クレアチンは「筋トレ」だけのものではない：科学がランナーとトライアスリートに語ること

平均的なランナーにクレアチンについてどう思うか尋ねれば、おそらくこう返ってくるだろう。「あれは筋トレ用で、体を大きくするためのものだ。自分にはむしろ余計な体重なんていらない」。都合のよい神話だが、時代遅れだ。クレアチンは確かに筋力とパワーのゴールドスタンダードだが、持久系種目での役割を科学は長らく脇に置いてきた。医学誌Nutrients（2026年）の新しいスコーピングレビューは、ここに整理をつけた。著者らは1996〜2025年の38件のランダム化比較試験を一つにまとめた。ネタバレをすると、クレアチンは「マラソンを速く走る」ためのものではなく、走りの周辺で起こること――加速、筋力トレーニング、そしてリカバリーに関わるものだ。

レビューが示したこと

最も重要で正直な結論は、純粋な有酸素持久力――一定ペースのランニング、長いタイムトライアル、「ステイヤー」的な距離――への効果は弱く、一貫しないということだ。ここでクレアチンに奇跡を期待すべきではない。

一方、シグナルが安定しているのは次の点だ。

反復スプリントと高強度パワー。 これはデータ全体の中で最も安定した効果だ。クレアチンが最もよく効くのは、ペースの起伏が激しい種目――連続する加速、ラストスパート、「パワーで押す」動き――である。
リカバリーと炎症。 全体像はまちまちだが、一部の研究では炎症マーカー――C反応性タンパク（CRP）と腫瘍壊死因子（TNF-α）――の低下が示された。筋損傷を直接示すマーカーは、より予測しにくい挙動を見せた。
象徴的な例――30 kmのレース。 クレアチンのプレローディング（5日間、20 g/日）は、レース後のマーカー上昇を目立って抑えた。TNF-αは約34%低く、プロスタグランジンE2はほぼ61%低く、乳酸脱水素酵素（LDH）の上昇はほとんど起こらなかった。つまり、激しい負荷のあとでも体は「燃える」度合いが小さかったのだ。
グリコーゲン。 別の実用的なメリットとして、「クレアチン＋高炭水化物食」の組み合わせは、リカバリー期に筋肉がより活発にグリコーゲンを蓄えるのを助ける。連日開催のレースや密なマイクロサイクルにとって、これはまさに次のトレーニングに向けてタンクをより速く満たすことに直結する。

どの持久系アスリートに有益か

クレアチンは万人向けではなく、特定の目的のためのものだ。

高強度の練習量が多いトライアスリートやランナー――インターバル、テンポ走、ジムでの多くの筋力トレーニング。
レースがフィニッシュで決まる人――結果が残り数百メートルのスパートや集団内での連続した加速にかかっている場合。
ウルトラや連日レースの選手――ここで前面に出るのは「スピード」ではなく、リカバリーと、日ごとに繰り返される負荷に耐える力だ。
球技や混合系の種目――持久力がスプリントやペース変化と組み合わさる場合。

一方、爆発的な区間のない一定ペースの有酸素ランを目標とする「純粋な」ステイヤーであれば、得られる可能性のあるメリットはより控えめであり、この判断は意識的に慎重に検討する価値がある。

どう摂るか

形態。 クレアチン一水和物がゴールドスタンダードだ。最もよく研究されていて安価であり、「流行りの」高価な形態に劣らず働く。それらに割高な代金を払う意味はない。

プロトコル。 実用的な2つの選択肢がある。

ローディングあり： 5〜7日間、およそ20 g/日（5 gを4回に分けて）、その後3〜5 g/日で維持する。筋肉はすぐに飽和する――特定のレースや合宿の前に便利だ。
ローディングなし： 最初から3〜5 g/日。結果は同じで、貯蔵庫が満たされるのがゆっくりになるだけ――2〜3週間ほどかけて。消化管にやさしく、手間の面でも簡単だ。

炭水化物と一緒に（たとえば食事とともに）摂ると便利で、吸収がよくなる。

体重についての注意点。 クレアチンは筋肉の内部に水分を保持するため、最初の数週間で体重が増えることがある――通常は1〜2 kg程度だ。ランナーにとってこれは脂肪ではないが、距離を通じて運ばなければならない余分なグラム数ではある。長い有酸素運動で1秒を争うなら、このトレードオフは考慮に値する。逆に筋力・スプリント系の練習では、むしろプラスになる。

限界

レビューはエビデンスの地図であって、処方箋ではない。次の点を覚えておくことが大切だ。

有酸素持久力にとっての魔法の薬ではない。あなたの強みが一定ペースの走りなら、効果は最小限だろう。
体重増加は現実であり、ランナーにとって必ずしも望ましいものではない。
害についての神話。 「腎臓がボロボロになる」という話は裏づけられていない。腎臓が健康な人であれば、妥当な用量のクレアチンは安全とされている。「クレアチンは体を乾かして脱水させる」という神話も的外れだ。むしろ細胞内に水分を保持する。（慢性腎臓病の場合、いかなるサプリメントも医師に相談のうえで。）

要点

クレアチンは「筋トレ用」だけのものではない。 持久系アスリートにとっては、強度・スプリント・リカバリーのある場面で有益であり、一定ペースの有酸素ランでは役立たない。
純粋な持久力への効果は弱く一貫しないが、反復スプリントとパワーへの効果は安定している。
リカバリーを助ける。激しい負荷のあとの炎症を抑え、炭水化物と組み合わせることでグリコーゲンの再合成を速める。
一水和物がゴールドスタンダード。用量は、5〜7日間20 g/日のローディング、または最初から3〜5 g/日。
参加費にあたるのは、水分貯留とわずかな体重増だ。スプリンターや筋力系にはプラス、純粋なステイヤーには考えどころとなる。
腎臓や「脱水」にまつわる怖い話は、科学に支持されていない。

出典：Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. Nutrients, 2026; 18(11):1677. https://doi.org/10.3390/nu18111677