)とFotoFinderシステム(頭皮の固定した区画で毛髪密度、毛包単位の数、総太さを数えるデジタルトリコスコピー)で評価しました。最後まで完了したのは38人です。

結果。 「群 × 時間」の交互作用は、どのホルモンでも、どの毛髪指標でもありませんでした(p > 0.05)。

総テストステロンは12週間で両群とも上昇しました。クレアチン群で124 ± 149 ng/dL、プラセボ群で216 ± 203。遊離テストステロンは両群でわずかに低下。これは時間とトレーニングの効果であって、サプリメントの効果ではありません。
DHTとDHT/テストステロン比は、群間で差なし。
毛髪密度、毛包単位の数、総太さも差なし。

著者らはこれを、クレアチンと抜け毛の関連に対する初めての直接的な反証と呼んでいます。強い言い方ですが、それが何をカバーし、何をカバーしないのかを見てみましょう。

何を証明し、何を証明しないのか

証明していること: 若い男性では、標準的な維持量を3か月摂取しても、DHTも客観的な毛髪指標も動きません。ほとんどのランナーやトライアスリートにとって、これはまさに自分がクレアチンを摂っているシナリオそのものです。ローディングなしで1日3–5 g。

ローディングは検証していません。 ラグビー選手でのDHTの急上昇は25 g/日で起きたものです。新しい研究にはそのフェーズがありませんでした。「20–25 gを1週間摂ると何が起きるか」という問いは開いたままです。もっとも、van der Merweの研究でさえ、維持期の終わりにはDHTはすでに下がり始めていました。

12週間は脱毛症には短すぎます。 毛髪の成長周期は年単位で、男性型脱毛症は何年もかけて進行します。トリコスコピーは早期の変化(休止期毛の割合、軟毛化)に敏感ですが、3か月では遺伝的素因のある人でのゆっくりした影響を除外できません。そのような研究は、肯定する側にも否定する側にも存在しません。

38人では、中程度から大きな効果しか検出できません。 薄毛の家族歴があるサブグループでの小さな変化は、このサンプルサイズでは見逃されます。

対象は筋力トレーニングをする18–40歳の男性のみです。 女性、40歳以上、持久系競技についてのデータはありません。もっとも、競技種目によって毛包の反応が変わるような機序は見当たりませんが。

どう活かすか

家系に薄毛がある場合。 クレアチンは、それのスイッチを入れたり切ったりするレバーではありません。遺伝と年齢の重みは比べものになりません。
トレーニング中に抜け毛が増えたと感じた場合。 容器のせいにする前に、フェリチン、TSH、エネルギーバランスを確認してください。鉄欠乏や急激なカロリー不足から2–3か月後に起きる休止期脱毛は、ランナーでは仮説上のクレアチンの影響よりはるかによく見られます。
それでも不安な場合。 ローディングを省いてください。1日3–5 gで筋肉は3–4週間で飽和しますし、DHTがそもそも動いた唯一のプロトコルがローディングでした。
ノートロピックとしての摂取。 同じ5 g/日で、新しいRCTはこれを完全にカバーしています。

要点

不安の源は2009年の1本の研究です。ラグビー選手20人、25 gを1週間摂ってDHTが+56%。髪は測定されず、結果は再現されていません。
2025年のRCT:男性38人、5 g/日、12週間、トリコグラム + FotoFinder。DHTでも、毛髪の密度、太さ、毛包の数でも、プラセボとの差はありません。
限界:ローディング期なし、何年もかかるプロセスに対して3か月、若い男性のみ。
ランナーが使う標準的な3–5 g/日のプロトコルについて、現時点でこれより良いデータはありません。そしてそのデータは否定的です。

出典: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M.「Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial」. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H.「Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players」. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al.「Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?」. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w