脂肪燃焼ゾーンという考えは、魅力的なほど単純に響きます。体が1分あたり最大の脂肪を酸化する強度があるのだから、それを見つけてそこで走ればいい、と。その強度は実際に存在し、FATmax と呼ばれ、測定する方法もあります。問題が始まるのは次の一歩、それを全員に一律に割り当てようとするときです。

手元にある最大のサンプル

2017年、Medicine & Science in Sports & Exercise に、規模の点でいまなお基準であり続ける研究が掲載されました。1,121人のアスリート ──男性933人、女性188人──さまざまな競技、さまざまなレベルの人たちです。全員が 空腹状態 で（5時間以上何も食べずに）トレッドミルの漸増テストを受け、脂肪酸化はガス交換に基づく間接熱量測定で求められました。

平均値は次のとおりです。

脂肪酸化の最大値（MFO） ── 0.59 ± 0.18 g/min、範囲は 0.17 から 1.27 g/min。
FATmax ── VO₂max の 49.3 ± 14.8%、範囲は 22.6 から 88.8%。

二つ目の数字が、この論文全体で最も重要です。22.6 から 88.8 パーセントというばらつきは、ある選手では脂肪代謝の最大値がごく軽いジョグに、別の選手ではほぼ閾値ペースに現れることを意味します。しかもこれはアスリートであって、街で無作為に集めた人たちではありません。

同じ競技のなかでも、ばらつきは大きいままでした。サッカー選手では、除脂肪量1キログラムあたりの脂肪酸化が 4.1 から 20.5 mg/kg/min の幅で変動しました──同じクラブの仲間どうしで5倍の差です。

性差は両方向に働く

ここには、取り違えやすい面白いひねりがあります。

絶対値では 男性のほうが多く酸化していました。0.61 対 0.50 g/min（p < 0.001）。

除脂肪量あたりに換算すると 多く酸化していたのは女性でした。11.0 対 10.0 mg/kg/min（p < 0.001）。

どちらの数字も正しく、ただ答えている問いが違うだけです。男性は平均して体が大きいので、合計では多く燃やします。その一方で、女性の筋肉1キログラムは、より活発に脂肪を酸化します。

2025年の American Journal of Human Biology の研究は、20人（男性12人、女性8人）という小さなサンプルでこの構図を再現し、さらに細部を付け加えました。よりトレーニングされた群（VO₂max 56.5 ± 2.5 対 46.9 ± 3.1 mL/kg/min）では、除脂肪量1キログラムあたり の脂肪酸化（3.34 ± 1.44 対 2.73 ± 0.87、p = 0.001）と FATmax での速度（7.67 ± 0.90 対 7.00 ± 0.97 km/h、p = 0.044）が高くなりました。一方で 絶対値 の脂肪酸化は、群間で有意な 差がありません でした（0.67 対 0.71 g/min、p = 0.124）。除脂肪量あたりの計算では、ここでも女性が上回りました。3.92 ± 1.35 対 2.40 ± 0.46（p = 0.015）。

差の半分は誰にも説明できない

2017年の研究の著者らは、個人の脂肪酸化の水準が何によって決まるのかを調べました。有意に関連していたのは、除脂肪量、VO₂max、FATmax そのもの、体脂肪率、そして──ここが別途興味深いのですが──テスト前の絶食時間 でした。

これらの変数をすべて合わせても、人による差の 47% しか説明できません。つまり ばらつきの半分以上は、説明されないまま残ります。

ここから導かれる実践的な結論は、単純で、そして不都合です。自分の FATmax を計算式で求めることはできません。 年齢からも、心拍数からも、VO₂max からも、体脂肪率からも無理です。アプリや時計が表示する数値は、集団平均に基づくモデルの推定であり、その集団平均がここで説明できるのは、現実の半分未満なのです。

