オーバートレーニング症候群:なぜ検査結果はほぼ必ず「正常」なのか

本格的に走行距離を増やしたことのある人なら、ほぼ誰もが知っているシナリオがあります。いつもの心拍数でのペースが落ち、脚は3週間続けて重く、睡眠は乱れ、モチベーションもない。論理的な第一歩は検査を受けることです。そしてここで最大の失望が訪れます。多くの場合、結果は正常で返ってくるのです。これはあなたの気のせいだという意味ではありません。オーバートレーニングはそのやり方では捉えられない、という意味です。

これはスイッチではなくスペクトラム

混乱は用語から始まるので、まずそこを整理しましょう。合意された定義(ECSSとACSMの共同声明、2013年)は3つの状態を記述していますが、それらを分けるのは症状というより復帰までにかかる時間です。

機能的オーバーリーチング(functional overreaching)——ハードなブロックの後に計画的に起こるパフォーマンス低下。回復には数日かかり、その後に超回復が来ます。これはトレーニングの正常かつ必要な一部です。
非機能的オーバーリーチング(non-functional overreaching)——同じ低下ですが、そこから抜け出すのに数週間から数か月かかり、最後に得られる伸びもありません。
オーバートレーニング症候群(OTS)——重篤な状態で、復帰は数か月から数年単位で測られます。

問題は、その渦中においてこの3つの状態は同じに見えるということです。区別できるのは後になってから——どれだけの時間を要したかによってのみです。だからこそ、ハードな1週間の4日後に「オーバートレーニングだ」と言うのは、ほぼ確実に誤った診断なのです。

なぜ検査は役に立たないのか

最新のスコーピングレビュー(Carrard ら)は、30件の独立した研究にわたる39本の論文、計952人——OTSの徴候がある328人と対照群624人——を集めました。課題はシンプルでした。診断を下せる検査を見つけること。結論は残念なものです。ゴールドスタンダードは存在せず、OTSは除外診断のままです。

とはいえ、データの中に何かが見えてはいます。OTSの人ではテストステロンの低下、コルチゾールの上昇、刺激試験に対する鈍化した反応が見られました。グルタミンや脂質プロファイルの変動、免疫マーカーと酸化ストレスの変化、心拍変動の副交感神経優位への偏り、そしてPOMS質問紙による特徴的な心理プロファイル——高い疲労感と低い活気です。特筆すべきはEROSスケール(臨床版、簡易版、完全版)で、研究においてオーバートレーニングが疑われる男性アスリート全員を健常者から分離することに成功しました。

しかしその先には但し書きが続きます。単一のマーカーで十分な判別力を持つものは一つもありません——著者らは、この状態が多系統的であるため、変数の組み合わせが必要だと明言しています。またEROSスケールは、大規模なサンプルと、研究にほとんど含まれていなかった女性での検証がこれからの課題です。

ここから実践的な結論が出ます。血液検査が正常でもオーバートレーニングは否定できず、コルチゾールが「悪い」だけではそれを確定できません。

実際に追跡すべきもの

検査室の答えがない以上、自分で記録できるシンプルなものが役に立ちます。鍵となる考え方は同じ運動における自分同士の比較です。

一定ペースでの心拍数。 最大ではなく、あくまで最大下で。同じコースの同じスピードで。ペースが変わらないのに心拍数が上がる——あるいは逆に、きつく感じるのに心拍数が「上がらない」——これはシグナルです。
標準的な区間の後の心拍回復速度。
慣れた運動での主観的運動強度(RPE)。 いつものイージーランが常に1〜2ポイントきつく感じるなら、それは泣き言ではなくデータです。
気分と活気。 POMSに類する尺度が最も感度の高いマーカーの一つになったのは偶然ではありません。心理プロファイルは生理的なものより先に変化することがよくあります。
テスト区間でのパワーやペース——1週間の回復週で戻らない低下。

これらのどの指標も診断ではありません。しかしそれらの総合的な推移は、どんな単一の採血よりも情報量があります。

いつ医師に行くべきか

ここが重要な転換点です。自分にオーバートレーニングという診断を下す前に、治療できるものを除外する必要があります。合意されたアプローチはまず他の原因を排除することを求めており、そのリストはかなり具体的です。鉄欠乏と貧血、甲状腺の異常、うつ病、さらに感染症とエネルギー不足です。

これは形式的な手続きではありません。列挙したすべての状態は症状がほぼ完全に重なります。疲労、パフォーマンス低下、睡眠の質の悪化、無気力。違いは、鉄や甲状腺は是正できるのに対し、「オーバートレーニング」は時間でしか治らないという点です。

したがって正しい順序はこうです。長引くパフォーマンス低下 → 医師による基本的な検査(フェリチンと甲状腺ホルモンを含む) → 結果がクリーンな場合にのみオーバーリーチングの話をする。エネルギー不足も別途念頭に置くべきです。走行距離に対して食事量が足りていない状態は非常に似た像を示します。

そして最後に、すでに発症した状態に対して本当に効くのは唯一、負荷の軽減と時間です。「走り抜けよう」とする試みは、回復の道のりを数週間から数か月へと引き延ばします。

まとめ

オーバートレーニングはスペクトラムです。機能的オーバーリーチング(数日)、非機能的(数週間〜数か月)、OTS(数か月〜数年)。渦中では区別できません。
診断のゴールドスタンダードはありません。OTSは除外診断です。30件の研究、952人のレビューがこれを裏付けました。
個々のバイオマーカーには十分な判別力がなく、組み合わせが必要です。EROSスケールは有望ですが、女性では検証されていません。
最大下心拍数、心拍回復、慣れた運動でのRPE、気分、テスト区間を追跡しましょう——単発の値ではなく推移を見ることです。
まず鉄、甲状腺、うつ病、エネルギー不足を除外してください。オーバートレーニングと違い、これらは治療できます。
唯一有効な治療は負荷軽減と時間です。この状態を「走り抜ける」ことはできません。

出典: Carrard J., Rigort A.-C., Appenzeller-Herzog C. ら「Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review」, Sports Health, 2022. https://doi.org/10.1177/19417381211044739. オーバーリーチングとオーバートレーニング症候群に関するECSSとACSMの共同声明, 2013. 「Diagnosis and Prevention of Overtraining Syndrome: an opinion on education strategies」, Open Access Journal of Sports Medicine. https://www.dovepress.com/diagnosis-and-prevention-of-overtraining-syndrome--an-opinion-on-educa-peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM