「何度も歩きに切り替えてしまう自分は弱いランナーだと思っていませんか。実はそれ、ジェフ・ギャロウェイの方法を使っているのです」——ロシアのランニング誌「マラフォネツ」は先週、オフシーズンに止まらず走るのがつらい人たちをこう励ましました。ラン・ウォーク・ラン法は1970年代から知られていますが、今も疑いの目で見られています。一部を歩いて、マラソンを速く走れるものだろうか、と。この問いに別々の角度から答える研究が二つあります。ひとつはロードのマラソン、もうひとつは上り坂での研究です。

歩きを挟むマラソン:ハレでの実験

ドイツの生理学者ホッテンロット、ルディガらは(Journal of Science and Medicine in Sport、2016)、本物のマラソンでランダム化実験を行いました。市民ランナー42人(男性22人、女性20人)が、二つの戦略のどちらかで完走しました。止まらずに走るか、計画的に走りと歩きを交互に繰り返すかです。

結果:

ゴールタイムに統計的な差はなかった:「ラン+ウォーク」群が4:14:25、止まらずに走った群が4:07:40。差は約7分ですが、群内のばらつきがこれだけ大きいと、偶然と区別できません。
心臓への負担の指標(ナトリウム利尿ペプチドBNP、CK-MB、ミオグロビン)は両群で同じように上昇し、4日後には正常に戻りました。歩きを挟んでも心臓の負担は軽くなりませんでした。
歩きを挟んだ群は、ゴール後の筋肉痛と疲労が少なかった。

著者らの結論:この方法は心血管系への負担を減らすわけではないが、市民ランナーがほぼ同じタイムで、より少ない不快感でゴールすることを可能にする。

上り坂:歩きと走りの境目はどこにあるか

二つ目は最新の研究です。ローザンヌ大学のフィニエル、ボッラーニらは(European Journal of Applied Physiology、2026)、よくトレーニングされたランナー17人を傾斜付きのトレッドミルに招きました。実験の工夫は、標高を稼ぐ速度を毎時800メートルで一定に保ったことです。ベルトが速いほど傾斜は緩くなります。これは、水平方向のスピードではなく1時間に何メートル登れるかが大事な実際のトレイルに近い条件です。

各ランナーは、さまざまなスピードで6分間の歩きと走りを行いました。研究者たちは、人が自分で歩きから走りに切り替えたくなる地点と、エネルギー消費、心拍数、換気量、力学的仕事といったさまざまな指標が「交差」する地点とを比較しました。

切り替えは平均して、スピード1.76 m/s(約6.3 km/h)、傾斜**7.2°(およそ12–13%)**で起こりました。
移動のエネルギーコストと酸素摂取量から求めた切り替え地点は、ランナー自身が選んだ地点と違いがありませんでした。
心拍数と換気量が示す地点は、好みの切り替え地点と有意にずれていました。

つまり、体は経済性で歩き方を選んでおり、しかもかなり正確に選んでいます。そして心拍数は、歩きに切り替えるタイミングの目安としてはあまり適していません。

ここを信じ込みすぎないほうがいい点

マラソンの実験は1レースだけで、対象は4時間前後の市民ランナー。 2:30で走るランナーにとっては計算が違います。止まるたびに失うタイムの重みが大きいからです。また「差がない」は「同じ」という意味ではありません。7分は、人によっては目標達成と失敗を分ける差です。

上り坂の研究はトレッドミル上で、よくトレーニングされた17人、標高を稼ぐ速度はひとつだけ。 岩や木の根の上で、ザックを背負い、レース3時間目となれば、切り替え地点はずれるかもしれません。6分間の区間は、累積標高のある50キロではありません。

どちらの研究も、走りと歩きの具体的な比率を比べていません——4:1、2:1、あるいは「歩くのは給食所だけ」など。どれがよいかは、これらのデータからは言えません。

どう活かすか

疲れ切ってからではなく、計画どおりに歩く。 この方法の要点は、まだ余力のある最初から短い歩きを挟むことです。30キロを過ぎて「力尽きて」から歩くのは、もうギャロウェイ法ではなく「壁」です。壁については別の記事で。
初心者はシンプルな比率で。 たとえば走り4分と速歩き1分。楽なら走る区間を延ばしましょう。
歩きを挟む初マラソンは、まっとうな選択肢。 実験ではタイムの差は統計的に有意ではなく、ゴール後の筋肉痛は少なくなりました。ただし1分1秒を争うなら、事前にロング走で試しておきましょう。
急な上り坂では感覚を信じる。 大股で歩くより走るほうがきつくなったなら、たぶんその感覚は正しいです。体はエネルギー的な得を感じ取っています。実験では、約12%の傾斜(標高を毎時800 m稼ぐ条件)で境目は約6 km/hでした。それより遅ければ歩いたほうが有利です。傾斜が違えば境目も変わります。
心拍計の合図を待たない。 心拍数と呼吸は、経済性についてのあなたの感覚よりも切り替え地点を示すのが下手です。
練習で速歩きを磨く。 力強い上り坂の歩きは独立したスキルです。急な上りではポールを使うとさらに有利になります——詳しくはトレイルでのトレッキングポールの記事で。
歩きをペース配分に組み込む。 レースプランナーでは、上りの一部を歩くことを考慮でき、ゴール予想はパフォーマンス指数と照らし合わせられます。

要点

マラソンでのランダム化実験で、走りと歩きを交互に繰り返した市民ランナーのゴールは4:14、止まらずに走ったランナーは4:08——統計的に有意な差ではない。
心臓への負担は同じだったが、ゴール後の筋肉痛と疲労は歩きを挟んだ人のほうが少なかった。
標高を毎時800 mで一定に稼ぐ上り坂では、ランナーが自分で選んだ歩きと走りの境目は、エネルギー的に有利な境目と一致した:傾斜7.2°で約6.3 km/h。
経済性の感覚は心拍数より正確。歩きは敗北ではなく道具である。

出典: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S.「Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?」. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F.「Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners」. European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x