「クレアチンを飲めば、運動しなくても筋肉が増える」。この1か月、このフレーズが英語圏のメディアやロシアのバイオハッキング系テレグラムチャンネルを駆け巡りました。出どころは、テキサスA&M大学のリチャード・クライダーの研究室によるランダム化試験です(Journal of the International Society of Sports Nutrition、2026年8月)。実際の中身を見てみましょう。

研究の内容

座りがちな健康な成人73人、年齢は45～65歳。12週間を最後までやり遂げたのは64人(女性40人、男性24人)でした。平均年齢は54.5歳、BMIは約30、体脂肪率は**36.8%**です。
参加者は、トレーニングと食事のプログラムに参加するか、それともこれまでどおりの生活を続けるかを自分で選びました。
そのうえで、それぞれのグループ内で、ランダムかつ二重盲検で、クレアチン一水和物1日2 × 5gかプラセボ(マルトデキストリン)に割り付けました。
トレーニング組のプログラム:筋力トレーニングと有酸素運動を週3回、週4日は10,000歩のウォーキング、そして1日300～500kcalのカロリー制限です。
体組成は0週、6週、12週にDXAで測定し、あわせて筋力テスト、血液検査、認知機能テストも行いました。

最終的なグループは、運動なしがクレアチン13人とプラセボ13人、運動ありが20人と18人です。

わかったこと

除脂肪量:

運動なし・クレアチン:6週で**+0.99kg**、12週で**+1.1kg**
運動なし・プラセボ:−0.09と**−0.16kg**
運動+クレアチン:+1.69と**+1.27kg**
運動+プラセボ:−0.11と**+0.14kg**

体脂肪。 体脂肪率が最も大きく下がったのは「運動+クレアチン」のグループで、12週で**−3.24パーセントポイント**、プラセボで運動したグループは**−1.87**で、その差は有意でした。著者らは、これがカロリー制限中の脂肪減少をクレアチンが後押しした初めての研究だとしています。

筋力。 運動なしでもクレアチンはレッグプレスとベンチプレスの最大挙上重量を増やしましたが、プラセボと比べて有意だったのはベンチプレスでした。運動と組み合わせると、クレアチンはプラセボよりもレッグプレスとベンチプレスの伸びを有意に大きくし、運動負荷テストで疲労困憊に至るまでの時間もより大きく延びました。有酸素能力(最大酸素摂取量)は、どのグループでもクレアチンによって変化しませんでした。

脳と血液検査。 一部の記憶テスト、HbA1c、脂質の改善について、著者ら自身が探索的な結果だと明記しています。多くの指標を調べたのに、多重比較の補正を行っていないためです。

見出しを文字どおりに受け取るべきでない理由

DXAの「除脂肪量」は筋肉だけではありません。 この装置はタンパク質と水分を区別できません。クレアチンは筋細胞の中に水分を引き込むため、最初の数週間で約1kg増えるのは典型的なパターンです。推移に注目してください。運動なしのグループの増加分はほぼすべて6週までに起きていて(+0.99)、その後は+0.11kgだけです。これはタンパク質の合成ではなく、水分の振る舞いです。クレアチンを飲んで運動したグループでも同様で、6週で**+1.69kg**、12週で**+1.27kg**でした。そのうち「本物の」筋肉がどれだけなのかは、MRIや筋生検なしには何とも言えません。
各グループ13人。 最もよく引用される結論は、2つの小さなグループに支えられています。
運動するかどうかは本人が決めた。 ランダム化されたのはサプリメントだけです。ですから運動したグループと運動しなかったグループを互いに比べることはできず、比較できるのは各グループ内でのクレアチン対プラセボだけです。
筋力テストの学習効果。 運動に慣れていない人は、最大挙上テストを3回こなすだけで、種目に慣れたことによって数値が伸びます。プラセボのグループも同じテストを受けているので、重要なのはグループ間の差です。そして差が有意だったのはベンチプレスだけでした。
通常より多い用量。 1日10gは、標準的な3～5gの2～3倍です。
利益相反。 クライダーは、クレアチンを製造し、この研究にサプリメントを提供したAlzChem社の科学諮問委員会の委員長を務めています。研究資金は民間の財団から出ており、著者らによればスポンサーは解析に関与していません。

意外なポイント:腎臓の検査

運動したクレアチンのグループでは、血中クレアチニンが16～18%上昇し、それをもとに算出した糸球体濾過量が14～20%「低下」しました(いずれも正常範囲内)。これはよく知られたアーチファクトです。クレアチニンはクレアチンの分解産物なので、計算式はその上昇を腎機能の悪化と取り違えてしまいます。クレアチンに左右されないシスタチンCは、この研究では測定されていません。

どう活かすか

45歳以上のランナーにとって、クレアチンは筋肉を守る合理的な保険です。 筋力トレーニングが少ない人ならなおさらです。ただし、この研究でクレアチンが最も大きな効果を示したのは、単独ではなく筋力トレーニングと組み合わせたときでした。
標準的な用量は1日3～5gで、ローディングは不要です。研究で使われた10gは必須の基準ではありません。
体重の増加に備えておきましょう。 この研究では1日10gで、除脂肪量が6週までに約1kg増えました。ローディングなしの3～5gなら、増加は通常もっと小さく、ゆっくりです。上り坂で余分な体重はランナーの助けになりません。ですから、本命レースの2週間前に始めるのは避けたほうがよいでしょう。持久系アスリートにとってクレアチンが何をもたらすかは、ランナーとトライアスリートのためのクレアチンの記事で、抜け毛の心配についてはこちらで解説しています。
検査の前には医師に伝えましょう。 クレアチンを飲んでいればクレアチニンが上がるのは想定内です。腎機能を正しく評価したいなら、シスタチンCの測定を頼みましょう。腎臓の病気がある人は、クレアチンは医師に相談してからにしてください。
体組成は1回の測定ではなく、推移で見ましょう。 体脂肪率は体脂肪率計算ツールで推定できますが、クレアチンによる水分はそこでも「除脂肪」量に含まれることを覚えておいてください。

要点

運動なしで1日10gのクレアチンを12週間摂取した45～65歳の人では、除脂肪量が**+1.1kg**、プラセボでは**−0.16kg**でした。
増加分のほぼすべてが最初の6週間に集中しており、新しいタンパク質だけでなく筋肉内の水分によるものと考えられます。
「運動なし」の結論は13 + 13人に基づいており、プラセボと比べた筋力への効果が有意だったのはベンチプレスだけです。
筋力トレーニングと食事制限を行ったうえで、クレアチンはプラセボと比べて体脂肪率を**−1.9ではなく−3.2**パーセントポイント下げ、筋力の伸びも大きくしました。
クレアチンは血中クレアチニンを上げます。おそらく腎臓の障害ではなくアーチファクトですが、検査結果はそれを踏まえて解釈する必要があります。

出典: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B.「Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults」. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273