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ナトリウムとカリウム：2019年の新基準とアスリートにとっての意味

米国科学アカデミーはナトリウムとカリウムの摂取基準を見直し、初めて病気のリスク低減を目的としたカテゴリーを導入しました。何時間もトレーニングする人がこれらの数値をどう読むべきか解説します。

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Ekaterina Gromova

塩はある日には悪者にされ、別の日には名誉を回復させられる。この騒がしさの中で迷子になりやすい——とくに、オフィスに座っているのではなく、週に何時間も走ったり、自転車をこいだり、泳いだりしているならなおさらだ。2019年、米国科学・工学・医学アカデミー（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）はナトリウムとカリウムに関する最新の摂取基準（Dietary Reference Intakes）を公表した。この作業は、NIHやCDCからFDA、Health Canadaまで、米国とカナダの6つの機関が委託したものだ。そこに実際に何が書かれていて、それがまさに活動的な人にどう関わるのかを見ていこう。

ナトリウムで何が変わったのか

主要な数値はシンプルだ。14歳以上すべての人にとってのナトリウムの目安量（AI）は1日1500 mg。これは安静時に体に足りる量の目安であって、上限ではない。

もっとも興味深いのは新しいカテゴリーだ。以前、ナトリウムにはいわゆる耐容上限摂取量（UL）があった。今回の更新でそれは削除された。委員会が、健康な人に対するナトリウムの直接的な毒性について十分なデータを見つけられなかったからだ。その代わりに導入されたのが慢性疾患リスク低減摂取量（Chronic Disease Risk Reduction Intake、CDRR）——欠乏でも中毒でもなく、慢性疾患のリスク低減に結びつけられた、DRI史上初のカテゴリーである。表現は穏やかで賢い。1日に>2300 mgのナトリウムを摂取しているなら、この数値を下げる意味がある、と。「これ以上はいけない」ではなく、「減らせば健康に利益をもたらす」だ。

1〜13歳の子どもには独自のAI値（800〜1200 mg）と、独自のより低いCDRRがある。

カリウム：「十分」だけ、上限なし

カリウムの話はもっと短く、もっと正直だ。カリウムにはAIだけが定められた。男性で1日約3400 mg、女性で2600 mg（正確な数値は年齢とライフステージによる）。

一方で、カリウムにはULもCDRRも設けられなかった。理由は明快だ。証拠が不十分なのだ。健康な人におけるカリウム過剰の信頼できる毒性学的マーカーは見つからず、特定の用量を病気のリスク低減に結びつけるだけのデータも集まらなかった。これは重要なサインだ。健康な人にとって、普通の食べ物——野菜、豆類、じゃがいも、バナナ——からのカリウムは、「基準まで足す」話であって、「摂りすぎない」話ではない。

なぜこれらの数値はあなたの長いトレーニングの話ではないのか

ここが、しばしば見落とされる肝心な点だ。これらの基準はすべて、日常生活を送るおおむね健康な人を前提に算出されている——つまり、暑さの中での何時間もの負荷ではなく、基礎的な代謝に対してだ。DRIは「1日平均で体にどれだけ必要か」という問いに答えるものであって、「3時間の自転車で汗とともにどれだけ失うか」ではない。

ここから、よくある二つの神話が生まれる。

神話1：「基準が1500 mgなら、塩は最小限まで削るべきだ」。 ソファの上では——そうかもしれない。だが汗とともにナトリウムは出ていき、活動的な人では1日の損失が「座りっぱなし」の基準を大きく上回ることがある。AIは土台であって、禁止ではない。

神話2：「CDRRの2300 mgが私の1日の上限だ」。 CDRRは一般集団と、国レベルでの高血圧予防に向けられたものだ。長いセッションでの損失を補うために意識的に加えた塩は考慮していない。日常の食事と、距離の上での実戦的な補給を混同するのは、方法論上の誤りだ。

実践でどう活かすか

  • 二つの文脈を分ける。 日常（トレーニングの合間に食べるもの）と負荷（長いセッション中に飲み食いするもの）は、別々の予算だ。DRIの基準は前者についてのものだ。
  • 土台は丸ごとの食べ物。 野菜、豆類、じゃがいも、乳製品がカリウムを自然にまかなう。わざわざ「ULまで食べる」必要はない——カリウムにはそもそもULがない。
  • 塩は状況に応じて。 涼しい中での短いトレーニングなら、通常は別途の塩は要らない。暑さの中での長い作業、大量の汗、衣類に浮き出た塩——これはナトリウムを補うべきサインだ。
  • 健康のための目安であって、距離の上での教条ではない。 日常で常に>2300 mgなら、減らすのは理にかなった目標だ。レースでは優先順位が違う。
  • 高血圧や腎臓の病気がある場合、数値を解釈するのは医師であって、 ブログではない。

要点

  • ナトリウム、AI：1日1500 mg 14歳以上すべての人にとって——これは充足の目安であって、上限ではない。
  • 新カテゴリーCDRR（約2300 mg）： それより多ければ、慢性疾患予防のために摂取を減らす。ナトリウムの従来の上限（UL）は撤廃された。
  • カリウム、AI：約3400 mg（男性）／約2600 mg（女性）。 ULもCDRRもなし——証拠が不十分。
  • すべての基準は安静と日常のためのものであり、 何時間もの負荷で汗とともに失うぶんを補うためのものではない。
  • アスリートには文脈で考えるほうが役に立つ。 普段の日は丸ごとの食べ物を土台にし、暑さの中での長いセッションには別立てのナトリウム戦略を。

出典：National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report

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