絶食が結果を動かす──つまり定数ではない

この点にはとくに注意を向ける価値があります。FATmax を個人の特性とみなす発想そのものを揺るがすからです。

テスト前の絶食時間は、有意な予測因子の一つに入りました。一晩あけた空腹でのテストと、朝食の2時間後のテストでは、同じ人でも違う FATmax の値が出ます。低炭水化物の1週間を過ごした状態でのテストなら、三つ目の値になります。

言い換えれば、FATmax は身長でも足のサイズでもありません。定数ではなく、状態です。しかも測定されるのは、ほとんど誰も本気で練習しない条件（5時間以上の絶食）のもとでです。

カロリーにするとどれくらいか

グラムを分かりやすい単位に直しておくと役に立ちます。平均の 0.59 g/min は、脂肪由来のおよそ 5.3 kcal/min、つまり 1時間あたり約 320 kcal です。範囲の上端にいる人（1.27 g/min）でも 1時間あたり 685 kcal ほど──しかもこれは、空腹でのテストで、理想的に選ばれた強度での話です。

ここから、減量についての正直な結論が出ます。脂肪酸化は細い蛇口 です。この課題を解くのはエネルギー不足のほうであって、強度の選択は、いま燃料をどの供給源から取るかをわずかに変えるだけです。より高いゾーンでの1時間の代わりに FATmax で1時間走っても、計画を組み替えるほどの利得は得られません。

本当に重要なのはどこか

持久系にとっての脂肪代謝の本当の意味は、減量ではなく グリコーゲンの節約 です。糖質の蓄えは有限で、レース強度でのエネルギーを脂肪から多く取れるほど、壁にぶつかるのは遅くなります。

ただし条件に注意してください。レース強度で です。マラソンのペースは多くの人で FATmax よりかなり上を通り、その強度では話がまったく変わります。脂肪代謝を鍛えることには意味がありますが、狙うべきは走行量と有酸素ゾーンでの練習を通してであって、一つの魔法の数値を割り出してそこに座り続けようとすることではありません。

もう一つ、大事な区別があります。FATmax、ゾーン2、第一乳酸閾値は、三つの別のものです。互いに近い位置に来ることは多いのですが、FATmax が VO₂max の 22.6 から 88.8% まで散らばる以上、一致は誰にも保証されていません。

限界について正直に

2017年の研究は横断的です。 テストは1回、測定も1回、時間を追った観察はありません。ばらつきを記述してはいますが、同じ人の FATmax が月ごとにどれだけ安定しているかについては何も語りません。

トレッドミルでのテスト。 自転車への転用は自動的ではありません。筋の動員も技術も異なります。

2025年の研究は20人だけ。 大きなサンプルの結果とは整合しますが、それ自体は弱く、体力による群分けも小さなサンプル内でのクラスタリングで行われています。

間接熱量測定にはそれ自体の仮定があります。 摂取した酸素と排出した二酸化炭素の比から基質の寄与を計算するものであり、これは推定であって直接の測定ではありません。

要点

FATmax は脂肪酸化が最大になる強度で、実在し、測定できる量です。
アスリート1,121人 のサンプル：MFO 0.59 ± 0.18 g/min（0.17 から 1.27）、FATmax は VO₂max の 49.3 ± 14.8% ──範囲は 22.6 から 88.8%。
同じ競技のなかでもばらつきは残ります。サッカー選手では 除脂肪量1キログラムあたり毎分 4.1 から 20.5 mg。
男性は 絶対値 で上（0.61 対 0.50 g/min）、女性は 除脂肪量1キログラムあたり で上（11.0 対 10.0 mg/kg/min）。
既知の要因が説明できるのは差のわずか 47% ──自分の FATmax を計算式で求めることはできません。
絶食時間が結果を動かします。 FATmax は定数ではなく、状態です。
平均の 0.59 g/min は脂肪由来で約 320 kcal/h。減量を決めるのはエネルギー不足であって、ゾーンの選択ではありません。
脂肪代謝の本当の価値は、長い距離での グリコーゲンの節約 です。
FATmax、ゾーン2、LT1 は同義ではありません。近い位置に来ることが多いとしても。

出典：Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. et al.、「Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population」、Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. et al.、「Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex」、American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212